Mary, c’est la grande sœur gymnique de Cindy : AMRAP 20 min de 5 handstand push-ups, 10 pistols (en alternant les jambes) et 15 tractions. Le CrossFit Journal la présentait en 2004 comme la preuve de la dureté des WODs au poids de corps. Ici, ce n’est pas le souffle qui lâche en premier, ce sont les épaules et l’équilibre.
WOD Girl · Gymnastique · AMRAP 20
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP · 20 min
30 reps par round
- 🔸 5 handstand push-ups
- 🔸 10 pistols, jambes alternées
- 🔸 15 tractions
Format
AMRAP
Durée
20 min
Score
Rounds + reps
Charges
Poids du corps
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton repère selon ton niveau
CrossFit ne publie pas de score de référence actuel pour Mary. Il donne une version débutant, et le CrossFit Journal de 2004 citait le score à battre de l’époque :
Profil de difficulté
Mary sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Moins de souffle que Cindy, plus d’épaules.
Technique
HSPU et pistols demandent de vrais skills.
Force
Pousser son poids de corps à l’envers, 5 fois par round.
Risque blessure
Nuque et épaules sur les HSPU fatigués, genoux sur les pistols.
Mental
20 minutes où chaque raté de HSPU coûte cher.
2 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP · 20 min
Charges
Poids du corps
Mouvements
• 5 handstand push-ups
• 10 pistols, jambes alternées
• 15 tractions
Débutant
Débutant
Format
AMRAP · 10 min
Charges
Poids du corps
Mouvements
• 5 push-ups
• 10 air squats
• 15 ring rows
Échauffement spécifique Mary
Échauffement spécifique · 12 min + skill
12 minutes avant Mary, focus épaules, équilibre et kip :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Mary se joue sur les handstand push-ups : ce sont eux qui cassent en premier. Voici la stratégie :
Début
Un rythme que tu tiens 20 minutes
Les 5 HSPU frais passent d’une traite. Ne le fais que si tu es sûr de les enchaîner jusqu’à la fin : un HSPU raté coûte plus que deux séries.
Milieu
Découper les HSPU tôt
Passe en 3 + 2 dès que la descente ralentit. Les pistols servent de transition active : alterne les jambes sans pause, en gardant l’équilibre plutôt que la vitesse.
Fin
Les tractions au mental
15 tractions avec des épaules déjà entamées par les HSPU : 8 + 7 ou 3 séries de 5. Les derniers rounds se jouent sur la régularité des pauses.
Le chiffre à retenir
Un round de Mary fait 30 reps. Le score à battre en 2004, 12⅔ rounds, représente environ 380 reps en 20 minutes, soit un round toutes les 1:35 sans jamais s’arrêter.
Mon calcul à partir du CrossFit Journal n°27 (2004)
Les 4 erreurs qui te font rater Mary
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ HSPU jusqu’à l’échec
→ Un raté de HSPU coûte une descente complète. Coupe avant.
✗ Pistols bâclés
→ Une rep refusée à chaque fois que la hanche ne passe pas sous le genou. L’équilibre avant la vitesse.
✗ Tractions trop grosses au début
→ Elles entament les épaules dont tu as besoin pour les HSPU.
✗ Forcer la version RX
→ Si tu n’as pas les HSPU ou les pistols, la version débutant de CrossFit garde le stimulus : peu de pauses entre les mouvements.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Mary cible les épaules et les triceps (HSPU), les quadriceps et les fessiers (pistols), et le dos (tractions) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Mary, 3 produits qui t’aident sur ce WOD :
Maniques Hawk
15 tractions par round pendant 20 minutes : les maniques protègent tes paumes.
Tractions
Magnésium en poudre
Mains sèches pour la barre et pour l’appui au sol des HSPU.
Grip
Genouillères Hex Tech
10 pistols par round : chaleur et maintien autour du genou.
Pistols
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Mary. Focus HSPU, équilibre sur une jambe et tractions :
S1 · Skill
Lundi · HSPU 6 × 3 propres
Mercredi · Pistols assistés 4 × 5 par jambe
Vendredi · Tractions 5 × 8
S2 · Volume
Lundi · EMOM 12 min : 3 HSPU + 6 pistols
Mercredi · Cindy : AMRAP 20 min
Vendredi · Tractions et HSPU en alternance
S3 · Intensité
Lundi · Mary en AMRAP 12 min
Mercredi · Pistols sous fatigue
Vendredi · HSPU sous fatigue après tractions
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Mobilité épaules et chevilles
Vendredi · TEST : Mary
Si tu kiffes Mary, tu vas adorer…
Si tu kiffes Mary, ces 3 WODs gym au poids du corps vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min de 5 tractions, 10 push-ups, 15 squats.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Diane
21-15-9 deadlifts et handstand push-ups.
For Time · 4 à 10 min
→ Tu vas aimer
Chelsea
EMOM 30 min de 5 tractions, 10 push-ups, 15 squats.
EMOM · 30 min
Sources : énoncé officiel sur crossfit.com ; version débutant : WOD du jour 220726 ; énoncé d’origine et repère de 12⅔ rounds : CrossFit Journal n°27, « The New Girls » (novembre 2004). Relevés le 1er novembre 2026.
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