Linda, c’est « les 3 barres de la mort » : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time de deadlift à 1,5 fois ton poids de corps, bench press à ton poids de corps et squat clean aux trois quarts de ton poids de corps. Programmé pour la première fois sur CrossFit.com le 5 juillet 2003, c’est un des benchmarks les plus durs : 165 reps lourdes, et trois barres à préparer avant le départ.
WOD Girl · Force · 3 barres
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time · 10 à 1 rep
3 barres au poids de corps
- 🔸 Deadlift 1,5 × ton poids de corps
- 🔸 Bench press 1 × ton poids de corps
- 🔸 Squat clean 0,75 × ton poids de corps
Format
For Time
Durée typique
13 à 17 min (RX)
Score
Temps
Charges
Selon ton
poids de corps
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Pour Linda, CrossFit publie ses propres temps de référence. Ce sont eux que je reprends, pas des estimations maison :
Profil de difficulté
Linda sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Rythme soutenu, mais la force limite avant le souffle.
Technique
Le squat clean fatigué est le mouvement le plus exigeant.
Force
Deadlift à 1,5 fois ton poids de corps.
Risque blessure
Bas du dos et épaules si la technique lâche.
Mental
Le 10 et le 9 paraissent interminables.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time · 10 à 1
Charges
1,5 / 1 / 0,75 × poids de corps
Mouvements
• Deadlift
• Bench press
• Squat clean
Intermédiaire
Intermédiaire
Format
For Time · 10 à 1
Charges
1,25 / 0,75 / 0,5 × poids de corps
Mouvements
• Deadlift
• Bench press
• Clean
Débutant
Débutant
Format
For Time · 8 à 1
Charges
0,75 / 0,5 / 0,33 × poids de corps
Mouvements
• Deadlift
• Bench press
• Clean
Échauffement spécifique Linda
Échauffement spécifique · échauffement + montée en charge
CrossFit conseille un échauffement général de 10 à 15 minutes maximum, puis une montée en charge sur les trois barres :
- 2 tours à allure modérée : 90 s d’air bike, 10 ring rows, 10 push-ups, 10 goblet squats légers
- Progression du clean : dip-drive, muscle clean, front squat, hang squat clean, squat clean
- 3 à 5 tours de 3 deadlifts + 3 bench press + 3 squat cleans, en montant jusqu’aux charges du WOD
- Prépare un pareur pour le bench press
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Linda se joue sur la gestion de la force : la barre qui casse en premier décide ton chrono. Voici la stratégie :
10-9-8
Découper avant l’échec
CrossFit le dit : le bench press demande une stratégie de séries pour éviter l’échec musculaire. Sur les tours de 10, 9 et 8, découpe le bench en petites séries dès le départ. Le deadlift peut souvent passer d’une traite, tant que le dos reste plat.
7 à 4
Les cleans en singles rapides
CrossFit recommande de faire les cleans en petites séries ou en singles rapides : moins de fatigue du grip et moins de stress sur la chaîne postérieure, déjà sollicitée par le deadlift. Lâche la barre en haut, repositionne-toi, et repars.
3-2-1
Accélérer
La structure descendante t’aide : les derniers tours sont courts. C’est là que les transitions entre les barres font la différence. Les barres sont prêtes, côte à côte, et tu ne t’assois pas entre deux tours.
Le chiffre à retenir
Linda, c’est 55 reps de chaque mouvement. Pour moi, à 88 kg : un deadlift à 132 kg, un bench à 88 kg et un clean à 66 kg, soit 15 730 kg soulevés au total. Pour une pratiquante de 60 kg : 10 725 kg.
Mon calcul à partir de l’énoncé officiel
Les 4 erreurs qui te font rater Linda
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Aller à l’échec au bench press
→ Un rep raté au bench coûte cher et demande un pareur. Des séries courtes et fixes dès le tour de 10.
✗ Cleans en séries longues
→ Le grip et le bas du dos lâchent. Singles rapides, comme le conseille CrossFit.
✗ Barres mal préparées
→ Trois barres chargées et côte à côte avant le départ, sinon tu perds des minutes en transitions.
✗ Partir en charges RX sans les avoir
→ Si 1,5 fois ton poids au deadlift est un max pour toi, prends la version intermédiaire : le stimulus doit rester sous 20 minutes.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Linda cible la chaîne postérieure (deadlift, clean), les pectoraux et les triceps (bench) et le dos :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Linda, 3 produits qui t’aident sur ce WOD :
Ceinture FY26
55 deadlifts à 1,5 fois ton poids de corps : la ceinture aide à garder le tronc verrouillé sur les séries lourdes.
Deadlift
Poignets élastiques haltérophilie
Bench press et réception du clean : le poignet reste aligné sous la barre.
Bench + clean
Magnésium en poudre
Trois barres, des mains moites : le magnésium garde la prise.
Grip
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Linda. Focus force relative et transitions entre les barres :
S1 · Force
Lundi · Deadlift 5 × 5 à 1,25 fois ton poids
Mercredi · Bench press 5 × 5
Vendredi · Squat clean 6 × 2
S2 · Volume
Lundi · Deadlift + bench en alternance, 6 tours de 5
Mercredi · Cleans en singles : 20 en EMOM
Vendredi · Linda de 5 à 1
S3 · Intensité
Lundi · Linda de 7 à 1 aux charges RX
Mercredi · Bench press, séries de 8 sans échec
Vendredi · Mobilité épaules et hanches
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Technique du clean, charges légères
Vendredi · TEST : Linda
Si tu kiffes Linda, tu vas adorer…
Si tu kiffes Linda, ces 3 WODs barre lourde vont te plaire :
→ Tu vas aimer
DT
Deadlifts, hang power cleans et push jerks, 5 rounds.
For Time · 8 à 18 min
→ Tu vas aimer
Diane
21-15-9 deadlifts et handstand push-ups.
For Time · 4 à 10 min
→ Tu vas aimer
Elizabeth
21-15-9 cleans et ring dips.
For Time · 5 à 12 min
Sources : énoncés, versions et temps de référence officiels sur crossfit.com ; énoncé d’origine dans le CrossFit Journal n°27, « The New Girls » (novembre 2004). Relevés le 1er novembre 2026.
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
