Nicole tient en deux lignes : AMRAP 20 min : 400 m de course, puis un maximum de tractions. Ton score, c’est le total de tractions. Tout le jeu consiste à doser : un tour de course qui te laisse assez de souffle pour une grosse série, et une série qui ne te ruine pas pour la suivante.
WOD Girl · Course + tractions · AMRAP 20
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP · 20 min
Score = total de tractions
- 🔸 400 m de course
- 🔸 Tractions : un maximum à chaque passage
- 🔸 Et tu repars courir
Format
AMRAP
Durée
20 min
Score
Total de tractions
Charges
Poids du corps
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton repère selon ton niveau
CrossFit ne publie pas de score de référence pour Nicole. Ses consignes, données pour la variante strict du même WOD, fixent un repère de rythme et une adaptation :
Profil de difficulté
Nicole sur 5 dimensions clés, utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Environ 6 tours de 400 m, le repère de CrossFit.
Technique
Le kip efficace fait la différence.
Force
Endurance de traction, pas de charge.
Risque blessure
Mains et épaules si tu vas à l’échec à chaque série.
Mental
Retourner sous la barre en sachant que ça brûle.
2 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP · 20 min
Charges
Poids du corps
Mouvements
• 400 m de course
• Max de tractions
Adapté
Adapté
Format
AMRAP · 20 min
Charges
Poids du corps
Mouvements
• 400 m de course
• Max de tractions avec élastique, ou ring rows
Échauffement spécifique Nicole
Échauffement spécifique · 10 min
10 minutes avant Nicole, focus foulée, épaules et kip :
- 400 m de footing progressif
- 2 tours : 5 tractions + 10 kip swings
- Mobilité épaules : dislocations PVC, suspension passive
- 200 m à l’allure du WOD + 1 série courte de tractions
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Nicole se joue sur l’équilibre entre course et tractions. Voici la stratégie :
Course
La course sert de récupération
C’est la consigne de CrossFit : utilise le 400 m pour récupérer avant la série suivante. Une allure régulière, pas un sprint : tu reviens sous la barre avec du souffle.
Tractions
S’arrêter une rep avant l’échec
Tu cherches le maximum, mais l’échec complet ruine les séries suivantes. Lâche la barre quand le kip ralentit, pas quand tu ne peux plus monter.
Dernier passage
Calculer le temps
Si tu arrives sous la barre avec moins de 2 minutes restantes, vide-toi : tu ne repartiras pas courir.
Le chiffre à retenir
Avec environ 6 séries en 20 minutes, le repère donné par CrossFit pour la variante strict, tu cours environ 2,4 km et tu passes sous la barre toutes les 3:20 environ.
Mon calcul à partir de l’énoncé officiel
Les 4 erreurs qui te font rater Nicole
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le 400 m
→ Tu arrives sous la barre essoufflé et ta série s’effondre.
✗ Tractions jusqu’à l’échec complet
→ La série suivante sera deux fois plus petite. Arrête-toi une rep avant.
✗ Traîner dans les transitions
→ Chaque minute perdue est un tour de course en moins, donc une série de tractions en moins.
✗ Garder la version RX sans tractions
→ Sans tractions, prends l’élastique ou les ring rows, comme le conseille CrossFit.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Nicole cible le dos et les avant-bras (tractions), et les jambes (course) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Nicole, 2 produits qui t’aident sur ce WOD :
Maniques Hawk
Des séries de tractions au maximum pendant 20 minutes : les maniques protègent tes paumes.
Indispensable
Magnésium en poudre
Mains moites après la course : le magnésium garde la prise sur la barre.
Grip
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Nicole. Focus endurance de traction et course régulière :
S1 · Base
Lundi · Tractions : 5 séries max, 2 min de repos
Mercredi · 6 × 400 m à allure régulière
Vendredi · EMOM 10 min : 5 tractions
S2 · Volume
Lundi · Nicole en 12 min
Mercredi · Tractions en échelle 1 à 8
Vendredi · Footing 25 min
S3 · Intensité
Lundi · Tractions sous fatigue après 400 m
Mercredi · Intervalles 8 × 200 m
Vendredi · Kip et butterfly : technique
S4 · Test
Lundi · Récup légère
Mercredi · Mobilité épaules
Vendredi · TEST : Nicole
Si tu kiffes Nicole, tu vas adorer…
Si tu kiffes Nicole, ces 3 WODs course + gym vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Helen
3 rounds de 400 m, kettlebell swings et tractions.
For Time · 8 à 15 min
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min de 5 tractions, 10 push-ups, 15 squats.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Nancy
5 rounds de 400 m et 15 overhead squats.
For Time · 12 à 25 min
Sources : énoncé officiel sur crossfit.com ; consignes et adaptations données par CrossFit pour la variante « Strict Nicole » : WOD du jour 241224. Relevés le 1er novembre 2026.
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
