Le Ring Dip, c’est le dip aux anneaux : appui bras tendus au-dessus des anneaux, descente bras pliés à 90°, push up. Plus exigeant que le Bar Dip à cause de la stabilité des anneaux qui bougent. Composante essentielle du Ring MU et accessoire majeur pour développer les triceps + pectoraux + scapulaire.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Ring Dip demande mobilité épaules + stabilité scapulaire. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 10 face-pull. Stabilité scapulaire en support anneaux.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Permet le maintien du dos droit en support.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Support sur anneaux = poignets stabilisés.
Le Ring Dip décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Ring Dips
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Ring Support + Negative
- Tu ne tiens pas 20 sec en support sur anneaux
- Tu n’as pas la stabilité scapulaire
- Tu n’as jamais fait de Ring Dip
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 sec ring support + 3×3 ring dip negatives (descente lente 5 sec) + premier RD en singles.
Le ring dip c’est 90 % stabilité scapulaire. Si tu peux pas tenir 30 sec en support, t’as aucun business à descendre. Bosse le support hold pendant 2-3 semaines avant le premier dip.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Ring Support Hold + Negatives
4×20 sec ring support hold + 3×3 ring dip negatives (descente 5 sec contrôlée).
Niveau 2 – Ring Dip volume
- Tu fais 3 RD en singles propres
- Tu maîtrises 30 sec support
- Tu commences à enchaîner 2-3 RD sans casser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×6 RD unbroken, bras à 90° à chaque rep.
À ce niveau tu apprends la stabilité dynamique. Le piège c’est que les anneaux s’écartent en bas – et là tu fais juste un demi-dip. Force-toi à les garder collés au corps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Ring Dip EMOM 8 min : 4 reps
EMOM 8 min : 4 RD/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Ring Dip cyclique
- Tu fais 8 RD unbroken
- Tu intègres RD dans WODs gym
- Tu fais des doubles ou triples unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×12 RD unbroken, lockout strict à chaque rep.
À avancé, c’est la résistance scapulaire qui décide. Sur 12+ RD, tes triceps + scapulaire fatiguent. Garde la cadence régulière, pas d’accélération qui casse la technique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RD 4×10 unbroken
4×10 RD unbroken, rest 90 sec. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 4 – Ring Dip performance
- Tu fais 15 RD unbroken à froid
- Tu intègres RD lestés (gilet) dans cycles force
- Tu vises 25+ RD unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 25 RD unbroken ou 3×3 weighted RD (+10 kg).
L’expert RD c’est celui qui peut faire 25+ reps unbroken ET du Weighted à +20 kg. À ce niveau, le RD devient un excellent accessoire pour développer les triceps + scapulaire pour le Strict Press et le Bench Press.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Weighted Ring Dip 3×5
3×5 Weighted Ring Dip avec gilet lesté +10 kg. Construit la force pure au-delà du bodyweight.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Ring Dip cycliques :
Maniques Hawk Grips
Sur cycles Ring Dip 10+ reps, paumes qui crament.
cycles 10+ reps
Protège poignets
Stabilité poignets en support anneaux.
cycles 8+ reps
Magnésie
Grip sec sur anneaux qui bougent en support.
cycles 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du support hold au 25 RD unbroken. 3 séances/sem en accessoire gym + force horizontale.
Semaine 1 – Support + base
Lundi – Ring Support Hold 4×30 sec
Mercredi – Ring Dip Negatives 3×3 (5 sec descente)
Vendredi – RD singles 5×1 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – Ring Dip 3×6 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 4 RD/min
Vendredi – Ring Dip 3×8 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Ring Dip 3×12 unbroken
Mercredi – Ring Dip 4×10 unbroken
Vendredi – Ring Dip 2×15 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 25 Ring Dip unbroken
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : 25 RD unbroken + Weighted 3×5 (+10 kg)
