Chelsea, c’est Cindy en version EMOM : chaque minute pendant 30 minutes, 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats. La différence de format change tout : au lieu de gérer ton propre rythme, c’est l’horloge qui te l’impose. Tu dois finir les 30 reps avant la fin de chaque minute, et le temps restant est ta seule récup. Le piège : plus tu es lent, moins tu récupères, et la spirale s’accélère. 100 % bodyweight, mais un test redoutable de constance sur 30 minutes.
WOD Girl · EMOM · Constance bodyweight
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM 30 minutes
Chaque minute
- 🔸 5 Pull-Ups
- 🔸 10 Push-Ups
- 🔸 15 Air Squats
Format
EMOM 30 min
Durée typique
30 min fixe
Score
Rounds complétés
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Chelsea :
Profil de difficulté
Chelsea sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
EMOM 30 min, zone 3-4, le format impose un rythme constant.
Technique
Mouvements simples, le défi est de tenir 30 rounds.
Force
Bodyweight mais volume potentiel énorme (jusqu’à 900 reps).
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur push-ups partiels en fin.
Mental
L’horloge impitoyable sur 30 min est un vrai test mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
EMOM 30 min
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats
Scaled
Scaled
Format
EMOM 30 min
Charges
Assisté
Mouvements
• 5 Pull-Ups bands
• 10 Push-Ups genoux
• 15 Air Squats
Beginner
Beginner
Format
EMOM 20 min
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 3 Ring Rows
• 6 Push-Ups inclinés
• 9 Air Squats
Échauffement spécifique Chelsea
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Chelsea, activation haut du corps + jambes :
- 5 min Cardio léger + cercles bras + band pull-aparts
- 5 Pull-Ups + 8 Push-Ups + 10 Air Squats
- 2 rounds À cadence cible pour mesurer ton temps d’exécution
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Chelsea se joue sur la vitesse d’exécution pour maximiser la récup. Voici la stratégie :
Round 1
Min 0-10 – construire la banque de récup
Exécute les 30 reps le plus vite possible (viser sous 30 sec) pour te garder 25-30 sec de récup par minute. Pull-ups en kipping rapide, push-ups en 1-2 sets, air squats fluides. Cette récup que tu construis maintenant te sauve plus tard.
Round 2
Min 10-20 – tenir le rythme
Le temps d’exécution monte, la récup fond. Casse les push-ups préventivement (6+4). L’objectif : ne JAMAIS dépasser la minute. Si tu finis à 50 sec, tu n’as que 10 sec de récup mais tu restes dans le jeu.
Round 3
Min 20-30 – la survie
Chaque round bouclé est une victoire. Quand tu ne finis plus les 30 reps dans la minute, tu sors (ou tu continues en accumulant le retard selon la version). Vise à tenir le plus de rounds RX possible.
Mon Chelsea : 24 rounds RX. La leçon : les 10 premières minutes paraissent trop faciles, et c’est le piège. J’ai appris à exécuter à fond dès le début pour me garder 30 sec de récup. Ceux qui partent tranquilles meurent à la minute 15. Chelsea, c’est l’horloge qui commande.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Chelsea
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Traîner sur les premières minutes
→ Si tu fais tes reps lentement au début, tu n’as pas de banque de récup et tu exploses au milieu. Reps rapides dès la minute 1.
✗ Pull-ups strict au lieu de kipping
→ Sur potentiellement 150 pull-ups, le strict te crame en 10 min. Kipping pour aller vite et économiser.
✗ Attendre l’échec sur les push-ups
→ Casse en 6+4 dès que ça chauffe, sinon tu perds la minute. Le format ne pardonne pas l’échec.
✗ Mal gérer la transition entre mouvements
→ Les secondes perdues à marcher entre la barre et le sol s’accumulent. Place-toi pour enchaîner sans déplacement.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Chelsea cible dos + pec/triceps + quadri en EMOM long. Comme Cindy mais avec plus de volume total :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Chelsea, 3 produits qui aident sur le volume :
Maniques Hawk Grips
Jusqu’à 150 pull-ups = paumes qui crament. Maniques préservent ta peau sur 30 min.
Indispensable Chelsea
Wrist wraps Royal
Jusqu’à 300 push-ups = poignets en charge répétée. Wraps soulagent l’articulation.
Push-ups volume
Magnésie Phantom
Grip à la barre toutes les minutes = sécurité. Mains sèches sur 30 rounds.
Tous WODs barre
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Chelsea. Focus vitesse d’exécution + endurance EMOM :
S1 – Base
Lundi – Pull-Up 5×5 + Push-Up 5×10 rapides
Mercredi – Chelsea 12 min EMOM
Vendredi – Cindy 15 min AMRAP
S2 – Volume
Lundi – Sets rapides chronométrés
Mercredi – Chelsea 18 min EMOM
Vendredi – EMOM 20 min : 1 round
S3 – Intensité
Lundi – Max reps unbroken rapides
Mercredi – Chelsea 24 min EMOM
Vendredi – Cindy 20 min AMRAP
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Chelsea EMOM 30 RX
Si tu kiffes Chelsea, tu vas adorer…
Si tu kiffes Chelsea, ces 3 WODs bodyweight vont te plaire :
