Le Ring Row (Inverted Row aux anneaux), c’est l’accessoire #1 avant le Strict Pull-Up. Couché incliné sous les anneaux, tu tires ton corps vers les anneaux. Excellent travail dorsaux + biceps + scapulaire. Permet de doser la difficulté en variant l’angle du corps.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Ring Row demande mobilité scapulaire + stabilité du tronc. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Scapular pull-ups 3×10 + face-pull 3×15. Rétractions scapulaires.
Activation hollow
Plank 3×30 sec. Tronc gainé pendant le tirage.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Anneaux qui bougent = poignets stables.
Le Ring Row décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Ring Rows
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – RR vertical
- Tu ne fais pas de pull-up
- Tu débutes en gymnastique tractive
- Tu galères à tenir un dead hang
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 RR avec angle vertical (anneaux à hauteur poitrine debout), pieds devant.
Au début, plus tu es vertical, plus c’est facile. Anneaux à hauteur poitrine debout, pieds légèrement devant. Tu te penches en arrière, et tu tires.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RR angle vertical
3×10 RR avec angle vertical (anneaux hauts). Apprend le pattern.
Niveau 2 – RR horizontal
- Tu fais 10 RR verticaux propres
- Tu commences à incliner plus
- Tu sens les dorsaux travailler
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 RR avec corps incliné à 45° (anneaux bas), poitrine touche.
À ce niveau tu charges plus. Plus l’angle baisse, plus c’est dur. À 45° tu portes 50 % de ton poids – sub 30 % BW = c’est utile pour le strict pull-up.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RR EMOM 8 min : 10 reps
EMOM 8 min : 10 RR à 45°/min. Cadence forcée.
Niveau 3 – RR horizontal cyclique
- Tu fais 15 RR à 45° propres
- Tu intègres RR dans cycles tirage
- Tu fais 1-2 strict pull-ups
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 RR à 45° unbroken, scapula rétracté à chaque rep.
À avancé, le RR devient ton outil principal pour développer le strict pull-up. Plus tu pousses l’angle bas, plus tu approches du pull-up.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RR 4×15 horizontal
4×15 RR à 45° unbroken, rest 90 sec.
Niveau 4 – RR feet up
- Tu fais 30 RR à 45° unbroken
- Tu fais 5+ strict pull-ups
- Tu vises Front Lever progression
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 RR avec pieds surélevés (sur box), corps horizontal.
L’expert RR c’est celui qui peut tirer son poids corps horizontal pieds sur box. À ce niveau, tu peux progresser vers le Front Lever (gymnastique avancée).
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RR pieds sur box 4×8
4×8 RR avec pieds sur box 40 cm, corps horizontal. Travaille la position Front Lever.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Ring Row cycliques :
Magnésie
Grip sec sur anneaux qui bougent.
cycles 10+ reps
Gilet lesté
Pour progresser sur Ring Row, gilet lesté pour charge.
progression chargée
Protège poignets
Stabilité poignets en suspension horizontale.
cycles longs
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du RR vertical au RR feet up. 3 séances/sem en accessoire tirage.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Ring Row vertical 3×10
Mercredi – Plank Hold 3×30 sec
Vendredi – Ring Row vertical 3×12
Semaine 2 – Volume
Lundi – Ring Row 45° 3×15 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 10 RR/min
Vendredi – Ring Row 45° 3×18 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Ring Row 3×20 unbroken
Mercredi – Ring Row 4×15 unbroken
Vendredi – Ring Row 2×25 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Ring Row feet up 4×8
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : Ring Row feet up max effort
