Le Bar Dip, c’est le dip sur barres parallèles fixes : version plus stable que le Ring Dip, idéale pour développer la force triceps + pectoraux + scapulaire. Excellent accessoire pour la progression du Bench Press et du Strict Press. Présent dans nombreux WODs hybrides en CrossFit.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Bar Dip demande mobilité épaules + scapulaire. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 10 face-pull. Stabilité scapulaire en support.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Maintien dos droit en support.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Support sur paralettes = poignets en extension.
Le Bar Dip décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Bar Dips
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Bar Support + Negative
- Tu ne tiens pas 30 sec en support
- Tu n’as jamais fait de Bar Dip
- Tu galères à descendre contrôlé
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×30 sec bar support + 3×3 bar dip negatives + premier BD en singles.
Avant le Bar Dip complet, faut maîtriser le support hold. Si tu peux pas tenir 30 sec en support stable, tu vas perdre l’équilibre en descendant. Bosse le support 2-3 semaines avant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Bar Support + Negatives 5 sec
4×30 sec bar support + 3×3 bar dip negatives (descente 5 sec contrôlée).
Niveau 2 – Bar Dip volume
- Tu fais 5 BD en singles propres
- Tu maîtrises 30 sec support
- Tu commences à enchaîner 5-6 BD
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 Bar Dip unbroken, bras à 90° à chaque rep.
À ce niveau tu construis la résistance triceps. Le piège c’est de descendre partiellement quand ça devient lourd. Force-toi à descendre bras à 90° complets – sinon c’est pas une rep.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Bar Dip EMOM 10 min : 6 reps
EMOM 10 min : 6 BD/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Bar Dip cyclique
- Tu fais 10 BD unbroken
- Tu intègres BD dans WODs hybrides
- Tu commences le Weighted BD
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 BD unbroken, lockout strict à chaque rep.
À avancé, c’est la résistance triceps + scapulaire qui décide. Sur 15+ BD, ta technique craque facilement. Garde la cadence régulière, et garde les coudes près du corps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BD 4×12 unbroken
4×12 Bar Dip unbroken, rest 90 sec. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 4 – Bar Dip performance
- Tu fais 20 BD unbroken à froid
- Tu intègres BD lestés dans cycles force
- Tu vises 30+ BD unbroken ou Weighted +20 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 BD unbroken ou 3×3 Weighted BD (+20 kg).
L’expert BD c’est celui qui peut faire 30+ reps unbroken ET du Weighted à +20 kg. À ce niveau, le BD devient l’accessoire #1 pour développer les triceps + scapulaire pour le Bench Press et le Strict Press.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Weighted Bar Dip 3×5
3×5 Weighted Bar Dip avec gilet lesté +20 kg. Construit la force pure au-delà du bodyweight.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du support hold au 30 BD unbroken. 3 séances/sem en accessoire force horizontale.
Semaine 1 – Support + base
Lundi – Bar Support Hold 4×30 sec
Mercredi – Bar Dip Negatives 3×3 (5 sec descente)
Vendredi – BD singles 5×1 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – Bar Dip 3×8 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 6 BD/min
Vendredi – Bar Dip 3×10 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Bar Dip 3×15 unbroken
Mercredi – Bar Dip 4×12 unbroken
Vendredi – Bar Dip 2×18 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 30 Bar Dip unbroken
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : 30 BD unbroken + Weighted 3×5 (+20 kg)
