20.3, c’est la reprise du redouté 18.4 : 21-15-9 Deadlifts (102/70 kg) + Handstand Push-Ups, puis 21-15-9 Deadlifts (143/93 kg) avec 15 m de Handstand Walk après chaque set. Time cap 9 minutes. Un WOD de force lourde couplé au gym inversé le plus exigeant. La première moitié est une Diane musclée ; la seconde, un mur de deadlifts très lourds et de handstand walk que très peu franchissent. Tout se joue sur la gestion du bas du dos et du grip.
WOD Open 2020 · Deadlift lourd + Gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 9 min
21-15-9 ×2
- 🔸 21-15-9 Deadlifts 102/70 kg
- 🔸 21-15-9 HSPU
- 🔸 21-15-9 Deadlifts 143/93 kg
- 🔸 15 m HS Walk après chaque set
Format
For Time
Durée typique
Time cap 9 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 102 puis 143 kg
F : 70 puis 93 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 20.3 :
Profil de difficulté
20.3 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Sprint dense sous cap 9 min, pic cardiaque sur le couplage.
Technique
HSPU + HS walk sous fatigue = équilibre difficile.
Force
Deadlift 143 kg cyclique = force max sous fatigue.
Risque blessure
Deadlift lourd fatigué + HS walk = dos et épaules à haut risque.
Mental
Le mur du handstand walk casse beaucoup d’athlètes.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 9 min
Charges
102 puis 143 kg
Mouvements
• 21-15-9 DL + HSPU
• 21-15-9 DL lourd + HS Walk
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 9 min
Charges
Light
Mouvements
• 21-15-9 DL léger + Pike PU
• 21-15-9 DL + bear crawl
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 9 min
Charges
Light
Mouvements
• 15-12-9 DL léger + Pike PU
• DL modéré + crawl
Échauffement spécifique 20.3
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée DL
12 min avant 20.3, focus bas du dos + épaules + équilibre :
- 5 min Cardio léger + mobilité bas du dos/ischios
- montée Deadlifts 60 % → 80 % → charge lourde
- 5 HSPU + practice Handstand Walk
- 1 mini set 5 DL + 5 HSPU à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
20.3 se joue sur la gestion du dos et le passage du HS walk. Voici la stratégie :
Round 1
Partie 1 – DL 102 + HSPU
Les deadlifts à 102 kg : singles rapides (touch and go seulement sur les 21 si ton dos est solide). HSPU en casse préventive (7+5+3). Boucle la partie 1 vers 5 min pour avoir une chance sur la partie 2 lourde.
Round 2
Partie 2 – DL 143 lourd
Singles stricts obligatoires, dos gainé, repose la barre complètement entre chaque rep. Ne cycle JAMAIS le 143 kg sous fatigue : c’est la blessure assurée. La force prime, prends ton temps entre les reps.
Round 3
Handstand Walk – le mur
Pour beaucoup, le WOD s’arrête ici. Décompose en segments courts (3-5 m), pose-toi, repars. Reste proche du mur si autorisé. Chaque mètre compte pour le score final.
Mon 20.3 : 172 reps (mur du HS walk). La leçon : exactement comme sur 18.4, j’ai cramé mon dos en cyclant les deadlifts de la partie 1. La clé c’est de garder le dos frais : singles propres, économie pour le lourd. Le HS walk se travaille en amont, pas le jour J.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 20.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cycler les deadlifts lourds (143 kg) en touch and go
→ Bas du dos en danger immédiat. Singles stricts, repose complètement entre les reps.
✗ HSPU jusqu’à l’échec
→ La récup après un fail de HSPU est longue. Casse préventivement dès les 21.
✗ Attaquer le HS walk à bout de souffle
→ Le HS walk demande de l’équilibre. Respire 5 sec avant de te mettre en appui.
✗ Négliger l’échauffement du dos
→ Deadlift 143 kg à froid = blessure. Monte progressivement au warm-up.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
20.3 cible chaîne postérieure (deadlifts lourds) + épaules (HSPU + HS walk). Bas du dos et deltoïdes explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 20.3, 3 produits indispensables :
Ceinture de force
Deadlift 143 kg cyclique = bas du dos en charge max. Ceinture obligatoire sur le lourd.
Indispensable 20.3
Wrist wraps Royal
HSPU + HS walk = poignets en appui inversé répété. Wraps stabilisent.
Gym inversé
Magnésie Phantom
Grip deadlift lourd + appui mains au sol = mains sèches obligatoires.
DL lourd + HS
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 20.3. Focus deadlift lourd + HSPU + HS walk :
S1-2 – Base
Lundi – Deadlift 5×5 à 75 % + HSPU 5×5
Mercredi – Diane 21-15-9 RX
Vendredi – HS walk practice 5×10 m
S3-4 – Volume
Lundi – Deadlift lourd 5×3 + HSPU sets
Mercredi – 20.3 partie 1 seule
Vendredi – HS walk 5×15 m
S5 – Intensité
Lundi – Deadlift 143 singles + HSPU max
Mercredi – 20.3 jusqu’au HS walk
Vendredi – HS walk sous fatigue
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité dos/épaules
Vendredi – TEST : 20.3 RX
Si tu kiffes 20.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 20.3, ces 3 WODs deadlift + gym vont te plaire :
