Le V-Up, c’est l’évolution du Sit-up avec une exigence supplémentaire : tu pars de la position hollow (bras et jambes en l’air) et tu remontes en formant un V parfait, mains qui touchent les pieds en haut. C’est un transfert direct vers les Toes To Bar et le travail de chaîne antérieure.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le V-Up demande de la mobilité hanches (ischios surtout, pour pouvoir tendre les jambes en V) et une bonne maîtrise du hollow. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité ischios + hanches
2×30 sec pike stretch + 2×30 sec couch stretch. Si tes ischios sont raides, tu ne pourras jamais former un V propre.
Hollow Hold 30 sec
Tu pars en hollow pour chaque V-Up. Si tu ne tiens pas le hollow, tes V-Ups seront pourris.
Flexion thoracique
10 cat-cow lents. Permet d’enrouler le tronc sans casser le cou.
Le V-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes V Ups
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep qui te flingue le dos ou ne sert à rien. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Tuck-up
- Tu ne peux pas faire un V-Up complet jambes tendues
- Tu casses la position en remontant
- Tu n’as pas de hollow stable
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 tuck-ups (genoux pliés, mains touchent tibias) propres en partant et revenant en position hollow tuck.
Avant le V-Up, faut le tuck-up. Genoux pliés, mains touchent les tibias. C’est la version qui apprend la coordination bras + jambes simultanée sans dépendre de la mobilité des ischios.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tuck-up 3×8 + Hollow Hold 20 sec
3 séries de 8 tuck-ups (genoux pliés en V tuck, mains touchent tibias), suivies de 20 sec de hollow hold. Construit la base technique et le gainage.
Niveau 2 – V-Up unilatéral
- Tu fais 10 tuck-ups propres
- Tu peux tendre une jambe en V mais pas deux
- Tu tiens 30 sec en hollow
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 V-Ups unilatéraux (une jambe tendue, l’autre pliée au sol) par côté, alterné.
Le V-Up unilatéral c’est l’étape qui manque dans 90% des progressions. Une jambe tendue, l’autre pliée pour garder l’équilibre. Quand tu fais 10 par côté propre, tu sais que tu vas débloquer le V-Up complet la semaine d’après.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
V-Up unilatéral 4×10 par côté
4 séries de 10 reps par côté en alternance. Une jambe tendue, l’autre pliée pied au sol. Bras suivent la jambe tendue. Rest 60 sec entre séries.
Niveau 3 – V-Up complet
- Tu fais 15 V-Ups unilatéraux par côté propre
- Tes ischios permettent un pike position
- Tu enchaînes 15 V-Ups complets sans casser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 V-Ups complets (deux jambes tendues, corps en V parfait), unbroken, propre.
À ce niveau le V-Up devient une rep utile en WOD. Le piège c’est le rythme : faut pas accélérer pour gagner du temps, sinon tu rebonds et l’amplitude diminue. Reste sur un tempo régulier, c’est plus efficace que d’aller vite et casser.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
V-Up complet 4×12 unbroken
4 séries de 12 V-Ups complets unbroken, rest 60 sec. Jambes tendues, mains touchent les pieds en haut, retour contrôlé en hollow.
Niveau 4 – V-Up Complex
- Tu fais 25+ V-Ups complets unbroken
- Tu intègres V-Ups dans complex hollow rocks
- Tu enchaînes V-Up + T2B + sit-ups en WOD
Ton objectif sur ce niveau
Faire 40 V-Ups unbroken à froid + complex V-Up + Hollow Rock + V-Up.
L’expert c’est celui qui peut intégrer les V-Ups dans un complex avec d’autres mouvements core. Quand tu fais 10 V-Ups + 10 hollow rocks + 10 V-Ups sans casser, tu as construit une chaîne antérieure CrossFit-spécifique. C’est ce qui transfère sur les Toes To Bar dynamiques.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex V-Up + Hollow Rock
5 cycles : 10 V-Ups + 10 hollow rocks + 10 V-Ups, rest 90 sec. Travaille la résistance core en condition de fatigue.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les séances core intensives :
Gilet lesté
Pour progresser sur V-Ups, ajoute du poids.
V-Ups chargés
Protège poignets
Quand tu enchaînes V-Ups + HSPU, poignets fatigués.
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Sur séances core 30+ min, soutient le bas du dos.
cycles longs
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du tuck-up au V-Up unbroken sur cycles longs. 3 séances/sem en accessoire post-séance principale.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Tuck-up 3×8 + Hollow 20 sec
Mercredi – Hollow Hold 4×20 sec
Vendredi – Tuck-up 3×10
Semaine 2 – Volume
Lundi – V-Up unilat. 3×10/côté
Mercredi – Hollow Hold 3×30 sec
Vendredi – V-Up unilat. 4×10/côté
Semaine 3 – Intensité
Lundi – V-Up complet 3×12 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 8 V-Ups
Vendredi – V-Up complet 4×12 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – V-Up 4×15 unbroken
Mercredi – Récup active mobilité
Vendredi – TEST : max V-Up unbroken
