Le Bench Press, c’est le mouvement de force du haut du corps le plus universel : couché sur un banc, tu pousses la barre depuis la poitrine jusqu’à bras tendus. Pas central en CrossFit comme le Strict Press ou le Push Press, mais excellent accessoire pour développer la force pectoraux + triceps + épaules avant. Présent dans le 23.3 Open et de nombreux WODs hybrides.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Bench Press demande mobilité épaules (rétractions scapulaires) + thoracique pour le léger arch. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 15 face-pull. Rétractions scapulaires + rotateurs externes.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions sur roller. Permet le léger arch sans forcer lombaires.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Lockout BP = poignets en extension légère.
Le Bench Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Bench Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Bench Press technique
- Tu ne maîtrises pas la position couchée scapula rétractés
- Tu fais Bench avec les pieds en l’air
- Tu vois la barre osciller en montée
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 Bench Press propres à 50-60 % du 1RM, scapula rétractés, descente contrôlée à la poitrine.
Au début, focus sur le set-up. Allongé, scapula rétractés à fond (omoplates pincées), pieds ancrés au sol. C’est ça qui construit la base de la force. Sans set-up solide, tu pousses avec les bras et tu te limites.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Pause Bench Press 3 sec
4×5 Bench Press avec pause 3 sec à la poitrine à 50 % du 1RM. Force la stabilité en bas, élimine le rebond.
Niveau 2 – Bench Press volume
- Tu fais 5×5 BP propres à 60 %
- Le set-up scapula est devenu automatique
- Tu charges 70-75 % du 1RM facilement
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 Bench Press à 70-75 % du 1RM, trajectoire stable, lockout strict.
À ce niveau, c’est le volume qui paie. 25 reps lourdes par séance, 3 fois par semaine. Pas de tests fréquents – c’est la régularité du volume qui développe les pectoraux et le triceps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Close-Grip Bench Press 4×5
4×5 Close-Grip Bench Press (grip à 1.5× largeur épaules) à 65 % du 1RM. Construit le triceps, point faible classique du lockout.
Niveau 3 – Bench Press intensité
- Tu fais 5×5 à 75 % facile
- Tu intègres BP dans cycles force
- Tu charges des singles à 90 %+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Bench Press à 85 % du 1RM ou 3 singles à 90-95 %, technique parfaite.
À avancé, la différence c’est la trajectoire. Filme-toi de profil : si ta barre dévie en J inversé (en avant) au lockout, tu vas plafonner. Trajectoire en J vers la tête (légère) = leverage maximal.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Spoto Press 4×3
4×3 Spoto Press (pause 2 sec à 2-3 cm de la poitrine) à 70 % du 1RM. Élimine le rebond et construit la force pure.
Niveau 4 – Bench Press performance
- Tu fais 3×3 à 90 % sans casser
- Tu vises 1.5×BW Bench Press (H) ou 1×BW (F)
- Tu intègres BP dans cycles powerlifting
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 95 % du 1RM + variants (close-grip, paused) + 1RM PR.
Au-delà de 1.5×BW (H), c’est le territoire compétition. À ce stade, le BP se travaille en cycles structurés avec accessoires variants : floor press, board press, paused, close-grip. Chaque variant cible un point faible spécifique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Floor Press 4×3 à 80 %
4×3 Floor Press (au sol sans banc, coudes touchent le sol) à 80 % du BP 1RM. Construit la force du lockout depuis position morte.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Bench Press lourds :
Ceinture de force
Bench press lourd ≥ 80 %, stabilise le tronc en arch.
≥ 80 % du 1RM
Protège poignets
Sur singles lourds, soutient les poignets en réception.
≥ 85 % du 1RM
Magnésie
Grip sec sur singles bench, la barre ne bouge pas.
singles 90 %+
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du BP technique à un PR. 3 séances/sem en accessoire force ou bloc principal. Charge basée sur le BP 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Bench Press 5×5 à 55 % du 1RM
Mercredi – Pause Bench Press 4×5 à 50 %
Vendredi – Bench Press 5×5 à 60 %
Semaine 2 – Volume
Lundi – Bench Press 5×5 à 70 %
Mercredi – Close-Grip Bench Press 4×5 à 65 %
Vendredi – Bench Press 5×5 à 75 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Bench Press 5×3 à 80 %
Mercredi – Spoto Press 4×3 à 70 %
Vendredi – Bench Press 3×3 à 85 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Bench Press 3×2 à 92 % + 1×1 à 95 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules + thoracique
Vendredi – TEST : 1RM Bench Press
