Ce WOD Haltérophilie est un chipper qui passe en revue tous les mouvements de barre : For Time (cap 15 min) sur une barre unique de 60/45 kg : 10 Thrusters, 10 Power Cleans, 10 Front Squats, 10 Jerks, 10 Squat Cleans, chacun séparé par 10 Burpees over the bar. 50 reps haltéro + 50 burpees, sur une charge constante. C’est un test d’endurance haltéro et de grip : la barre ne descend jamais, et chaque mouvement sollicite la chaîne complète sous fatigue croissante.
WOD Haltéro · Chipper · Endurance barre
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 15 min
Barre 60/45 kg
- 🔸 10 Thrusters + 10 Burpees over bar
- 🔸 10 Power Cleans + 10 Burpees
- 🔸 10 Front Squats + 10 Burpees
- 🔸 10 Jerks + 10 Burpees
- 🔸 10 Squat Cleans + 10 Burpees
Format
For Time
Durée typique
Time cap 15 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 60 kg
F : 45 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour le WOD Haltéro :
Profil de difficulté
le WOD Haltéro sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Chipper haltéro + burpees sous cap = zone 4 dense.
Technique
5 mouvements haltéro enchaînés sous fatigue.
Force
Barre 60 kg constante × 50 reps haltéro = tonnage.
Risque blessure
Bas du dos sur clean/thruster fatigué, épaule sur jerk.
Mental
Le chipper qui ne finit jamais use le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 15 min
Charges
60/45 kg
Mouvements
• 10 Thr + 10 PC + 10 FS + 10 Jerk + 10 SC
• 10 Burpees over bar entre chaque
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 15 min
Charges
50/35 kg
Mouvements
• Même structure
• 10 Burpees over bar entre chaque
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 15 min
Charges
Light
Mouvements
• 8 reps de chaque mouvement
• 8 Burpees entre chaque
Échauffement spécifique le WOD Haltéro
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée
12 min avant le WOD Haltéro, focus barre complète + burpees :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules/hanches
- montée Barre vide → 50 % → charge WOD sur thruster / clean / front squat
- 1 mini bloc 5 thrusters + 5 burpees over bar à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Haltéro se joue sur la gestion du grip et du souffle entre barre et burpees. Voici la stratégie :
Round 1
Bloc 1 (Thrusters + Power Cleans) – le départ
Les thrusters à 60 kg : unbroken ou 6+4. Les power cleans : singles rapides pour économiser le grip et le dos. Les burpees over bar entre chaque : cadence régulière, fluide. Pose un rythme sans cramer ton avant-bras dès le début.
Round 2
Bloc 2 (Front Squats + Jerks) – le filtre
Les front squats sur cuisses entamées : casse en 6+4 si le front rack chauffe. Les jerks : lockout strict, repose la barre proprement. Les burpees restent ta constante. Le grip est ta ressource critique, ménage-le.
Round 3
Bloc final (Squat Cleans) – le sprint
Les 10 squat cleans à 60 kg sur jambes mortes : singles propres, dos gainé, jambes d’abord. Les 10 derniers burpees over bar : tout donner. Tu vois la ligne, vide-toi.
Mon WOD Haltéro : 11:24 RX. La leçon : la première fois j’ai cyclé les power cleans en touch and go, grip et dos cuits avant la moitié. La 2e fois, singles propres et burpees comme récup grip : bien plus régulier. Sur un chipper haltéro, le grip est ta vraie monnaie.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Haltéro
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Power cleans en touch and go à 60 kg
→ Te crame le grip et le dos d’un coup. Singles rapides plus sûrs.
✗ Jerk avec re-bend des genoux (no rep)
→ Si tu re-fléchis pour finir, c’est un push press. Lockout strict.
✗ Burpees over bar avec pause au sol
→ Le burpee doit être fluide, saut par-dessus la barre. Une pause × 50 = minutes.
✗ Squat cleans pas assez profonds (no rep)
→ Sous fatigue, le squat remonte. Hanches sous le genou à la réception.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Haltéro cible tout : épaules (thruster/jerk) + chaîne postérieure (clean) + quadri (squats) + cardio (burpees) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Haltéro, 3 produits indispensables :
Ceinture de force
Cleans + thrusters + squats à 60 kg cyclique = bas du dos en charge. Ceinture obligatoire.
Indispensable WOD Haltéro
Wrist wraps Royal
Front rack + lockout jerk = poignets sous tension répétée. Wraps stabilisent.
Front rack + jerk
Magnésie Phantom
Grip barre + sol des burpees avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Haltéro. Focus endurance barre + grip :
S1 – Base
Lundi – Complexe barre 5×(C+FS+Jerk) + burpees
Mercredi – EMOM 12 min : haltéro + burpees
Vendredi – Demi-chipper
S2 – Volume
Lundi – Cleans/thrusters cycliques + grip work
Mercredi – Chipper charge -10 kg
Vendredi – WOD Haltéro 60 %
S3 – Intensité
Lundi – Barre lourde singles + chipper sprint
Mercredi – WOD Haltéro RX
Vendredi – Endurance barre
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules/dos
Vendredi – TEST : WOD Haltéro for time
Si tu kiffes le WOD Haltéro, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Haltéro, ces 3 WODs barre vont te plaire :
→ Tu vas aimer
DT
5 RFT : Deadlifts + HPC + Push Jerks. Haltéro endurance pure.
For Time · 8-18 min
→ Tu vas aimer
Grace
30 Clean & Jerk. Le C&J en sprint.
For Time · 2-8 min
→ Tu vas aimer
Elizabeth
21-15-9 Clean + Ring Dips. Clean en pyramide.
For Time · 5-12 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
