Lynne ne se chronomètre pas, elle se compte : 5 rounds de max reps de bench press à ton poids de corps, puis de tractions. Ton score, c’est le total des reps des deux mouvements. Dix séries à fond, et un repos que tu gères toi-même.
WOD Girl · Force-endurance · max reps
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
5 rounds · max reps
Score = total des reps
- 🔸 Bench press à ton poids de corps : max reps
- 🔸 Tractions : max reps
- 🔸 5 rounds, repos libre
Format
Max reps
Durée
Selon tes repos
Score
Total des reps
Charges
Bench au
poids de corps
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton repère selon ton niveau
CrossFit ne publie pas de score de référence pour Lynne, mais une consigne : choisir une version qui te permet 10 reps ou plus de chaque mouvement, même fatigué. Voici les trois versions officielles :
Profil de difficulté
Lynne sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Des séries courtes avec du repos.
Technique
Mouvements simples, la sécurité au bench compte.
Force
Bench press à ton poids de corps, pour le max de reps.
Risque blessure
Bench à l’échec sans pareur : danger.
Mental
Aller chercher la dernière rep, cinq fois.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 rounds · max reps
Charges
Bench au poids de corps
Mouvements
• Bench press
• Tractions
Intermédiaire
Intermédiaire
Format
5 rounds · max reps
Charges
Bench à 0,75 × poids de corps
Mouvements
• Bench press
• Tractions
Débutant
Débutant
Format
5 rounds · max reps
Charges
Poids du corps
Mouvements
• Push-ups
• Ring rows
Échauffement spécifique Lynne
Échauffement spécifique · montée en charge
Avant Lynne, prépare les épaules et monte en charge au bench press :
- 5 min de cardio léger + rotations d’épaules et band pull-aparts
- Montée en charge au bench press : 10 reps barre vide, puis 5 à 50 %, 3 à 75 % de la charge du WOD
- 2 séries courtes de tractions
- Trouve ton pareur avant le premier round
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Lynne se joue sur la récupération entre les séries. Voici la stratégie :
Le repos
Assez pour une vraie série
CrossFit le dit : prends assez de repos après les tractions pour récupérer avant la série de bench suivante. Pour la variante strict, il précise au moins 3 minutes, et pas plus de 5. Sans repos, ta deuxième série s’effondre.
Le bench
Toujours avec un pareur
La consigne de CrossFit, donnée pour la variante strict : un partenaire pour assurer chaque série de bench. Sans pareur, ne va pas à l’échec, ou passe aux haltères.
Les tractions
Le kip, sans aller trop loin
Une grosse série dès le round 1, puis tu gardes une marge pour rester au-dessus de 10 reps jusqu’au round 5, comme le demande CrossFit.
Le chiffre à retenir
La consigne de CrossFit : choisir une version qui te laisse 10 reps ou plus de chaque mouvement, même fatigué. Si ton premier bench au poids de corps fait moins de 10 reps, la version intermédiaire à 0,75 × ton poids de corps est la bonne.
Consigne officielle de CrossFit (WOD du jour 230528)
Les 4 erreurs qui te font rater Lynne
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Bench à l’échec sans pareur
→ La consigne de sécurité de CrossFit pour la variante strict vaut ici aussi : un pareur, ou pas d’échec.
✗ Repos trop court
→ Tes séries 3 à 5 deviennent minuscules. Récupère vraiment après les tractions.
✗ Charge trop lourde
→ Moins de 10 reps dès le round 1 : passe à 0,75 × ton poids de corps.
✗ Reps sales pour gonfler le score
→ Barre à la poitrine et bras tendus au bench, menton au-dessus de la barre en traction : sinon, ce n’est pas une rep.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Lynne cible les pectoraux et les triceps (bench press) et le dos et les biceps (tractions) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Lynne, 3 produits qui t’aident sur ce WOD :
Poignets élastiques haltérophilie
Bench press au poids de corps : le poignet reste aligné sous la barre.
Bench
Maniques Hawk
5 grosses séries de tractions : les maniques protègent tes paumes.
Tractions
Magnésium en poudre
Prise ferme sur la barre de bench comme sur la barre de traction.
Grip
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Lynne. Focus endurance de force au bench et en traction :
S1 · Base
Lundi · Bench press 5 × 8 à 75 % du poids de corps
Mercredi · Tractions 5 × max avec 3 min de repos
Vendredi · Push-ups 5 × max
S2 · Volume
Lundi · Bench press 4 × 10
Mercredi · Tractions en échelle 1 à 10
Vendredi · Lynne version intermédiaire
S3 · Intensité
Lundi · Bench au poids de corps : 3 séries max
Mercredi · Tractions lestées légères 4 × 5
Vendredi · Mobilité épaules
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Technique bench, charges légères
Vendredi · TEST : Lynne
Si tu kiffes Lynne, tu vas adorer…
Si tu kiffes Lynne, ces 3 WODs gym et force vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Barbara
5 rounds de tractions, push-ups, sit-ups et squats, 3 min de repos.
For Time · 25 à 40 min
→ Tu vas aimer
Angie
100 tractions, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats.
For Time · 15 à 30 min
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min de 5 tractions, 10 push-ups, 15 squats.
AMRAP · 20 min
Sources : énoncé officiel sur crossfit.com ; versions intermédiaire et débutant et consigne des 10 reps : WOD du jour 230528 ; repos de 3 à 5 minutes et pareur : variante « Strict Lynne », WOD du jour 240619. Relevés le 1er novembre 2026.
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