Chad, c’est le Hero WOD en l’honneur de Chad Wilkinson, Navy SEAL décédé en 2018. Le défi : 1000 Box Step-Ups avec gilet lesté 20 kg (H) / 15 kg (F), sur box 50 cm. Format For Time qui dure entre 60 et 100 minutes. C’est un WOD d’endurance brutal, plus mental que physique. Si tu ne fais pas Chad avec un objectif (mémoire, charité, défi perso), le mental craquera avant les jambes.
WOD Hero · Memorial · Endurance extrême
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time avec Vest
1000 Box Step-Ups (50 cm)
- 🔸 1000 Box Step-Ups alterné (50 cm)
- 🎽 Gilet lesté 20 kg (H) / 15 kg (F)
Format
For Time
Durée typique
60 à 100 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Vest 20 kg
F : Vest 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Chad :
Profil de difficulté
Chad sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Long et soutenu (60-100 min), pas explosif mais constant.
Technique
Step-Up est simple. Le défi est le volume.
Force
Vest 20 kg × 1000 reps = charge cumulée énorme.
Risque blessure
Risque tendinite genou/cheville sur cycle long.
Mental
Le challenge mental le plus dur après Murph.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time avec Vest 20/15 kg
Charges
Vest 20 kg (H) / 15 kg (F)
Mouvements
• 1000 Box Step-Ups 50 cm
• Vest lesté
Scaled
Scaled
Format
For Time sans vest
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 1000 Box Step-Ups 50 cm
• Sans vest
Beginner
Half Chad
Format
For Time sans vest
Charges
Bodyweight, demi-volume
Mouvements
• 500 Box Step-Ups 40 cm
• Sans vest
Échauffement spécifique Chad
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
10 min avant Chad, focus mollets + chevilles :
- 5 min Cardio léger zone 1
- 2×30 sec Mobilité chevilles + couch stretch
- 10 Air Squats + 10 box step-ups sans vest
- 1 round Mettre le vest, marcher 200m pour activer
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Chad c’est un marathon mental. La stratégie : cadence métronomique sur 1000 reps.
Round 1
Round 0-250 reps
Cadence facile. Trouve ton rythme. Tu sens que c’est « trop lent » ? Parfait. Tu vas mettre 15-20 min sur les premiers 250.
Round 2
Round 250-750
Le milieu mental. Pause max 10 sec par 100 reps. Hydrate-toi toutes les 5 min. Pense à Chad Wilkinson, c’est pour ça que tu fais ce WOD.
Round 3
Round 750-1000
Sprint final, ce qui reste. Cadence plus rapide, plus de pauses. Tu vois la fin, vide-toi.
Chad c’est le WOD le plus long que j’ai fait. 1h17 avec vest. Le secret : 25 reps de cadence, 5 sec de pause, recommencer. 40 cycles. C’est mécanique. Pas de réflexion, juste exécuter.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Chad
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir trop vite sur les 250 premiers
→ Tu vas exploser au round 600. Cadence 20-25 reps/min max au début.
✗ Pas d’hydratation
→ Sur 60+ min en vest, tu perds 1-2 L. Hydratation obligatoire toutes les 5 min.
✗ Box trop haute
→ 50 cm est le standard. Plus haute = blessure genou en 1000 reps. Reste sur 50 cm.
✗ Penser au temps
→ Chad c’est pas un chrono. C’est un défi mental. Compte les reps, pas les minutes.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Chad attaque les jambes sur 60-100 minutes. Mollets, quadri et fessiers vont morfler :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Chad, 3 produits indispensables :
Gilet lesté 20 kg
Chad RX = avec vest. Sans c’est un Chad allégé. Picsil fait des vests respirants.
Pour Chad RX
Genouillères Hex Tech
Sur 1000 step-ups en vest, les genoux prennent. Protègent les ligaments.
Indispensable Chad
Magnésie Phantom
Sur 60+ min en vest sale, ajustement vest constant. Mains sèches.
Cycles 60+ min
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer Chad. Focus endurance jambes :
S1-2 – Base
Lundi – 100 step-ups EMOM (chaque 2 min)
Mercredi – 5 km marche en vest
Vendredi – 500 step-ups for time SANS vest
S3-4 – Volume
Lundi – 300 step-ups EMOM (chaque 2 min)
Mercredi – 8 km marche en vest
Vendredi – 500 step-ups AVEC vest scaled
S5 – Half Chad
Lundi – 500 step-ups en vest
Mercredi – Récup active
Vendredi – Half Chad for time
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité
Vendredi – TEST : Chad RX with vest
Si tu kiffes Chad, tu vas adorer…
Si tu kiffes Chad, ces 3 endurance WODs vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Murph
Hero WOD avec vest, 1.6km + 600 reps + 1.6km. Plus diversifié que Chad mais aussi mental.
For Time · 35-60 min
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min : 5 PU + 10 PSU + 15 AS. Base de l’endurance bodyweight.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Nancy
5 rounds 400m run + 15 OHS. Endurance + OHS sous fatigue.
For Time · 12-25 min
