Constitué uniquement de mouvements d’haltérophilie, le WOD haltéro que l’on vous propose ne vous laissera pas indifférent. Véritable sprint, ce workout allie burpees et divers exercices avec la barre olympique pour challenger les passionnés de haltérophilie et CrossFit. Vous souhaitez relever le défi ? Prêt ? Partez !
WOD Haltérophilie
Dans cet article, nous vous présentons un WOD haltérophilie qui engage plusieurs groupes musculaires et nécessite d’enchaîner les répétitions le plus vite possible. Pour le réussir haut la main, nous vous partagerons également nos meilleurs conseils à la fin de la présentation du workout.
Échauffement avant le workout
Pour qu’un entraînement soit réussi, il est essentiel de commencer par un bon warm-up. Pour ce WOD haltérophilie, nous vous recommandons un échauffement complet qui aura pour but de stimuler aussi bien les muscles du haut du corps que ceux du bas de corps. L’idée est de réaliser 3 tours des mouvements suivants :
- 5 Yoga Push-Up
- 10 Air Squat
- 8 Burpees
Afin d’aller plus loin, vous pouvez également effectuer les différents mouvements du WOD avec un PVC, puis barre à vide.
Pour les Crossfiteurs et les Crossfiteuses les plus motivés, il est possible d’ajouter une partie technique au warm-up, en enchaînant les mouvements suivants toutes les deux minutes sous forme d’EMOM pendant 6 tours :
- 1 Power Clean
- 1 Front Squat
- 1 Jerk
- 1 Squat Clean
- 1 Thruster
Cette partie dure 12 minutes. N’hésitez pas à monter progressivement en charge à la fin de chaque tour.
WOD Haltérophilie
Nous allons vous présenter 3 versions du WOD haltéro : RX, Inter et Scaled. Cela vous permettra d’adapter cette séance à vos capacités et à votre état de forme du moment.
Version RX
Pour la version RX, il faut une barre de 60kg pour les hommes, et 45 kg pour les femmes :
FOR TIME :
- 10 Thrusters
- 10 Burpees over the bar
- 10 Power Clean
- 10 Burpees over the bar
- 10 Front Squat
- 10 Burpees over the bar
- 10 Jerk
- 10 Burpees over the bar
- 10 Squat Clean
- 10 Burpees over the bar
Avec un Time Cap de 15 minutes, vous devez enchaîner les mouvements le plus rapidement possible.
Version Intermédiaire
La Version Intermédiaire est la suivante :
FOR TIME :
Barre de 50 kg pour les hommes et 35 kg pour les femmes.
- 10 Thrusters
- 10 Burpees over the bar
- 10 Power Clean
- 10 Burpees over the bar
- 10 Front Squat
- 10 Burpees over the bar
- 10 Jerk
- 10 Burpees over the bar
- 10 Squat Clean
- 10 Burpees over the bar
Si la Version RX vous semble trop intense, n’hésitez pas à opter pour la version intermédiaire qui se différencie uniquement par une charge moins conséquente.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
FOR TIME :
Barre de 40 kg pour les hommes et 25 kg pour les femmes.
- 10 Thrusters
- 10 Burpees over the bar
- 10 Power Clean
- 10 Burpees over the bar
- 10 Front Squat
- 10 Burpees over the bar
- 10 Jerk
- 10 Burpees over the bar
- 10 Squat Clean
- 10 Burpees over the bar
Si vous n’êtes pas habitués aux grandes charges, vous pouvez réaliser cette version scaled.
Nos meilleurs conseils techniques
Comme tous les FOR TIME, le plus important dans cet entraînement est d’aller vite. Pour ce faire, vous devez choisir une charge adaptée à votre niveau. L’objectif est d’enchaîner les répétitions de manière efficace. Vous ne devez pas prendre trop temps de faire vos séries. Par exemple vous ne devez pas breaker plus de fois lors d’une série. Ce n’est pas le stimulus recherché.
Pour vous aider à choisir votre charge pour le WOD : vous devez être capable de réaliser « à froid » 7/8 répétitions d’affilé de chaque mouvement.
Concentrez-vous également sur l’exécution des Burpees. Maintenez un rythme continu tout en respirant profondément. Le but est de ne pas vous mettre dans le rouge dès le début.
Vous allez fournir un intense alors pensez à établir une stratégie. Cela vous permettra d’être réellement performant durant ce WOD spécifique haltérophilie. Si vous aimez les Power Clean, il y a de fortes chances pour que ce WOD vous plaise : WOD Power Clean.
