Le Step-Up, c’est l’exercice unilatéral de base : monter sur une box ou step en poussant avec une seule jambe. Excellent travail jambes + équilibre + cardio. Présent dans Murph (step-ups en vest), 17.5, et nombreux WODs. Variations : DB, KB ou barre.
Avant de commencer : la mobilité requise
Step-Up = mobilité hanches + équilibre + chevilles. Trois mobilités :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks.
Gainage
Plank 3×30 sec. Stabilité unilatérale.
Le Step-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Step Ups
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – Step-Up BW
- Tu débutes
- Tu galères sur 40 cm
- Tu n’as pas l’équilibre
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 step-ups BW alternés sur box 40 cm.
Au début, BW + box 40 cm. Apprends le pattern avant de charger.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Step-Up BW box 40
3×10 step-up alternés. Construit la base.
Niveau 2 – Step-Up DB léger
- Tu fais 10 step-up BW propres
- Tu maîtrises l’équilibre
- Tu commences à charger
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 step-up à 2×DB 20 kg (H) / 12 kg (F) sur box 50 cm.
À ce niveau tu charges. DB c’est plus stable que la barre. Box 50 cm c’est le standard CrossFit.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Step-Up EMOM 10 min : 12
EMOM 10 min : 12 step-up DB/min.
Niveau 3 – Step-Up cyclique
- Tu fais 10 step-up à 2×20 kg
- Tu intègres step-up dans WODs
- Tu vises Murph BW vest
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 step-up à 2×30 kg (H) / 20 kg (F) box 60 cm.
À avancé, le step-up devient un outil cardio + force jambes. Excellent accessoire pour le Box Jump.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Step-Up 4×12 à 2×30
4×12 step-up à 2×30 kg (H) box 60 cm.
Niveau 4 – Step-Up Murph
- Tu fais Murph BW vest
- Tu intègres step-up dans cycles cardio
- Tu vises performance compet
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 step-up BW vest box 60 cm sub 5 min.
L’expert step-up = endurance pure. BW vest sur 100 reps c’est un excellent indicateur de capacité Murph.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 SU BW vest
100 step-up BW vest box 60 cm for time.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Step-Up chargés :
Genouillères Hex Tech
Step-Up chargé = genou en réception sur la box.
≥ 50 kg H / 30 kg F
Gilet lesté
Pour progresser sur Step-Up, gilet lesté idéal.
BW vest step-up
Ceinture de force
Sur Step-Up lourd avec barre, soutient le tronc.
≥ 60 kg avec barre
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du SU BW au Murph BW vest. 3 séances/sem.
Semaine 1 – BW
Lundi – Step-Up BW 3×10 sur box 40 cm
Mercredi – Plank Hold 3×30 sec
Vendredi – Step-Up BW 3×12 box 40
Semaine 2 – DB
Lundi – Step-Up 2×DB 20 kg 3×10 box 50
Mercredi – EMOM 10 min : 12 SU/min DB
Vendredi – Step-Up 2×DB 20 kg 3×12 box 50
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Step-Up 2×DB 30 kg 3×15 box 60
Mercredi – Step-Up 4×12 à 2×30 kg
Vendredi – Step-Up 2×20 box 60 (cycle long)
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 Step-Up BW vest box 60 for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches
Vendredi – TEST : 100 SU vest box 60 sub 5 min
