22.2, c’est un sprint en pyramide montante puis descendante : For Time (cap 10 min) : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Deadlifts (102/70 kg) + Bar-Facing Burpees. 100 deadlifts et 100 bar-facing burpees au total. Deux mouvements seulement, mais le couplage deadlift lourd + burpees fait exploser les lombaires et le cardio. Le piège, c’est de partir trop vite sur la montée et de mourir au sommet (les sets de 10). Un test de force-endurance et de gestion de souffle.
WOD Open 2022 · Pyramide · Lombaires
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 10 min
1→10→1
- 🔸 Deadlifts 102/70 kg
- 🔸 Bar-Facing Burpees
- 🔸 Échelle 1-2-…-10-…-2-1
Format
For Time
Durée typique
Time cap 10 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 102 kg
F : 70 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 22.2 :
Profil de difficulté
22.2 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Couplage deadlift + burpees, sprint dense, zone 5.
Technique
Deadlift et burpees simples, le défi est le volume sous fatigue.
Force
Deadlift 102 kg × 100 reps = tonnage lourd.
Risque blessure
Bas du dos sur deadlift fatigué en pic de fréquence cardiaque.
Mental
Le sommet de la pyramide (les 10) casse le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 10 min
Charges
102/70 kg
Mouvements
• 1→10→1 Deadlifts
• 1→10→1 Bar-Facing Burpees
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 10 min
Charges
70/47 kg
Mouvements
• 1→10→1 Deadlifts
• 1→10→1 Bar-Facing Burpees
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 10 min
Charges
Light
Mouvements
• 1→8→1 Deadlifts légers
• 1→8→1 Burpees
Échauffement spécifique 22.2
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée DL
10 min avant 22.2, focus bas du dos + cardio + deadlift :
- 5 min Cardio léger + mobilité bas du dos/ischios
- montée Deadlifts 50 % → 70 % → charge 22.2
- 10 Bar-facing burpees à cadence cible
- 1 mini pyramide 1-2-3 deadlifts + burpees à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
22.2 se joue sur la gestion du dos et un rythme régulier sur la montée. Voici la stratégie :
Round 1
Montée 1-6 – ne pas s’emballer
Les premiers sets sont courts et faciles : le piège est de tout faire en touch and go à fond. Garde le dos gainé, deadlifts en touch and go contrôlé tant que la technique est propre, burpees à cadence régulière. Tu construis ici la fatigue qui te frappera au sommet.
Round 2
Sommet 7-8-9-10-9 – le mur
Les gros sets autour du sommet sont décisifs. Sur les deadlifts de 8-9-10, casse en 2 (5+5 ou 6+4) pour préserver les lombaires – le touch and go à 102 kg sous cardio max est risqué. Les bar-facing burpees : rythme lent mais constant, ne t’arrête pas au sol.
Round 3
Descente 9-1 – le sprint
En redescendant, les sets raccourcissent et le souffle revient un peu. Accélère progressivement : deadlifts en touch and go sur les petits sets, burpees plus rapides. C’est là que tu rattrapes du temps. Vide-toi sur les derniers sets.
Mon 22.2 : 7:34 RX. La leçon : la première fois, deadlifts en touch and go jusqu’au set de 10, lombaires en feu, j’ai dû tout arrêter. La 2e fois, casse en 2 sur les gros sets et burpees réguliers : finit propre et plus vite. Sur 22.2, ton dos est la ressource à protéger au sommet.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 22.2
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Touch and go les deadlifts lourds au sommet
→ À 102 kg sous cardio max, le dos craque. Casse en 2 sur les gros sets (8-9-10).
✗ Partir all-out sur la montée
→ Tu exploses au sommet. Rythme régulier et contrôlé sur les petits sets du début.
✗ Burpees avec pause au sol
→ Le bar-facing burpee doit être fluide. Une pause à chaque rep × 100 = minutes perdues.
✗ Dos arrondi sur le deadlift fatigué
→ Reste gainé, hanches et épaules montent ensemble. Le dos rond à 102 kg = blessure.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
22.2 cible chaîne postérieure (deadlifts) + cardio total (burpees). Lombaires et souffle explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 22.2, 3 produits indispensables :
Ceinture de force
Deadlift 102 kg × 100 reps sous cardio = bas du dos en charge max. Ceinture obligatoire.
Indispensable 22.2
Magnésie Phantom
Grip deadlift + appui sol des burpees avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip + cardio
Sangles de tirage
Sur le deadlift en volume, les sangles préservent le grip pour finir la pyramide.
Deadlift volume
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 22.2. Focus deadlift endurance + cardio burpees :
S1 – Base
Lundi – Deadlift 5×5 à 70 % + burpee 5×15
Mercredi – EMOM 10 min : 8 DL + 8 burpees
Vendredi – 22.2 1→6→1
S2 – Volume
Lundi – Deadlift touch and go sets + sprint burpees
Mercredi – 50 DL + 50 burpees for time
Vendredi – 22.2 1→8→1
S3 – Intensité
Lundi – Deadlift lourd sets + burpee intervals
Mercredi – 22.2 full charge -10 kg
Vendredi – Force-endurance dos
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité bas du dos
Vendredi – TEST : 22.2 RX
Si tu kiffes 22.2, tu vas adorer…
Si tu kiffes 22.2, ces 3 WODs deadlift + cardio vont te plaire :
