Diane, c’est le benchmark CrossFit qui combine la force pure du Deadlift lourd avec la technique inversée du HSPU. Format pyramidal 21-15-9 court, mais ultra dense en exigence physique. Le piège : si ton DL est solide et tes HSPU galèrent (ou l’inverse), tu vas être déséquilibré sur les 3 rounds. Diane récompense les athlètes complets.
WOD Girl · Benchmark · Force + Gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
21 – 15 – 9 reps
- 🔸 Deadlifts (102 kg / 70 kg)
- 🔸 Handstand Push-Ups
Format
For Time
Durée typique
4 à 10 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 102 kg
F : 70 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Diane RX :
Profil de difficulté
Diane sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (4-10 min) mais densité élevée. Pas un sprint pur, plus dense que Fran.
Technique
HSPU = mobilité épaules + équilibre inversé. DL lourd = posture parfaite obligatoire.
Force
Deadlift 102 kg × 45 reps + HSPU strict = exigence force maximale.
Risque blessure
DL lourd à fatigue + HSPU tête en bas = bas du dos en danger si technique craque.
Mental
WOD court, mais densité psychologique : 45 reps lourdes te lâchent vite.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 21-15-9
Charges
102 kg DL · HSPU contre mur
Mouvements
• Deadlift 102 kg (H) / 70 kg (F)
• HSPU kipping ou strict
Scaled
Scaled
Format
For Time : 21-15-9
Charges
70 kg DL · HSPU 1 abmat
Mouvements
• Deadlift 70 kg (H) / 50 kg (F)
• HSPU avec 1 abmat de réduction
Beginner
Beginner
Format
For Time : 15-12-9
Charges
50 kg DL · Pike PU
Mouvements
• Deadlift léger 50 kg (H) / 30 kg (F)
• Pike Push-Ups (sans inversion)
Échauffement spécifique Diane
Échauffement spécifique · 3 rounds
10 min avant Diane, 3 rounds montants :
- 5 min Cardio léger + 30 sec scapular hang
- 10 Air Squats + 10 Good Morning à PVC
- 5 Deadlifts à 50 % charge Diane, puis 70 %, puis charge RX
- 3 Pike Push-Ups + 3 Handstand Hold 10 sec contre mur
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing : ne pas exploser sur les 21
Diane c’est un sprint de force + technique. Voici comment je le pacing pour viser sub 6 min :
Round 1
21 Deadlifts – le piège du dos
21 reps à 102 kg = 2142 kg soulevés en 90 secondes. Si tu pars unbroken, ton lombaire fail au 15. Splits intelligents : 12+9 ou 14+7. Pose la barre AU SOL (pas drop), recharge 1 sec, et reprends.
Round 2
21 HSPU – le filtre
C’est ici que Diane se gagne ou se perd. Sub 3 min sur le 21 HSPU = tu vas finir sub 6. Au-delà = explosion. Splits : 8+7+6. Repose-toi 5-7 sec entre les sets, pas plus.
Round 3
Rounds 15 et 9 – le mental
À ce stade, fatigue maximale. Continue les splits, ne cherche pas l’unbroken héroïque. Sprint réel uniquement sur les 9 dernières HSPU.
Diane c’est mon WOD préféré parmi les Girls. Mon record perso : 4:48 RX. La clé : j’ai bossé les HSPU strict pendant 6 semaines avant. Quand tes 21 HSPU unbroken sont possibles, Diane sub 5 devient accessible.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Diane
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Deadlift unbroken sur le 21
→ Tu vas exploser ton bas du dos AVANT les HSPU. Splits 12+9 max, même si tu te sens fort.
✗ Bouncer la barre (touch and go)
→ Sur 102 kg, le rebond = lombaires en hyperflexion. POSE la barre 1 sec à chaque rep. Plus sûr ET plus rapide à long terme.
✗ HSPU kipping sans warm-up scapulaire
→ Tu vas finir avec un trapèze froissé. 5 min de scapular activation OBLIGATOIRES avant.
✗ Choisir le mauvais format de HSPU
→ Strict ou kipping ? RX = kipping autorisé. Mais si tu fais 12 strict HSPU unbroken, tu peux gagner du temps vs splits kipping.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Diane attaque deux chaînes simultanément : la chaîne postérieure (DL lourd) et la chaîne deltoïde-tricep (HSPU). Voici où tu vas avoir mal demain :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 produits que je porte sur Diane :
Ceinture de force
DL 102 kg × 45 reps = lombaires en charge maximale. La ceinture stabilise le tronc.
Indispensable Diane
Wrist wraps Royal
HSPU = poignets en charge inversée maximale. Sans wraps, tendinite garantie.
Indispensable HSPU
Magnésie Phantom
Grip sur DL lourd + paumes sur HSPU. Mains sèches obligatoires.
Indispensable Diane
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour casser ton plateau Diane. Focus 50 % deadlift, 50 % HSPU :
Semaine 1 – Endurance DL
Lundi – DL 5×8 à 70 % du 1RM
Mercredi – 15-12-9 DL + HSPU à charge -20 kg
Vendredi – HSPU strict 5×3 + Pike PU 3×8
Semaine 2 – Volume HSPU
Lundi – DL 5×5 à 80 %
Mercredi – EMOM 10 min : 5 HSPU + 5 DL à charge Diane
Vendredi – HSPU 4×5 unbroken
Semaine 3 – Intensité
Lundi – DL 5×3 à 85 %
Mercredi – Half Diane : 21-15 à charge RX
Vendredi – HSPU déficit 4×3 (1 abmat retiré)
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – DL 3×2 à 90 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules + lombaires
Vendredi – TEST : Diane RX for time
Si tu kiffes Diane, tu vas adorer…
Si Diane te plaît, voici 3 WODs avec un ADN proche que tu vas adorer :
→ Tu vas aimer
Fran
Même format 21-15-9 pyramidal court. Plus cardio, moins de force. Si tu fais sub 5 sur Diane, tu peux viser sub 4 sur Fran.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
Elizabeth
Aussi 21-15-9. Power Clean + Ring Dips. Même intensité, plus de skill sur les dips.
For Time · 5-10 min
→ Tu vas aimer
DT
5 rounds DL + HPC + Push Jerk. Même chaîne postérieure que Diane mais plus long et plus dense.
For Time · 7-15 min
