Le Ring Muscle-Up (RMU), c’est le mouvement gymnastique le plus impressionnant en CrossFit : sur des anneaux suspendus, tu passes de la suspension au support bras tendus au-dessus des anneaux. Plus technique que le Bar Muscle-Up à cause des anneaux qui bougent + du false grip nécessaire. Mouvement signature des Open WODs (16.3, 19.3, 21.3).
Avant de commencer : la mobilité requise
Le RMU exige mobilité épaules en rotation + false grip + un kip rythmé. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules rotation
Scapular pull-ups 3×10 + 30 sec dead hang. Transition par-dessus = scapulaire en rotation extrême.
Mobilité poignets false grip
2×30 sec étirement paume. False grip = poignets en flexion sous charge.
Hollow Hold 30 sec
Le kip RMU part de la position hollow. Sans hollow stable, le kip est anarchique.
Le Ring Muscle-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Ring Muscle Ups
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – False Grip + Strict Pull-Up
- Tu ne maîtrises pas le false grip sur anneaux
- Tu fais pas 5 strict pull-ups aux anneaux
- Tu galères sur la transition
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×30 sec false grip hang + 3×3 strict pull-ups aux anneaux + premier RMU en singles avec band.
Le RMU c’est 80 % false grip. Si tu maîtrises pas le false grip à 30 sec en suspension, ton tirage va glisser et la transition sera impossible. Bosse le false grip pendant 3 semaines avant de tenter le RMU.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
False Grip Hang + Strict PU
4×30 sec false grip dead hang + 3×3 strict ring pull-ups. Apprend la position false grip sous charge.
Niveau 2 – Ring MU singles
- Tu fais 3 RMU en singles propres
- Tu maîtrises le kipping RMU
- Tu commences à enchaîner 2-3 RMU
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×3 RMU kipping unbroken, lockout strict à chaque rep.
À ce niveau tu apprends la cadence. Le piège c’est de perdre le false grip en cyclique – tu descends en grip standard et la rep suivante fail. Force le retour en false grip CHAQUE rep.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RMU EMOM 8 min : 2 reps
EMOM 8 min : 2 RMU/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Ring MU cyclique
- Tu fais 5 RMU unbroken
- Tu intègres RMU dans WODs (16.3, 19.3)
- Tu fais des doubles ou triples unbroken en série
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×7 RMU unbroken avec respiration constante.
À avancé, c’est le grip + respiration qui décide. Sur 7+ RMU la peau brûle avant les muscles. Inspire toutes les 2-3 reps, garde la cadence régulière – pas d’accélération.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RMU 4×6 unbroken
4×6 RMU unbroken, rest 90 sec. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 4 – Ring MU performance
- Tu fais 10 RMU unbroken à froid
- Tu intègres RMU dans benchmarks (Open WODs)
- Tu vises 15+ RMU sub 60 sec
Ton objectif sur ce niveau
Faire 15 RMU unbroken sub 60 sec ou complex 21-15-9 RMU + Thrusters.
L’expert RMU c’est niche – quelques athlètes au monde peuvent faire 15+ RMU unbroken sub 60 sec. À ce niveau, ton false grip est tellement automatisé que tu peux focus sur le rythme du WOD entier.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
15 RMU for time
Workout : 15 RMU for time. Target sub 60 sec. Travaille la résistance + grip.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Ring MU cycliques :
Maniques Hawk Grips
Ring MU cyclique = peau qui lâche avant les muscles. Hawk indispensables.
cycles 3+ reps
Magnésie
Grip sec obligatoire sur anneaux, false grip stable.
tous travaux RMU
Tape doigts
Sur cycles RMU, protège les doigts en false grip prolongé.
cycles 5+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du false grip à 15 RMU unbroken. 3 séances/sem en accessoire gym avancé.
Semaine 1 – False grip + base
Lundi – False Grip Hang 4×30 sec
Mercredi – Strict Ring Pull-Up 3×3
Vendredi – RMU singles 5×1 avec band
Semaine 2 – Volume
Lundi – RMU 3×3 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 2 RMU/min
Vendredi – RMU 3×4 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – RMU 3×7 unbroken
Mercredi – RMU 4×6 unbroken
Vendredi – RMU 2×8 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 15 RMU for time
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : 15 RMU unbroken sub 60 sec
