18.4, c’est un WOD lourd qui combine deadlifts et gym inversé sous un time cap serré de 9 minutes. Format : 21-15-9 Deadlifts (102/70 kg) + Handstand Push-Ups, puis 21-15-9 Deadlifts (143/93 kg) + 15 m de Handstand Walk après chaque set. C’est une variante musclée de Diane : si tu franchis la première partie, tu tombes sur des deadlifts très lourds couplés à du handstand walk. Le défi : gérer le grip et le bas du dos sans exploser avant le mur du handstand walk.
WOD Open 2018 · Deadlift lourd + Gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 9 min
21-15-9 ×2
- 🔸 21-15-9 Deadlifts 102/70 kg
- 🔸 21-15-9 HSPU
- 🔸 21-15-9 Deadlifts 143/93 kg
- 🔸 15 m HS Walk après chaque set
Format
For Time
Durée typique
Time cap 9 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 102 puis 143 kg
F : 70 puis 93 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 18.4 :
Profil de difficulté
18.4 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Sprint dense sous cap 9 min, pic cardiaque sur le couplage.
Technique
HSPU + HS walk sous fatigue = équilibre et coordination difficiles.
Force
Deadlift 143 kg en cyclique = force max sous fatigue.
Risque blessure
Deadlift lourd fatigué + HS walk = dos et épaules à haut risque.
Mental
Le mur du handstand walk casse beaucoup d’athlètes.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 9 min
Charges
102 puis 143 kg
Mouvements
• 21-15-9 DL + HSPU
• 21-15-9 DL lourd + HS Walk
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 9 min
Charges
Light
Mouvements
• 21-15-9 DL léger + Pike PU
• 21-15-9 DL + bear crawl
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 9 min
Charges
Light
Mouvements
• 15-12-9 DL léger + Pike PU
• DL modéré + crawl
Échauffement spécifique 18.4
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée DL
12 min avant 18.4, focus bas du dos + épaules + équilibre :
- 5 min Cardio léger + mobilité bas du dos/ischios
- montée Deadlifts 60 % → 80 % → charge lourde
- 5 HSPU + practice Handstand Walk contre mur
- 1 mini set 5 DL + 5 HSPU à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
18.4 se joue sur la gestion du dos et le passage du HS walk. Voici la stratégie :
Round 1
Partie 1 – DL 102 + HSPU
Les deadlifts à 102 kg : fais-les en singles rapides (touch and go uniquement sur les 21 si ton dos est solide). Sur les HSPU, casse préventivement (7+5+3) – l’objectif est de boucler la partie 1 vers 5 min pour avoir une chance sur la partie 2.
Round 2
Partie 2 – DL 143 lourd
Les deadlifts deviennent très lourds. Singles stricts obligatoires, dos gainé, repose la barre complètement entre chaque rep. Ne cycle JAMAIS du 143 kg sous fatigue : c’est la blessure assurée.
Round 3
Handstand Walk – le mur
Pour beaucoup, c’est ici que le WOD s’arrête. Décompose en segments courts (3-5 m), pose-toi, repars. Reste proche du mur si autorisé. Chaque mètre compte pour le score.
Mon 18.4 : 165 reps (mur du HS walk). La leçon : j’ai cyclé les deadlifts de la partie 1 trop vite, dos cuit, et la partie 2 à 143 kg m’a achevé. La clé c’est de garder le dos frais : singles propres, et économiser pour le lourd. Le HS walk, c’est juste de la pratique en amont.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 18.4
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cycler les deadlifts lourds (143 kg) en touch and go
→ Bas du dos en danger immédiat. Singles stricts, repose complètement entre chaque rep.
✗ HSPU jusqu’à l’échec
→ La récup après un fail de HSPU est longue. Casse préventivement dès les 21.
✗ Attaquer le HS walk à bout de souffle
→ Le HS walk demande de l’équilibre. Respire 5 sec avant de te mettre en appui.
✗ Négliger l’échauffement du dos
→ Deadlift 143 kg à froid = blessure. Monte progressivement au warm-up.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
18.4 cible chaîne postérieure (deadlifts lourds) + épaules (HSPU + HS walk). Bas du dos et deltoïdes explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 18.4, 3 produits indispensables :
Ceinture de force
Deadlift 143 kg cyclique = bas du dos en charge max. Ceinture obligatoire sur le lourd.
Indispensable 18.4
Wrist wraps Royal
HSPU + HS walk = poignets en appui inversé répété. Wraps stabilisent.
Indispensable gym inversé
Magnésie Phantom
Grip deadlift lourd + appui mains au sol = mains sèches obligatoires.
DL lourd + HS
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 18.4. Focus deadlift lourd + HSPU + HS walk :
S1-2 – Base
Lundi – Deadlift 5×5 à 75 % + HSPU 5×5
Mercredi – Diane 21-15-9 RX
Vendredi – HS walk practice 5×10 m
S3-4 – Volume
Lundi – Deadlift lourd 5×3 + HSPU sets
Mercredi – 18.4 partie 1 seule
Vendredi – HS walk 5×15 m
S5 – Intensité
Lundi – Deadlift 143 singles + HSPU max
Mercredi – 18.4 jusqu’au HS walk
Vendredi – HS walk sous fatigue
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité dos/épaules
Vendredi – TEST : 18.4 RX
Si tu kiffes 18.4, tu vas adorer…
Si tu kiffes 18.4, ces 3 WODs deadlift + gym vont te plaire :
