Murph, c’est LE Hero WOD CrossFit, fait chaque Memorial Day en hommage au Lt Michael P. Murphy (Navy SEAL, mort en Afghanistan, Medal of Honor). Le format : 1 mile run + 100 Pull-Ups + 200 Push-Ups + 300 Air Squats + 1 mile run, avec gilet lesté 9 kg (H) / 6 kg (F). Un défi de 35 à 60 minutes qui te casse autant physiquement que mentalement. La clé n’est pas la force – c’est le partitioning et la gestion énergie.
WOD Hero · Memorial Day · Endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time (avec Vest)
1.6 km – 100 – 200 – 300 – 1.6 km
- 🏃 1 mile run (1.6 km)
- 🔸 100 Pull-Ups
- 🔸 200 Push-Ups
- 🔸 300 Air Squats
- 🏃 1 mile run (1.6 km)
Format
For Time
Durée typique
35 à 60 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Vest 9 kg
F : Vest 6 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Murph (avec ou sans vest selon ton niveau) :
Profil de difficulté
Murph sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Plus exigeant cardio de tout CrossFit. 40-60 min en zone 3-4 minimum.
Technique
Mouvements simples mais ENORMES volumes. C’est la fatigue qui révèle la technique.
Force
Pas de charges max, mais l’accumulation 600 reps + vest fatigue tout.
Risque blessure
Épaules sur 200 push-ups + kipping pull-ups en fatigue = blessures classiques.
Mental
LE WOD le plus mental du CrossFit. 60 min de souffrance continue.
3 versions selon ton niveau
RX
RX Standard
Format
For Time avec Vest
Charges
Vest 9 kg (H) / 6 kg (F)
Mouvements
• 1 mile run
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
• 1 mile run
Scaled
Scaled
Format
For Time SANS Vest
Charges
Bodyweight uniquement
Mouvements
• 1 mile run
• 100 Pull-Ups (band si besoin)
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
• 1 mile run
Beginner
Half Murph
Format
For Time SANS Vest
Charges
Bodyweight, moitié des reps
Mouvements
• 800m run
• 50 Pull-Ups (band ou Ring Rows)
• 100 Push-Ups (genoux)
• 150 Air Squats
• 800m run
Échauffement spécifique Murph
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
15 min avant Murph (oui, 15 min), c’est crucial :
- 5 min Cardio léger zone 1 (jog ou bike)
- 5 min Mobilité épaules : active passive hang + dislocations PVC
- 1 round (3×) 250m run + 10 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats
- 5 min Activer le vest si tu le portes, marche avec
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing : Murph c’est un marathon
Murph c’est un marathon, pas un sprint. Voici la stratégie de pacing pour viser sub 45 min avec vest :
Round 1
1er Mile – le piège du départ
Tu pars frais, tu veux pousser. ERREUR. Sur Murph, le 1er mile c’est ton ÉCHAUFFEMENT cardio. Vise 7-8 min, pas 6 min. Garde ta zone 3 (tu peux parler par phrases courtes). Économiser 1 min ici = gagner 5 min en partitioning ensuite.
Round 2
100/200/300 partitionné Cindy-style
20 rounds de 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats. Cadence métronomique : 1 round / minute = total 20 min sur les 600 reps. Le piège : partir à 30 rounds/sec et craquer au round 12. Cadence régulière toujours.
Round 3
2e Mile – le mental absolu
À ce stade, tes jambes sont mortes, tes épaules brûlent, ton vest pèse 50 kg. Plus aucune réserve : juste avancer. Si tu peux courir 2 min, tu cours 2 min. Si tu marches, tu marches. Mais tu n’arrêtes JAMAIS plus de 30 sec.
Mon Murph : 44:12 avec vest. La leçon : ce sont les pull-ups qui me limitaient. J’ai bossé 6 sem Cindy en vest avant et mon temps a baissé de 12 min. La force vient pas, c’est l’endurance musculaire qu’il faut.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Murph
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire 100 Pull-Ups unbroken au début
→ Tes épaules vont craquer au round 12 du partitioning. Force Cindy-style dès le début (5 PU max par série) MÊME si tu peux faire 25 unbroken.
✗ Sortir trop vite sur le 1er mile
→ Tu vas terminer le 1er mile en 6 min, et finir Murph en 1h15. Cible 7:30 sur le 1er mile – tu finis Murph en 42 min.
✗ Pas d’hydratation entre les sets
→ Sur 45 min de WOD avec vest, tu perds 1-2 L de sueur. Hydratation à mi-Murph (entre rounds 10 et 11 du Cindy-style) = obligatoire.
✗ Sans maniques sur 100 pull-ups
→ La peau de tes paumes lâche avant tes biceps. Tu perds 5-10 min sur les pull-ups à attendre que ça arrête de saigner.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Murph attaque LE corps entier sur 40-60 min. Voici la carte des courbatures du lendemain (et après-demain) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 produits que je porte sur Murph (et que tu vas regretter de ne pas avoir si tu les zappes) :
Maniques Hawk Grips
100 pull-ups, tu vas saigner sans maniques. Indispensable pour finir Murph entier.
Indispensable Murph
Gilet lesté 9 kg
Le Murph RX c’est AVEC vest. Sans c’est un Murph allégé. Picsil fait des vests respirants.
Pour Murph RX
Wrist wraps Royal
200 push-ups + vest = poignets en charge prolongée. Wraps sauvent la séance.
Cycles 200+ PU
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 8 semaines
8 semaines de prep Murph (oui, 8 – c’est long). 3 séances/sem en EMOM + run :
Semaines 1-2 – Base
Lundi – Cindy AMRAP 20 min
Mercredi – 5 km run zone 2
Vendredi – EMOM 20 min : 5 PU + 10 PSU + 15 AS
Semaines 3-4 – Volume
Lundi – Cindy AMRAP 30 min
Mercredi – 8 km run zone 2
Vendredi – Half Murph SANS vest
Semaines 5-6 – Avec vest
Lundi – Cindy AMRAP 20 min en vest
Mercredi – 5 km run avec vest
Vendredi – Half Murph AVEC vest
Semaines 7-8 – Peak
Lundi – EMOM 25 min en vest
Mercredi – Récup active
Vendredi – TEST : Murph RX avec vest
Si tu kiffes Murph, tu vas adorer…
Si tu kiffes Murph, tu vas adorer ces 3 autres tueurs bodyweight + cardio long :
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min : 5 PU + 10 PSU + 15 AS. La base du partitioning Murph – travaille-la avant Murph.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Angie
100 PU + 100 PSU + 100 sit-ups + 100 squats For Time. Cousin de Murph sans run, mais 400 reps unbroken.
For Time · 15-30 min
→ Tu vas aimer
Chad
1000 Step-Ups avec vest. Hero WOD ultra long (1h30+). Si Murph t’a pris au coeur, Chad t’achèvera.
For Time · 60-100 min
