Kelly est un long effort régulier : 5 rounds for time de 400 m de course, 30 box jumps (61/51 cm) et 30 wall balls (9/6 kg, cible à 3/2,7 m). 2 km de course, 150 sauts et 150 lancers. CrossFit le décrit comme un WOD qui récompense la régularité : le but est de continuer à bouger du début à la fin.
WOD Girl · Endurance · course + box + wall ball
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time · 5 rounds
2 km, 150 sauts, 150 lancers
- 🔸 400 m de course
- 🔸 30 box jumps 61/51 cm
- 🔸 30 wall balls 9/6 kg, cible 3/2,7 m
Format
For Time
Durée
30 min max
(5 × 6 min)
Score
Temps
Charges H · F
H : 9 kg, 61 cm
F : 6 kg, 51 cm
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton repère selon ton niveau
CrossFit ne publie pas de chrono de référence pour Kelly, mais une consigne claire : bien adapté, un round ne doit pas dépasser 6 minutes. Voici les trois versions officielles :
Profil de difficulté
Kelly sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
2 km de course et 300 reps sans vraie pause.
Technique
Mouvements simples, c’est le rythme qui compte.
Force
Balle légère, le volume fait le travail.
Risque blessure
Tibias et chevilles sur les box jumps fatigués.
Mental
Un long effort où chaque arrêt coûte.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 rounds for time
Charges
9 / 6 kg, box 61/51 cm
Mouvements
• 400 m de course
• 30 box jumps
• 30 wall balls, cible 3/2,7 m
Intermédiaire
Intermédiaire
Format
4 rounds for time
Charges
6 / 4,5 kg, box 61/51 cm
Mouvements
• 400 m de course
• 20 box jumps
• 30 wall balls, cible 3/2,7 m
Débutant
Débutant
Format
4 rounds for time
Charges
4,5 / 2,7 kg, box 30 cm
Mouvements
• 200 m de course
• 20 box jumps
• 20 wall balls, cible 2,7/2,4 m
Échauffement spécifique Kelly
Échauffement spécifique · 10 min + 1 mini round
10 minutes avant Kelly, focus foulée, chevilles et wall ball :
- 400 m de footing progressif
- 2 tours : 10 box jumps bas + 10 wall balls
- Mobilité chevilles et hanches
- 1 mini round à l’allure du WOD : 200 m + 10 box jumps + 10 wall balls
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
CrossFit donne lui-même la stratégie de Kelly dans sa consigne. La voici, appliquée round par round :
Course
La course sert de récupération
Tu peux récupérer un peu en courant, mais CrossFit fixe la limite : pas plus de 2:15 par 400 m. Tu peux courir un peu moins vite si ça te permet des séries plus grosses et plus rapides sur la box et la balle.
Box jumps
Ne jamais s’arrêter
Garde de gros blocs de box jumps et continue de bouger. Si tu as besoin de reprendre ton souffle, fais-le pendant la transition vers la balle, pas au milieu d’une série.
Wall balls
En 2 séries maximum
La consigne officielle : les 30 wall balls en 2 séries ou moins à chaque round, par exemple 15 + 15. Si c’est impossible dès le round 1, la charge ou la cible est trop dure pour toi.
Le chiffre à retenir
CrossFit fixe deux bornes : 2:15 maximum par 400 m, 6 minutes maximum par round. À 2:15 par tour, tu passes déjà 11:15 à courir : pour boucler en 30 minutes, il te reste 18:45 pour 150 box jumps et 150 wall balls.
Mon calcul à partir de l’énoncé officiel
Les 4 erreurs qui te font rater Kelly
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Courir trop lentement
→ CrossFit fixe la limite : pas plus de 2:15 par 400 m. Tu récupères un peu en courant, pas davantage.
✗ Wall balls en petites séries
→ Plus de 2 séries par round, c’est le signe d’une balle trop lourde ou d’une cible trop haute.
✗ S’arrêter sur la box
→ Respire pendant les transitions, pas au milieu des box jumps.
✗ Rounds de plus de 6 minutes
→ C’est le seuil donné par CrossFit : au-delà, choisis la version intermédiaire.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Kelly cible les quadriceps et les fessiers (box, wall balls), les mollets (course, sauts) et les épaules (lancers) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Kelly, 2 produits qui t’aident sur ce WOD :
Genouillères Hex Tech
150 box jumps et 150 squats avec lancer : du maintien et de la chaleur autour du genou.
Box + wall balls
Poignets élastiques haltérophilie
Réception de la balle à répétition : le poignet fatigue moins.
Confort
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Kelly. Focus course, box jumps et wall balls en grosses séries :
S1 · Base
Lundi · 6 × 400 m à 2:00-2:15
Mercredi · Wall balls 5 × 15
Vendredi · Box jumps 5 × 20
S2 · Volume
Lundi · Kelly version intermédiaire
Mercredi · EMOM 12 min : 15 wall balls
Vendredi · Footing 25 min
S3 · Intensité
Lundi · 3 rounds de Kelly en RX
Mercredi · Box jumps sous fatigue
Vendredi · Intervalles 8 × 200 m
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Mobilité chevilles et hanches
Vendredi · TEST : Kelly
Si tu kiffes Kelly, tu vas adorer…
Si tu kiffes Kelly, ces 3 WODs course + wall ball vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Karen
150 wall balls for time : le test de référence.
For Time · 6 à 15 min
→ Tu vas aimer
26.1
246 wall balls et 108 passages de box en 12 minutes.
For Time · cap 12 min
→ Tu vas aimer
Nancy
5 rounds de 400 m et 15 overhead squats.
For Time · 12 à 25 min
Sources : énoncé officiel sur crossfit.com ; versions intermédiaire et débutant, consignes de rythme (2:15 par 400 m, 6 minutes par round, wall balls en 2 séries) : WOD du jour 260410. Relevés le 1er novembre 2026.
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