Handstand Walk : Le guide pour l’apprendre Facilement

Adulé ou redouté, le Handstand Walk (marche sur les mains) ne laisse personne indifférent. Cet exercice est impressionnant et exigeant, combinant force, stabilité et alignement. Si vous rêvez de réussir votre première marche sur les mains, ce guide est fait pour vous. Préparez-vous à relever le défi et à impressionner lors de vos prochains WOD !

Comment réaliser un handstand walk ?

Le Handstand Walk consiste à marcher sur les mains, sans utiliser de mur pour se stabiliser. Pour y parvenir, il est crucial de maîtriser trois éléments : la force, la stabilité et l’alignement, avec une attention particulière sur la stabilité.

handstand walk

Spoiler Alert : Si vous ne souhaitez pas lire l’article, je vous conseille de scroller en bas, une vidéo de 10 minutes vous attend. Si vous préférez la lecture, alors enjoy !

Placement des mains et position de départ

Voici les éléments sur lequel il vous faudra porter une grande attention afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Orientation des mains

Gardez l’index et le majeur pointés vers l’avant pour maximiser la stabilité. Si vous avez des difficultés avec l’extension des poignets, tournez légèrement les mains vers l’extérieur pour libérer l’articulation, mais sans aller trop loin pour ne pas perdre en stabilité.

Écartement des mains

Placez vos mains à la largeur des épaules. Un écartement plus large peut entraîner une flexion des bras indésirable, nuisant à la stabilité.

Vos bras doivent être presque verticaux, reposant sur votre structure osseuse plutôt que sur la force musculaire.

Position des pieds et des mains

Positionnez vos mains à environ 50-70 cm devant vos pieds. Évitez de les placer juste devant vos pieds pour éviter de forcer excessivement avec les jambes et de perdre le contrôle.

Cette position permet une montée plus contrôlée et moins rapide, facilitant l’équilibre.

Progression Technique

Une fois la position de départ validée, voici les étapes à suivre.

Trouver l’équilibre

Avant de marcher, assurez-vous de bien trouver votre point d’équilibre. Si vos hanches ne sont pas au-dessus de vos épaules, vous risquez de tomber en avant ou en arrière.

Trouver cet équilibre est essentiel pour éviter le “over balance” (chute en arrière) et l'”under balance” (chute en avant).

Basculer les hanches

Une fois les mains placées, basculez rapidement vos hanches au-dessus de vos épaules. Attendez que vos hanches soient bien positionnées avant de commencer à marcher pour éviter la “brouette”.

Le poids doit passer de la base de la paume vers le centre de la main, voire légèrement sur les doigts.

Démarrer le mouvement

Soyez patient et attendez que vos hanches soient bien au-dessus de vos épaules avant de déplacer vos mains. Cette patience est cruciale pour maintenir l’équilibre.

Un bon handstand walk commence par une position stable, sans précipitation.

Erreurs à Éviter

Faire de grands pas

Ne cherchez pas à battre des records de distance en faisant de grands pas. Optez pour des petits pas réguliers pour maintenir la stabilité et éviter de tomber en avant.

Faire des petits pas vous permet de mieux sentir l’équilibre et de réagir rapidement en cas de déséquilibre.

Bon. Je tiens à vous prévenir. Vous aussi vous allez goûter aux chutes…

S’arrêter de bouger

Si vous perdez l’alignement, ne vous arrêtez pas. Continuez à bouger vos mains pour stabiliser votre position. Gardez les épaules engagées et les coudes verrouillés pour corriger votre posture.

Même si vous faites du surplace, l’important est de maintenir la position inversée.

Mauvais alignement

Certaines personnes, surtout celles avec une grande mobilité, ont tendance à cambrer le dos au lieu de maintenir un bon alignement.

Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés et que tout votre corps bouge en un seul bloc. Évitez de vous retrouver en position de “C”.

Les différentes étapes pour Progresser

Étape 1 : Renforcer la force et la stabilité des épaules

1. Plank Hold (Planche)

Objectif : Renforcer le tronc et les épaules.

Exécution :

  • Positionnez-vous en planche haute, bras tendus, mains sous les épaules, corps en ligne droite.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Le Hollow Hold vous servira aussi.

2. Shoulder Taps (Tapes des épaules)

Objectif : Améliorer la stabilité des épaules.

Exécution :

  • En position de planche haute, levez une main pour toucher l’épaule opposée tout en gardant le corps stable.
  • Alternez les mains pendant 30 à 60 secondes.

3. Wall Walks (Montées au Mur)

Objectif : Habituer les épaules à supporter le poids du corps en inversion.

Exécution :

  • Commencez en position de planche avec les pieds contre un mur.
  • Marchez lentement avec les mains vers le mur tout en montant les pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de handstand contre le mur.
  • Descendez de la même manière.

Pour plus de détails sur ce mouvement : Wall Walk

Étape 2 : Améliorer l’équilibre et la coordination

4. Wall Holds (Maintien au mur)

Objectif : Développer l’équilibre en position de handstand.

Exécution :

  • Montez en handstand contre un mur, le ventre face au mur.
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en essayant de toucher le mur le moins possible avec les pieds.

5. Handstand Kick-Ups (Montées en Handstand)

Objectif : Pratiquer l’initiation du handstand.

Exécution :

  • Placez vos mains au sol, à environ 50 cm d’un mur.
  • Donnez un petit coup de pied avec une jambe pour vous lancer en handstand, en utilisant le mur pour vous stabiliser si nécessaire.

6. Box Handstand Holds (Handstand sur Boîte)

Objectif : Développer la force des épaules et l’équilibre.

Exécution :

  • Placez vos pieds sur une boîte ou un banc et vos mains au sol, formant un angle de 90 degrés avec votre corps.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Étape 3 : Perfectionner la position et la stabilité en mouvement

7. Wall Handstand Shifts (Déplacements en Handstand contre le mur) :

Objectif : Développer la stabilité en mouvement.

Exécution :

  • En handstand contre le mur, transférez doucement le poids d’une main à l’autre.
  • Essayez de soulever légèrement une main du sol à chaque transfert.

Vous après avoir lu ce guide allant vous chercher quelque chose au frigo.

8. Handstand Walks Assistance (Aide à la marche sur les mains)

Objectif : S’habituer au déplacement en handstand.

Exécution :

  • Avec un partenaire, montez en handstand et laissez votre partenaire vous tenir les jambes pour que vous puissiez pratiquer les petits pas avec les mains.
  • Progressez en demandant à votre partenaire de vous soutenir de moins en moins.

9. Freestanding Handstand Holds (Maintien libre en handstand) :

Objectif : Améliorer l’équilibre sans mur.

Exécution :

  • Pratiquez les montées en handstand sans utiliser de mur, en essayant de maintenir la position librement.
  • Commencez par quelques secondes et progressez jusqu’à 20 à 30 secondes.

Étape 4 : Pratiquer la marche sur les mains

10. Small Handstand Walks (Petites marches sur les mains) :

Objectif : Développer la capacité à se déplacer en handstand.

Exécution :

  • En position de handstand, commencez à faire de petits pas avec les mains, en maintenant le corps bien aligné.
  • Progressez en augmentant progressivement la distance parcourue.

11. Controlled Handstand Walks (Marches contrôlées sur les mains) :

Objectif : Parfaire la marche sur les mains avec contrôle.

Exécution :

  • Concentrez-vous sur de petits pas réguliers et contrôlés.
  • Ne cherchez pas à battre des records de distance, mais plutôt à maintenir l’équilibre et la stabilité.

Si vous souhaitez voir une vidéo qui résume cet article je ne peux que vous encourager à prendre 10 minutes et à visionner celle-ci :

La marche sur les mains est un mouvement très technique qui demande du temps et de la pratique régulière. Soyez patient et persévérant. La régularité dans l’entraînement est la clé pour maîtriser ce mouvement complexe. Pratiquez les étapes décrites, corrigez vos erreurs et intégrez progressivement des variations pour améliorer votre performance. Bonne chance… Il vous en faudra… 😉

Credit Photo : Games.

Écrit par Gabin Berthet