Jackie est un sprint à trois étages : For Time : 1 000 m de rameur, 50 thrusters (20/15 kg), 30 tractions. Une barre légère, mais 50 reps d’affilée après un rameur qui a déjà fait monter le cœur. CrossFit le décrit comme un WOD conçu pour l’intensité et un rythme rapide.
WOD Girl · Sprint · rameur + barre + gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
3 étages, 1 seule fois
- 🔸 1 000 m de rameur
- 🔸 50 thrusters 20/15 kg
- 🔸 30 tractions
Format
For Time
Durée typique
environ 10 min
Score
Temps
Charges H · F
H : 20 kg
F : 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Pour Jackie, CrossFit publie ses propres temps de référence. Le temps moyen tourne autour de 10 minutes :
Profil de difficulté
Jackie sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Rameur au seuil puis 50 thrusters : zone rouge.
Technique
Mouvements simples, c’est le rythme qui compte.
Force
Barre légère, le volume fait le travail.
Risque blessure
Épaules et mains sur les tractions fatiguées.
Mental
Le mur des 50 thrusters.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time
Charges
20 / 15 kg
Mouvements
• 1 000 m de rameur
• 50 thrusters
• 30 tractions
Intermédiaire
Intermédiaire
Format
For Time
Charges
15 / 11 kg
Mouvements
• 1 000 m de rameur
• 50 thrusters
• 30 tractions
Débutant
Débutant
Format
For Time
Charges
11 / 7 kg
Mouvements
• 800 m de rameur
• 30 thrusters
• 20 ring rows
Échauffement spécifique Jackie
Échauffement spécifique · 10 min + 1 mini set
10 minutes avant Jackie, focus rameur, épaules et kip :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Jackie se joue sur la sortie du rameur : trop vite, et les 50 thrusters deviennent des séries de 5. Voici la stratégie :
Rameur
Fort, mais pas à fond
CrossFit le dit : ne traite pas le rameur comme un sprint, pars juste sous ton seuil. Les 200 derniers mètres, garde les jambes : tu en as besoin pour 50 squats.
Thrusters
Les 50 découpés d’avance
Décide tes séries avant de partir : 20 + 15 + 15, ou 5 séries de 10 avec 3 respirations entre chaque. La barre reste en front rack quand tu respires, tu ne la poses pas.
Tractions
Vider le réservoir
30 tractions en 2 ou 3 séries pour les plus solides, en séries de 5 sinon. Les pauses courtes et régulières font moins de dégâts qu’un échec au milieu d’une série.
Le chiffre à retenir
Sous 9 minutes en RX, c’est 80 reps et 1 000 m de rameur. Exemple : un 1 000 m en 3:45 te laisse 5:15 pour 50 thrusters et 30 tractions, soit environ une rep toutes les 4 secondes, transitions comprises.
Mon calcul à partir de l’énoncé officiel
Les 4 erreurs qui te font rater Jackie
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le rameur
→ Tu sors du rameur les jambes en feu et les 50 thrusters explosent en petites séries.
✗ Poser la barre à chaque pause
→ Chaque reprise au sol coûte. Respire avec la barre en front rack.
✗ Tractions jusqu’à l’échec
→ Un échec au milieu d’une série casse le kip. Coupe avant.
✗ Choisir la mauvaise version
→ CrossFit veut Jackie sous 22 minutes au maximum. Si tu dépasses largement, prends la version intermédiaire.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Jackie cible les quadriceps et les épaules (thrusters), le dos (rameur, tractions) et les avant-bras :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Jackie, 2 produits qui t’aident sur ce WOD :
Maniques Hawk
30 tractions en fin de WOD, mains moites : les maniques protègent tes paumes.
Tractions
Poignets élastiques haltérophilie
50 thrusters en front rack : le poignet reste soutenu.
Thrusters
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Jackie. Focus rameur, endurance thruster et tractions sous fatigue :
S1 · Base
Lundi · Rameur 4 × 500 m, 2 min de repos
Mercredi · Thrusters 5 × 15 à la charge du WOD
Vendredi · Tractions 5 × 8
S2 · Volume
Lundi · 500 m de rameur + 25 thrusters, 3 tours
Mercredi · EMOM 10 min : 5 tractions
Vendredi · Jackie version intermédiaire
S3 · Intensité
Lundi · Rameur 1 000 m test
Mercredi · 50 thrusters for time
Vendredi · Tractions sous fatigue après 20 thrusters
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Mobilité épaules
Vendredi · TEST : Jackie
Si tu kiffes Jackie, tu vas adorer…
Si tu kiffes Jackie, ces 3 WODs thruster + tractions vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Fran
21-15-9 thrusters et tractions : le couplet de référence.
For Time · 2 à 8 min
→ Tu vas aimer
25.2
Tractions, double-unders et thrusters qui montent.
For Time · cap 12 min
→ Tu vas aimer
24.3
Thrusters, C2B puis bar muscle-ups en deux blocs.
For Time · cap 15 min
Sources : énoncés, versions et temps de référence officiels sur crossfit.com ; énoncé d’origine dans le CrossFit Journal n°27, « The New Girls » (novembre 2004). Relevés le 1er novembre 2026.
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