Le Rope Climb est un mouvement impressionnant que l’on peut retrouver dans un WOD, et dès que l’on voit les athlètes le réaliser…on a tous envie de faire de même ! Cet exercice consiste à « simplement » monter à la corde, mais il peut rapidement se révéler difficile, voire franchement désagréable.
Suspension, technique des pieds, montée, descente, je vous partage ici tous les conseils nécessaires pour réussir vos Rope Climb.
Sommaire
Comment réaliser un Rope Climb ?
Le Rope Climb, aussi appelé « corde à grimper », est un exercice énormément pratiqué par les militaires et bien connu dans le monde du CrossFit. Il implique de se suspendre à une corde, de grimper vers le haut et de descendre avec des mouvements fluides et simples.
Il sollicite plusieurs groupes musculaires, améliore la préhension de l’athlète, renforce le haut du corps et affine la coordination. Bref, un exercice ultra bénéfique.
Credit Photo : CrossFit Games
Position de départ
La position de départ du Rope Climb est simple :
- Pieds et jambes : Tenez-vous debout, jambes tendues et pieds écartés à largeur des hanches.
- Tronc : Engagez tout votre tronc ; poitrine ouverte, abdominaux gainés et dos droit.
- Bras et mains : Prêts à agir dès le début du mouvement !
Exécution du Rope Climb
Le Rope Climb est composé des quatre parties suivantes :
Suspension
La suspension est le moment où vous attrapez la corde avec vos bras, pour partir du sol.
Avec les deux mains, prenez un bon grip aussi haut que possible sur la corde. Vous devez avoir une main plus haute que l’autre, bras tendu, et l’autre main légèrement plus basse, bras légèrement fléchi.
À la force de vos bras, décollez vos pieds du sol.
Levage
À présent, soulevez vos genoux vers votre poitrine. Votre bassin doit basculer pour vous permettre de monter vos genoux de manière naturelle et contrôlée.
Prise
Maintenant, c’est à vos pieds de jouer ; vous devez réaliser une prise de pieds avec verrouillage.
Une fois vos genoux vers votre poitrine, passez un de vos pieds de l’autre côté de la corde, par exemple votre pied droit du côté gauche de la corde. Puis passez le pied gauche du côté droit pour prendre la corde, former un crochet autour du pied droit et verrouiller la corde entre vos deux pieds.
Par écrit, ce n’est peut-être pas assez explicite, donc je vous partage une vidéo pratique :
Montée
Une fois ce crochet en « J » réalisé, il vous suffit de pousser sur vos pieds pour monter. Grâce à la force de vos jambes, vous n’avez pas à tirer sur vos bras, juste à accompagner le mouvement.
Retour du Rope Climb
Vous avez réussi votre Rope Climb ! Mais ne vous prenez pas pour Spider-Man, vous devez redescendre comme suit :
Relâchez vos mains pour les mettre plus bas, puis desserrez vos pieds pour enlever le crochet. Laissez-vous glisser le long de la corde en répétant l’opération et en descendant vos mains petit à petit.
Les erreurs à ne pas commettre
Y aller sans protections
Ici, je ne vous parle pas d’erreur technique mais d’une erreur d’équipements qui peut être fatale. La corde peut provoquer des brûlures et des frottements sur tout votre corps. Il est donc impératif de prendre des précautions. Voici nos recommandations :
- Portez des chaussettes montantes ou des genouillères pour protéger vos tibias
- Optez pour un short suffisamment long pour protéger vos cuisses
- Utilisez de la magnésie pour améliorer votre grip et protéger vos mains des frottements
- Ne grimpez jamais haut sur la corde si vous ne maîtrisez pas parfaitement le mouvement
Sous-estimer l’importance du haut du corps
Le Rope Climb est une véritable coordination entre le bas et le haut du corps. Alors que le bas (bassin, genoux, jambes, pieds) est essentiel pour grimper, c’est le haut du corps (mains, bras, épaules) qui initie le mouvement pour se hisser. Si la préhension du haut du corps n’est pas au point, il est important de l’entraîner pour réussir le mouvement.
Credit Photo : CrossFit Games
Négliger son jeu de pieds
Une bonne prise avec les pieds est indispensable pour réussir ce mouvement. Je vous ai présenté la prise en « J », mais d’autres techniques comme la prise en « S » existent également. L’essentiel est d’adopter une technique de pieds optimale et confortable.
Comment améliorer votre Rope Climb ?
Voici trois exercices à intégrer à vos séances d’entraînement pour exceller dans les Rope Climb :
- Towel pull-up : Renforce les muscles du haut du corps.
- Farmer walks : Améliore la préhension pour une meilleure accroche.
- Squats et variantes : Développent la force du bas du corps.
En plus de ces exercices, je vous recommande de travailler séparément chaque partie du Rope Climb. Par exemple, répétez plusieurs fois le mouvement de suspension et celui de la prise des pieds. Vous pouvez vous asseoir sur une boîte devant la corde, et répéter le mouvement de crochet autant de fois que nécessaire, que ce soit en « J » ou en « S ».
Je ne peux que vous encourager à reproduire cette vidéo de CrossFit Dôko :
