Chers CrossFitters, aujourd’hui, nous allons nous plonger dans le défi de l’Open de CrossFit avec le WOD 20.3. Ce WOD exige une préparation optimale, une technique irréprochable et une bonne stratégie. Que vous soyez sur la version RX ou Scaled, nous vous proposons des conseils pour performer au mieux durant ce WOD des Open de CrossFit.
WOD 20.3
Ce WOD est l’un des plus difficiles, demandant force, endurance et agilité. Préparez-vous à donner le maximum et repousser vos limites.
Échauffement
Pour bien vous préparer, l’échauffement doit comprendre les mouvements suivants :
- Étirements dynamiques pour une mobilité optimale (10 minutes)
- Rameur à une intensité modérée (500 mètres)
- Séries de Deadlifts à poids léger (10 répétitions)
- Handstand Push-ups (HSPUs) contre le mur (5 répétitions)
- Handstand Walks de courte distance (5 mètres)
Version RX
Pour la version RX du WOD 20.3, voici les étapes à suivre :
- 21 Deadlifts (102kg pour les hommes, 70kg pour les femmes)
- 21 Handstand Push-ups (HSPUs)
- 15 Deadlifts (102kg pour les hommes, 70kg pour les femmes)
- 15 Handstand Push-ups (HSPUs)
- 9 Deadlifts (102kg pour les hommes, 70kg pour les femmes)
- 9 Handstand Push-ups (HSPUs)
- 21 Deadlifts (143kg pour les hommes, 93kg pour les femmes)
- 15 mètres Handstand Walk
- 15 Deadlifts (143kg pour les hommes, 93kg pour les femmes)
- 15 mètres Handstand Walk
- 9 Deadlifts (143kg pour les hommes, 93kg pour les femmes)
- 15 mètres Handstand Walk
- Time cap : 9 minutes
Version Scaled
Pour ceux qui n’ont pas encore atteint le niveau de la version RX, voici une adaptation du WOD 20.3 :
- 21-15-9 Deadlifts (60kg pour les hommes, 40kg pour les femmes)
- 21-15-9 Push-ups sur les genoux
- 21-15-9 Deadlifts (80kg pour les hommes, 55kg pour les femmes)
- 3 fois 15 mètres de Bear Crawl (à quatre pattes, en gardant les hanches et les épaules alignées)
- Time cap : 12 minutes
La version Scaled est conçue pour être accessible à tous les athlètes, quel que soit leur niveau. Vous pouvez progresser à votre rythme tout en profitant des avantages de ce WOD exigeant.
Nos tips
Que vous soyez en RX ou Scaled, la clé est la stratégie. Voici nos conseils :
- Contrôlez votre respiration : Le WOD 20.3 est intense. Un rythme respiratoire régulier vous aidera à maintenir votre endurance.
- Managez vos forces : Ne vous épuisez pas dès les premières répétitions. Souvenez-vous, c’est un marathon, pas un sprint.
- La technique avant tout : Assurez-vous que votre technique soit parfaite pour éviter les blessures et garantir une performance optimale.
- Restez concentré : Même sous pression, ne perdez pas votre focus. Chaque répétition compte.
Le WOD 20.3 est un défi, mais avec la bonne préparation, vous pouvez le relever. Courage et bon CrossFit !
Les autres WOD des Open 2020 :
