Au CrossFit, il existe de nombreux exercices de jetés. Vous pouvez avoir du Push Jerk, le Split Jerk et ainsi que le fameux Squat Jerk. Ce dernier exige d’avoir une mobilité, un tronc solide et une puissance sans faille. Rien que ça ! j’ai décidé de décortiquer ce mouvement pour vous, et je vous livre toutes les astuces nécessaires pour le réussir comme un pro.
Sommaire
Comment réaliser un Squat Jerk ?
Le Squat Jerk est une variante du Push Jerk qui consiste à réaliser un dip, suivi d’un drive, puis d’un beau squat profond, avant de terminer debout en position bras tendus overhead.
Le mouvement sollicite les muscles tant du haut que du bas du corps, notamment les quadriceps, les muscles fessiers, les épaules et le dos.
Position de départ
Tout d’abord, pour réussir le Squat Jerk, il faut adopter une bonne position de départ :
- Pieds et jambes : Positionnez vos pieds écartés à la largeur des hanches, bon appui au sol et poids du corps au centre du pied. Gardez vos jambes bien droites.
- Tronc : Maintenez vos abdominaux contractés, le dos droit et la ceinture scapulaire engagée.
- Mains : Adoptez une position front rack, mains sur la barre à largeur des épaules. La barre repose sur le haut des pectoraux, au-dessus des clavicules.
- Coudes : Orientez vos coudes de manière à ce qu’ils pointent vers le bas, et non vers l’extérieur.
Exécution du Squat Jerk
Maintenant que vous êtes bien positionnez, il est temps de faire le mouvement :
- Mouvement initial : Faites un dip en réalisant une flexion des jambes, genoux qui pointent vers l’extérieur, dos bien droit et ceinture abdominale toujours gainée.
- Impulsion du mouvement : Poussez sur le sol pour faire un drive, une extension explosive des jambes. La barre se décolle du haut de vos pectoraux grâce à la puissance de la poussée.
- Position squat : Une fois la barre propulsée, passez en dessous et adoptez une position squat profond, bras tendus, en bloquant la barre au-dessus de votre tête.
Retour du Squat Jerk
À présent, vous devez terminer le mouvement :
- Redressement : Avec une prise stable, redressez-vous en contractant tous les muscles du tronc, des jambes et des fessiers. Maintenez les bras tendus tout du long pour une meilleure stabilité et revenez ensuite à la position de départ.
Une vidéo pour illustrer ce que je viens de vous dire :
Les erreurs à ne pas commettre
- Pousser la barre trop haut : L’une des erreurs les plus courantes à éviter absolument lors du Squat Jerk est de pousser la barre trop haut avant de descendre en dessous. N’oubliez pas que la barre est propulsée par la force du drive, et non pas la force de vos bras. Une fois qu’elle monte vers le haut, vous devez immédiatement passer en dessous et effectuer un squat profond.
- Plier les bras lors de la levée : En vous relevant pour atteindre une position debout avec la barre au-dessus de la tête, vous ne devez pas plier les bras. Au contraire, gardez vos bras bien tendus en overhead pour une meilleure stabilité.
- Changement de posture : Durant toute l’exécution du mouvement, vous devez maintenir la même posture, notamment le même axe au niveau des coudes. Lors du dip, comme du drive et du squat, vos coudes doivent pointer vers le bas et jamais vers l’avant. C’est essentiel pour maintenir un bon équilibre.
Comment améliorer votre Squat Jerk ?
Le Squat Jerk n’est pas un mouvement commun en compétition car il est inadapté à certaines morphologies d’athlètes. Et avouons-le, c’est un mouvement très technique.
Pour mieux le maîtriser, voici 3 exercices à ajouter à vos entraînements :
- Overhead Squat : Améliore la flexibilité et renforce le bas du corps.
- Push Press : Entraîne la stabilité, le dip, le drive et la position overhead.
- Strict Press : Améliore considérablement la force de vos épaules
