Barbara, c’est le Girl WOD bodyweight le plus structuré : 5 rounds for time de 20 Pull-Ups + 30 Push-Ups + 40 Sit-Ups + 50 Air Squats, avec 3 minutes de repos imposées entre chaque round. 700 reps au total. Le repos forcé change toute la stratégie : tu dois pousser fort sur chaque round (presque comme un sprint), puis récupérer pleinement. C’est un test d’endurance musculaire et de régularité – l’écart entre ton round 1 et ton round 5 révèle ton vrai niveau de conditioning.
WOD Girl · Bodyweight structuré · Endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
5 rounds For Time
3 min repos entre rounds
- 🔸 20 Pull-Ups
- 🔸 30 Push-Ups
- 🔸 40 Sit-Ups
- 🔸 50 Air Squats
Format
For Time + repos
Durée typique
25 à 40 min
Score
Temps total (avec repos)
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Barbara :
Profil de difficulté
Barbara sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Effort par round + repos = intervalles intenses, zone 4 sur chaque round.
Technique
Mouvements simples, le défi est le volume et la régularité.
Force
Bodyweight mais 100 pull-ups + 150 push-ups = endurance musculaire forte.
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur push-ups/pull-ups partiels en fin.
Mental
Le repos forcé teste ta capacité à repartir fort à chaque round.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 RFT + 3 min repos
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 20 Pull-Ups
• 30 Push-Ups
• 40 Sit-Ups
• 50 Air Squats
Scaled
Scaled
Format
5 RFT + 3 min repos
Charges
Assisté
Mouvements
• 20 Pull-Ups bands
• 30 Push-Ups genoux
• 40 Sit-Ups
• 50 Air Squats
Beginner
Beginner
Format
3 RFT + 3 min repos
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 10 Ring Rows
• 15 Push-Ups inclinés
• 20 Sit-Ups
• 30 Air Squats
Échauffement spécifique Barbara
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Barbara, activation complète haut du corps + abdos :
- 5 min Cardio léger + cercles bras + band pull-aparts
- 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Sit-Ups + 20 Air Squats
- 1 demi-round 10 PU + 15 push-ups + 20 sit-ups + 25 squats
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Barbara se joue round par round : pousser fort, puis récupérer à fond. Voici la stratégie :
Round 1
Round 1-2 – poser le rythme
Le repos de 3 min change tout : tu peux pousser. Mais ne pars pas all-out non plus. Casse les push-ups et pull-ups intelligemment (pull-ups 10+5+5, push-ups 15+10+5). Note ton temps de round 1 : c’est ta référence à ne pas trop dépasser.
Round 2
Round 3 – le filtre
Le round du milieu où la fatigue cumulée se fait sentir malgré les repos. Garde tes splits, ne laisse pas ton temps de round exploser. Utilise pleinement les 3 min de repos : respire, secoue les bras, hydrate-toi.
Round 3
Round 4-5 – tenir l’écart
L’objectif : que ton round 5 ne soit pas catastrophiquement plus lent que ton round 1. Casse plus tôt sur push-ups/pull-ups. Sur le round 5, tu peux tout vider, c’est le dernier.
Mon Barbara : 29:34 RX. La leçon : la clé c’est de traiter chaque round comme un effort isolé. J’ai arrêté de penser « il en reste 4 » et j’ai juste attaqué le round devant moi, puis récupéré à fond les 3 min. Mon round 5 était à 20 sec de mon round 1. Barbara récompense la régularité, pas l’héroïsme du round 1.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Barbara
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir all-out sur le round 1
→ Tu vas payer dès le round 3 malgré les repos. Pousse fort mais garde une marge, vise la régularité.
✗ Mal utiliser les 3 min de repos
→ Le repos est une arme. Ne reste pas debout à rien faire : respire profond, secoue les bras, hydrate, prépare ton mental pour le round suivant.
✗ Attendre l’échec sur les push-ups
→ Sur 150 push-ups, l’échec coûte cher. Casse préventivement dès le round 1 (15+10+5).
✗ Sit-ups bâclés pour gagner du temps
→ Mains qui touchent au sol et aux pieds, amplitude complète. Les no reps sur un mouvement facile sont les plus rageants.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Barbara cible dos + pec/triceps + abdos + quadri sur 700 reps. Tout le corps brûle, surtout pec et dorsaux :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Barbara. Focus endurance push-ups/pull-ups + capacité à répéter :
S1 – Base
Lundi – Pull-Up 5×10 + Push-Up 5×20
Mercredi – Cindy 15 min AMRAP
Vendredi – Barbara 2 rounds RX
S2 – Volume
Lundi – Pull-Up 5×15 + Push-Up 5×25
Mercredi – 1 round Barbara × 3 (repos 3 min)
Vendredi – Barbara 3 rounds RX
S3 – Intensité
Lundi – Max pull-ups + max push-ups unbroken
Mercredi – Barbara 4 rounds RX
Vendredi – Angie for time
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Barbara 5 rounds RX
Si tu kiffes Barbara, tu vas adorer…
Si tu kiffes Barbara, ces 3 WODs bodyweight vont te plaire :
