Le Good Morning, c’est l’exercice de hip hinge avec barre back rack : barre sur les trapèzes, tu descends en hip hinge jusqu’à ce que le tronc soit parallèle au sol. Accessoire redoutable pour la chaîne postérieure (ischios + fessiers + erecteurs spinaux) et la base du Back Squat. Sous-utilisé en CrossFit mais ultra efficace pour casser les plateaux.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Good Morning demande mobilité ischios + hanches + une connaissance précise du hip hinge. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité ischios + hanches
2×30 sec pike stretch + couch stretch. Hip hinge profond = ischios mobiles.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Permet le maintien du dos droit sous charge.
Mobilité épaules (back rack)
Band pull-apart 3×15. Position back rack confortable.
Le Good Morning décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Good Mornings
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – GM technique
- Tu n’as jamais fait de Good Morning
- Tu ne maîtrises pas le hip hinge profond
- Tu galères sur le RDL en bas
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 Good Morning propres à 30-40 kg (H) / 15-20 kg (F), tronc parallèle au sol, dos droit.
Au début, charge ridiculement léger. Le GM est trompeur : à 40 kg ça paraît facile, mais ta chaîne postérieure est en charge maximale en bas. Apprends la pattern d’abord, charge plus tard.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
GM avec balai 3×15
3×15 GM avec un balai sur les trapèzes. Apprend le hip hinge profond avec barre back rack sans charge.
Niveau 2 – GM volume
- Tu fais 4×8 GM propres à 40 kg
- Le hip hinge profond est devenu naturel
- Tu sens les ischios + fessiers travailler
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 Good Morning à 50-60 % du BS 1RM, tempo lent (3 sec descente), parallèle.
À ce niveau le GM devient un excellent accessoire pour le BS. Le piège c’est de plus arrondir le dos quand ça devient lourd. Filme-toi de profil : si à 60 % BS ton dos s’arrondit en bas, baisse la charge et augmente le volume.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tempo GM 3-1
4×6 GM en tempo 3 sec descente + 1 sec pause à parallèle à 50 % du BS 1RM. Construit la force en tension prolongée.
Niveau 3 – GM intensité
- Tu fais 4×8 à 60 % BS facile
- Tu sens le transfert vers le BS lourd
- Tu intègres GM dans cycles force
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×5 Good Morning à 70-75 % du BS 1RM, technique parfaite.
À avancé, le GM devient ton outil pour casser les plateaux de BS. Si ton BS plafonne à 1.5×BW et que ton GM est à 50 % du BS, c’est ta chaîne postérieure qui te limite. Travaille des GM lourds en accessoire pour casser ce plafond.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
GM 4×5 à 70 % BS
4×5 Good Morning à 70 % du BS 1RM. Travaille la résistance technique sous charge lourde.
Niveau 4 – GM performance
- Tu fais 4×5 à 70 % BS facile
- Tu vises GM ≥ 70 % du BS 1RM
- Tu intègres GM dans cycles powerlifting
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×3 Good Morning à 80 % du BS 1RM ou variants (Seated GM, Paused GM).
L’expert GM c’est celui qui peut charger 75 %+ du BS 1RM en GM avec technique propre. À ce niveau, le GM est l’arme secrète pour les athletes de powerlifting et de cross-training avancé. Cassez les plateaux.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Seated Good Morning 4×5
4×5 Seated GM (assis sur banc avec barre back rack) à 50 % du BS 1RM. Élimine les ischios et isole les erecteurs spinaux.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Good Morning lourds :
Ceinture de force
Good Morning lourd, soutient le bas du dos en hip hinge.
≥ 60 % du SQ 1RM
Magnésie
Grip sec pour stabiliser la barre back rack.
cycles 8+ reps
Protège poignets
Back rack prolongé = poignets stabilisés.
cycles longs
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du GM technique à 75 %+ du BS 1RM. 3 séances/sem en accessoire chaîne postérieure.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Good Morning 4×8 à 40 kg (H) / 20 kg (F)
Mercredi – GM balai 3×15
Vendredi – Good Morning 4×8 à 45 kg (H) / 25 kg (F)
Semaine 2 – Volume
Lundi – GM 4×8 à 50 % du BS 1RM
Mercredi – Tempo GM 4×6 (3-1) à 50 %
Vendredi – GM 4×8 à 60 % du BS
Semaine 3 – Intensité
Lundi – GM 4×5 à 70 % du BS
Mercredi – Seated GM 4×5 à 50 % du BS
Vendredi – GM 4×5 à 75 % du BS
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – GM 4×3 à 80 % du BS
Mercredi – Récup active mobilité ischios
Vendredi – TEST : GM 5 reps max effort
