Seven, c’est le Hero WOD en hommage aux 7 agents de la CIA tués en Afghanistan en 2009. Le format : 7 rounds for time de 7 HSPU + 7 Thrusters 61 kg (H) / 43 kg (F) + 7 Knees To Elbows + 7 Deadlifts 111/83 kg + 7 Burpees + 7 KB Swings 32/24 kg + 7 Pull-Ups. 7 mouvements × 7 reps × 7 rounds = 343 reps. Brutal, dense, et long (25-50 min). Le WOD le plus complet de tous les Heroes.
WOD Hero · 7 mouvements · Brutal
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
7 rounds (343 reps total)
- 🔸 7 HSPU
- 🔸 7 Thrusters 61 kg / 43 kg
- 🔸 7 Knees To Elbows
- 🔸 7 Deadlifts 111 kg / 83 kg
- 🔸 7 Burpees
- 🔸 7 KB Swings 32 kg / 24 kg
- 🔸 7 Pull-Ups
Format
For Time
Durée typique
25 à 50 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 61/111/32 kg
F : 43/83/24 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Seven :
Profil de difficulté
Seven sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Long et dense, zone 3-4 sur 30+ min.
Technique
7 mouvements skill-heavy enchaînés sous fatigue.
Force
DL 111 kg + thruster + HSPU = force globale extrême.
Risque blessure
DL 111 kg en cycle fatigué + HSPU = risque max.
Mental
Le WOD le plus mental après Murph. 7 mouvements à enchaîner 7 fois.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
7 RFT (7 mvts × 7 reps)
Charges
61/111/32 kg
Mouvements
• 7 HSPU + 7 Thrusters + 7 K2E + 7 DL + 7 Burpees + 7 KB Swings + 7 Pull-Ups
Scaled
Scaled
Format
7 RFT
Charges
40/80/24 kg
Mouvements
• 7 Pike PU + 7 Thrusters + 7 K2E + 7 DL + 7 Burpees + 7 KB Swings + 7 PU bands
Beginner
Beginner
Format
5 RFT
Charges
BW + light
Mouvements
• 5 Pike PU + 5 PVC Thrusters + 5 Knee Raise + 5 DL 50 kg + 5 Burpees + 5 KB Swings 16 + 5 Ring Rows
Échauffement spécifique Seven
Échauffement spécifique · 2 rounds + mobilité
15 min avant Seven, mobilité globale + activation par mouvement :
- 5 min Cardio léger zone 1
- 5 min Mobilité épaules + scapulaire + bas du dos
- 3 reps De chaque mouvement Seven à charge légère
- 1 round Seven à 50 % charge Activation finale
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Seven c’est un marathon en 7 actes. Cadence régulière sur 7 rounds :
Round 1
Round 1 – le calibrage
Tu pars frais, tu veux pousser. ERREUR. Round 1 doit être ton round le plus LENT en intensité ressentie. Vise 4-5 min sur le round 1, pas 3 min.
Round 2
Rounds 2-4 – le brouillard
Le milieu. La fatigue s’accumule. Cadence régulière, splits intelligents. Pose la barre entre les mouvements, pas dans les sets.
Round 3
Rounds 5-7 – le sprint
Tu vois la fin. Mental. Round 7 = tout donner. À ce stade, technique tient parce que tu sais que c’est la fin.
Mon Seven : 38:42 RX. La leçon : j’ai sous-estimé le grip. Au round 5, mes mains étaient mortes pour KB Swings et Pull-Ups. Magnésie toutes les 5 min absolument nécessaire.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Seven
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire le round 1 en sprint
→ Tu vas exploser au round 4. Round 1 = cadence soutenable, pas all-out.
✗ DL 111 kg en touch and go
→ À fatigue cumulée + cycliques, ton lombaire fail. Pose chaque DL 1 sec.
✗ Pas d’hydratation
→ Sur 30+ min de WOD dense, tu perds 1-2 L. Hydratation entre rounds 3-4-5.
✗ Pas de stratégie de grip
→ KB Swings + DL + Pull-Ups = grip s’éteint. Magnésie ENTRE rounds, pas pendant.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Seven c’est TOUT le corps. Pas une seule zone n’est épargnée :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Seven, 3 produits qui sauvent (tu vas regretter sans eux) :
Maniques Hawk Grips
7 K2E + 7 PU × 7 rounds = 98 reps suspendus. Peau crame sans maniques.
Indispensable Seven
Ceinture de force
DL 111 kg × 49 reps + Thrusters = bas du dos en charge maximale.
Indispensable Seven
Magnésie Phantom
Grip total : barre + KB + bar. Mains sèches toutes les 5 min.
Indispensable Seven
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 8 semaines
8 semaines de prep Seven. C’est long mais nécessaire pour un WOD aussi dense :
S1-2 – Base
Lundi – DT-style 5 rounds
Mercredi – EMOM 20 min : burpees + KB swings
Vendredi – Diane half RX
S3-4 – Volume
Lundi – Half Seven 3 rounds RX
Mercredi – Cindy AMRAP 30 min
Vendredi – Seven 4 rounds RX
S5-6 – Volume +
Lundi – Seven 5 rounds RX
Mercredi – Récup active mobilité
Vendredi – Seven 6 rounds RX
S7-8 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité globale
Vendredi – TEST : Seven RX 7 rounds
Si tu kiffes Seven, tu vas adorer…
Si tu kiffes Seven, ces 3 WODs longs et durs vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Murph
1.6 km + 600 reps + 1.6 km. Hero WOD long avec vest, plus mental.
For Time · 35-60 min
→ Tu vas aimer
Chad
1000 Box Step-Ups vest. Hero ultra long, plus endurance pure.
For Time · 60-100 min
→ Tu vas aimer
Kalsu
100 Thrusters + 5 BPM EMOM. Brutal dans un autre style, court mais punitif.
For Time · 15-30 min
