Le Pike Push-Up, c’est le drill #1 pour préparer le HSPU et le Strict HSPU. Position pike (cul levé, V inversé), tu pousses comme un HSPU mais avec les pieds au sol. Excellent accessoire pour développer la force épaules en overhead.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Pike PU demande mobilité épaules + ischios. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15. Position pike = épaules ouvertes à 180°.
Mobilité ischios
2×30 sec pike stretch. Cul levé = ischios mobiles.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Pike PU = poignets sous charge.
Le Pike Push-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Pike Push Ups
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – Pike PU technique
- Tu n’as jamais fait de Pike PU
- Tu n’as pas de pike profond
- Tu galères à descendre tête
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 Pike PU propres, tête touche, cul levé.
Au début, plus tu lèves le cul, plus c’est facile. Pour bien commencer, met les pieds sur une box (40 cm) – ça force le pike profond.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Pike PU sur box
3×6 Pike PU pieds sur box 40 cm. Force le pike profond.
Niveau 2 – Pike PU volume
- Tu fais 5 Pike PU propres
- Tu touches la tête au sol
- Tu enchaînes 8+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 Pike PU unbroken, tête touche systématique.
À ce niveau tu construis la force épaules. Le piège c’est de descendre partiellement. Force-toi à toucher la tête à chaque rep.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Pike PU EMOM 8 min : 8 reps
EMOM 8 min : 8 Pike PU/min. Cadence forcée.
Niveau 3 – Pike PU cyclique
- Tu fais 15 Pike PU unbroken
- Tu intègres Pike PU dans cycles HSPU
- Tu commences le HSPU contre mur
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 Pike PU unbroken + premiers HSPU contre mur.
À avancé, c’est le tremplin vers le HSPU. Si tu fais 20 Pike PU profonds unbroken, tu es prêt pour les HSPU contre mur.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Pike PU 4×12 unbroken
4×12 Pike PU unbroken, rest 90 sec.
Niveau 4 – Pike PU performance
- Tu fais 25 Pike PU unbroken
- Tu fais 5 HSPU strict
- Tu vises 40+ Pike PU
Ton objectif sur ce niveau
Faire 40 Pike PU unbroken ou complex Pike PU + HSPU.
L’expert Pike PU c’est rare – peu d’athlètes font 40+ reps. À ce niveau, tu peux passer aux HSPU avec déficit.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Pike PU + HSPU
5×3 complex : 5 Pike PU + 3 Strict HSPU. Travaille la transition.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Pike Push-Up cycliques :
Protège poignets
Pike PU = poignets en charge inversée partielle.
cycles 8+ reps
Magnésie
Mains sèches sinon tu glisses tête en bas.
cycles 10+ reps
Tape doigts
Sur cycles longs Pike PU, protège les doigts.
cycles 15+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du Pike PU technique à 40 reps unbroken. 3 séances/sem en accessoire HSPU.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Pike PU pieds sur box 3×6
Mercredi – Pike PU sol 3×5
Vendredi – Pike PU sol 3×8
Semaine 2 – Volume
Lundi – Pike PU 3×10 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 8 Pike PU/min
Vendredi – Pike PU 3×12 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Pike PU 3×15 unbroken
Mercredi – Pike PU 4×12 unbroken
Vendredi – Pike PU 2×20 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 40 Pike PU unbroken
Mercredi – Récup active mobilité ischios + épaules
Vendredi – TEST : 40 Pike PU unbroken
