Dans le monde passionnant des Open de CrossFit, chaque WOD (Workout of the Day) représente un défi à relever, une occasion de dépasser ses limites et d’améliorer sa condition physique. Le WOD 18.4 ne fait pas exception à cette règle. Préparez-vous à découvrir le quatrième WOD des Open de CrossFit 2018, comment le maîtriser, avec nos conseils d’échauffement, notre présentation détaillée des versions RX et Scaled, et nos astuces pour optimiser vos performances.
WOD 18.4
Le WOD 18.4, conçu pour tester vos compétences de force et d’agilité, se compose de mouvements iconiques du CrossFit comme les deadlifts et les handstand push-ups. Voici comment bien vous échauffer et vous préparer pour cette épreuve.
Échauffement
Pour ce WOD, votre échauffement devrait inclure :
- 5 minutes de corde à sauter pour augmenter votre rythme cardiaque.
- Étirements dynamiques du bas du dos et des ischio-jambiers, pour préparer votre corps aux deadlifts.
- Pratique de la position de handstand contre un mur, pour les handstand push-ups.
- Exercices d’échauffement des poignets et des épaules, pour soutenir la charge lors des handstand push-ups et des deadlifts.
Version RX
Pour la version RX du WOD 18.4, vous devrez accomplir :
FOR TIME :
- 21-15-9 répétitions de deadlifts (102kg pour les hommes, 70kg pour les femmes).
- 21-15-9 répétitions de handstand push-ups.
- Puis, 21-15-9 répétitions de deadlifts (143kg pour les hommes, 93kg pour les femmes).
- HSW de 15 mètres entre chaque série.
Time cap de 9 minutes.
Version Scaled
Pour la version Scaled du WOD 18.4, vous devrez réaliser :
- 21-15-9 répétitions de deadlifts (61kg pour les hommes, 43kg pour les femmes).
- 21-15-9 répétitions de push-ups mains surélevées.
- Puis, 21-15-9 répétitions de deadlifts (83kg pour les hommes, 58kg pour les femmes).
- Et enfin, une marche de l’ours de 15 mètres entre chaque série.
Le time cap pour cette version est également de 9 minutes.
Nos tips
Voici nos conseils pour réussir le WOD 18.4 :
- Maintenez une forme correcte lors des deadlifts. N’oubliez pas de garder votre dos droit et de pousser à partir de vos talons.
- Modérez votre rythme.
- Pour les handstand push-ups, concentrez-vous sur la technique et n’hésitez pas à prendre votre temps pour éviter l’épuisement rapide.
- Pour la marche sur les mains ou la marche de l’ours, pratiquez préalablement pour vous assurer une bonne technique. L’équilibre est clé ici.
- Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement, et de faire un bon cooldown pour aider votre corps à récupérer.
Avec ces conseils, vous êtes maintenant prêt à affronter le WOD 18.4 des Open de CrossFit. Souvenez-vous, l’objectif est de se surpasser tout en restant à l’écoute de son corps. Bon entraînement !
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