Angie, c’est le chipper bodyweight de référence : 100 Pull-Ups, puis 100 Push-Ups, puis 100 Sit-Ups, puis 100 Air Squats for time. Tu dois finir complètement chaque mouvement avant de passer au suivant. 400 reps au total, sans charge. La structure en blocs est piégeuse : 100 pull-ups d’affilée crament ton grip et tes dorsaux d’entrée, et c’est ce premier bloc qui fait ou défait ton chrono. Un test d’endurance musculaire pure et de gestion des sets.
WOD Girl · Chipper bodyweight · Endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time (chipper)
Dans l’ordre
- 🔸 100 Pull-Ups
- 🔸 100 Push-Ups
- 🔸 100 Sit-Ups
- 🔸 100 Air Squats
Format
For Time (chipper)
Durée typique
15 à 30 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Angie :
Profil de difficulté
Angie sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Plus endurance musculaire que cardio, zone 3 soutenue.
Technique
Mouvements simples, le défi est de survivre aux blocs de 100.
Force
Bodyweight mais 100 pull-ups d’affilée = endurance dorsale extrême.
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur pull-ups/push-ups partiels.
Mental
Les blocs de 100 identiques, surtout les pull-ups, sont un test mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time (chipper)
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 100 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100 Air Squats
Scaled
Scaled
Format
For Time (chipper)
Charges
Assisté
Mouvements
• 100 Pull-Ups bands
• 100 Push-Ups genoux
• 100 Sit-Ups
• 100 Air Squats
Beginner
Beginner
Format
For Time (chipper)
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 50 Ring Rows
• 50 Push-Ups inclinés
• 50 Sit-Ups
• 50 Air Squats
Échauffement spécifique Angie
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Angie, activation complète haut du corps :
- 5 min Cardio léger + cercles bras + band pull-aparts
- 8 Pull-Ups + 12 Push-Ups + 15 Sit-Ups + 15 Air Squats
- échauffe Scapular pulls + activation grip avant les pull-ups
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Angie se joue à 80 % sur les 100 premières pull-ups. Voici la stratégie pour ne pas exploser :
Round 1
100 Pull-Ups – le bloc qui décide tout
C’est ici que se gagne ou se perd Angie. Ne pars JAMAIS en gros sets. Casse dès la première rep en petits sets gérables (10×10 ou 5×20 si t’es fort), avec des micro-pauses courtes. Si tu arrives à l’échec sur les pull-ups, ton WOD est ruiné : la récup grip est interminable.
Round 2
100 Push-Ups – les triceps cuits
Les push-ups arrivent sur des triceps déjà entamés par les pull-ups. Casse en sets de 10-15 dès le début, micro-pauses en planche haute. Garde une amplitude complète, poitrine au sol.
Round 3
100 Sit-Ups + 100 Air Squats – la descente
Les sit-ups sont presque de la récup pour le haut du corps : garde un rythme régulier. Les air squats, tu peux les attaquer en gros sets (le bas du corps est frais). Sprint final sur les squats, tu vois la ligne.
Mon Angie : 17:52 RX. La leçon : tout se joue sur les 100 premières pull-ups. La première fois, parti en sets de 20, à l’échec à 60, fini en 26 min. La 2e fois, 10×10 dès le début avec 10 sec de pause, jamais en échec, 17:52. Sur Angie, c’est le grip qu’on protège, pas l’ego.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Angie
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir en gros sets sur les pull-ups
→ Tu vas à l’échec et tu pends à la barre pendant 2 min. Petits sets gérés dès la 1re rep (10×10).
✗ Pull-ups strict au lieu de kipping
→ Sur 100 pull-ups, le strict est suicidaire. Kipping pour économiser dorsaux et grip.
✗ Bâcler la profondeur des squats
→ En fin de WOD, le squat remonte. Hanches sous le genou, sinon no rep sur le mouvement le plus facile.
✗ Négliger le grip dès le départ
→ Magnésie avant les pull-ups, et lâche la barre entre les sets pour relâcher l’avant-bras. Le grip est ta ressource la plus rare.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Angie cible dorsaux + pec/triceps + abdos + quadri en blocs de 100. Le dos et les pectoraux morflent le plus :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Angie, 3 produits qui sauvent ton grip :
Maniques Hawk Grips
100 pull-ups d’affilée = paumes en lambeaux sans maniques. LE produit qui sauve Angie.
Indispensable Angie
Wrist wraps Royal
100 push-ups = poignets en charge max. Wraps soulagent l’articulation.
Push-ups volume
Magnésie Phantom
Grip sur 100 pull-ups = mains sèches indispensables pour ne pas glisser.
Indispensable pull-ups
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Angie. Focus endurance pull-ups + capacité de gros volume :
S1 – Base
Lundi – Pull-Up 5×10 + Push-Up 5×20
Mercredi – 100 push-ups for time
Vendredi – 100 pull-ups for time (sets)
S2 – Volume
Lundi – Pull-Up 8×10 + Push-Up 5×25
Mercredi – Cindy 20 min AMRAP
Vendredi – Half Angie (50 de chaque)
S3 – Intensité
Lundi – Max pull-ups unbroken + EMOM volume
Mercredi – Barbara 3 rounds
Vendredi – Angie charge -25 reps/bloc
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Angie RX for time
Si tu kiffes Angie, tu vas adorer…
Si tu kiffes Angie, ces 3 WODs bodyweight vont te plaire :
