Eva est un des Girls les plus longs : 5 rounds for time de 800 m de course, 30 kettlebell swings (32/24 kg) et 30 tractions. 4 km de course, 150 swings et 150 tractions. CrossFit le décrit comme un WOD au volume important, où il faut s’attendre à découper chaque bloc de 30 en plusieurs séries.
WOD Girl · Endurance · course + kettlebell + gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time · 5 rounds
4 km, 150 swings, 150 tractions
- 🔸 800 m de course
- 🔸 30 kettlebell swings 32/24 kg
- 🔸 30 tractions
Format
For Time
Durée
Pas de cap officiel
Score
Temps
Charges H · F
H : 32 kg
F : 24 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton repère selon ton niveau
CrossFit ne publie pas de chrono de référence pour Eva. Il donne trois versions officielles, à choisir selon ta capacité :
Profil de difficulté
Eva sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
4 km de course entre des blocs de 60 reps.
Technique
Swing et kip, à garder propres sous fatigue.
Force
Kettlebell à 32/24 kg sur 150 swings.
Risque blessure
Bas du dos sur les swings fatigués, mains sur les tractions.
Mental
Un des Girls les plus longs.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 rounds for time
Charges
32 / 24 kg
Mouvements
• 800 m de course
• 30 kettlebell swings
• 30 tractions
Intermédiaire
Intermédiaire
Format
4 rounds for time
Charges
24 / 16 kg
Mouvements
• 800 m de course
• 30 kettlebell swings
• 30 tractions
Débutant
Débutant
Format
3 rounds for time
Charges
16 / 12 kg
Mouvements
• 400 m de footing
• 20 kettlebell swings
• 20 tractions
Échauffement spécifique Eva
Échauffement spécifique · 12 min + 1 mini round
12 minutes avant Eva, focus foulée, hanches et kip :
- 400 m de footing progressif
- 2 tours : 10 kettlebell swings légers + 5 tractions
- Good mornings et mobilité des hanches
- 1 mini round : 200 m + 10 swings à la charge du WOD + 10 tractions
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Eva se joue sur la durée : la course doit rester régulière pour que les blocs de 30 ne s’effondrent pas. Voici la stratégie :
Course
Une allure de fond
800 m cinq fois : une allure que tu pourrais tenir sur 5 km. Tu arrives aux swings avec le souffle, pas en apnée.
Swings
Découper d’avance
CrossFit prévient : attends-toi à plusieurs séries par bloc de 30. Décide-les avant, par exemple 15 + 15 ou 3 × 10, et pose le kettlebell avant que le dos s’arrondisse.
Tractions
Le grip déjà entamé
Après 30 swings, les avant-bras sont chargés. Séries de 10 ou de 6 avec des pauses courtes et régulières, sans aller à l’échec.
Le chiffre à retenir
Eva, c’est 4 km de course, 150 swings et 150 tractions. À 32 kg, les 150 swings représentent 4 800 kg balancés ; à 24 kg, 3 600 kg.
Mon calcul à partir de l’énoncé officiel
Les 4 erreurs qui te font rater Eva
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Courir le premier 800 m trop vite
→ Tu le paies sur les quatre rounds suivants.
✗ Swings jusqu’à l’arrondi du dos
→ Pose le kettlebell avant. C’est le bas du dos qui paie, pas le chrono.
✗ Tractions jusqu’à l’échec
→ Le grip ne revient pas pendant la course suivante. Coupe avant.
✗ Forcer la version RX
→ CrossFit propose 4 rounds en intermédiaire et 3 en débutant : le volume d’Eva n’est pas un détail.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Eva cible les ischios, les fessiers et le bas du dos (swings), le dos et les avant-bras (tractions), et les jambes (course) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Eva, 2 produits qui t’aident sur ce WOD :
Maniques Hawk
150 tractions après des swings qui ont déjà chauffé les mains : les maniques protègent tes paumes.
Tractions
Magnésium en poudre
Kettlebell et barre de traction, mains moites après la course : le magnésium garde la prise.
Grip
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Eva. Focus course longue, swings et tractions sous fatigue :
S1 · Base
Lundi · 4 × 800 m à allure régulière
Mercredi · Kettlebell swings 5 × 20
Vendredi · Tractions 5 × 10
S2 · Volume
Lundi · Eva version débutant
Mercredi · EMOM 12 min : 10 swings + 5 tractions
Vendredi · Footing 35 min
S3 · Intensité
Lundi · Eva version intermédiaire
Mercredi · Swings lourds 5 × 15
Vendredi · Tractions sous fatigue
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Mobilité hanches et épaules
Vendredi · TEST : Eva
Si tu kiffes Eva, tu vas adorer…
Si tu kiffes Eva, ces 3 WODs course + gym vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Helen
3 rounds de 400 m, kettlebell swings et tractions.
For Time · 8 à 15 min
→ Tu vas aimer
Murph
1,6 km, 100 tractions, 200 push-ups, 300 squats, 1,6 km.
For Time · 35 à 60 min
→ Tu vas aimer
Nancy
5 rounds de 400 m et 15 overhead squats.
For Time · 12 à 25 min
Sources : énoncé officiel sur crossfit.com (kettlebell 2/1,5 pood, arrondis à 33/25 kg sur cette page) ; versions intermédiaire et débutant, charges 32/24 kg et consigne sur le volume : WOD du jour 220411. Relevés le 1er novembre 2026.
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
