Hang Squat Clean : Le Guide pour Bien le Faire

Le Hang Squat Clean est un mouvement fondamental en CrossFit et en haltérophilie, combinant force, puissance et technique. Cet exercice débute en position suspendue et se termine par un squat complet, offrant un entraînement complet du corps. Il peut être très technique. C’est pourquoi nous avons décidé de vous présenter un mini guide afin de le réaliser parfaitement.

Comment réaliser parfaitement un Hang Squat Clean ?

Pour réaliser un Hang Squat Clean, une mise en place et une technique parfaites sont essentielles. Voici des détails sur chaque étape du mouvement afin de mettre en avant les différents points sur lesquels vous devez vous focaliser.

Position de Départ

Contrairement au Squat Clean, le départ du mouvement se fait au-dessus des genoux. (et non la barre au sol comme le Squat Clean)

Voici les éléments à prendre en compte pour bien démarrer un Hang Squat Clean :

  • Pieds : Placez vos pieds sous vos hanches, assurant ainsi une base solide et équilibrée.
  • Barre : La barre doit être en contact avec vos cuisses. Utilisez une prise crochue pour une meilleure préhension.
  • Genoux et Hanches : Maintenez une légère flexion des genoux et poussez vos hanches en arrière pour créer une position stable.
  • Dos et Poitrine : Gardez le dos droit et fort, formant un buste solide. Gonflez la poitrine et mettez vos épaules vers l’arrière pour maintenir une bonne posture.
hang squat clean

Crédit Photo : CrossFit Games

Phase de Traction

Après le bon placement, place au tirage :

  • Mouvement Initial : Amenez la barre vers le corps, puis sautez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles.
  • Shrug et Tirage : Avec un mouvement de haussement des épaules, élevez les coudes haut et à l’extérieur, en gardant la barre proche du corps.

Réception en Squat

Puis à la réception de la barre :

  • Sous la Barre : Placez-vous rapidement sous la barre, en pivotant les coudes autour pour recevoir le poids en position de front squat.
  • Position de Squat : Atterrissez dans un squat profond (en cassant bien la parallèle), avec les coudes élevés pour stabiliser la barre sur les épaules.

Remontée

Pour finir ensuite à la poussée :

  • Depuis le Squat : Poussez sur les talons pour revenir en position debout, en veillant à ce que les genoux et les hanches soient complètement verrouillés à la fin du mouvement.

Voici une vidéo qui vous permettra de visualiser autant que vous le souhaitez le mouvement :

Si vous avez pour habitude de faire des mouvements d’haltérophilie (clean, snatch, squat, etc) et que vous souhaitez vous améliorer, il est fort conseiller de vous équiper d’une bonne paire de chaussure d’haltérophilie. Voici notre guide : les meilleures chaussures d’haltérophilie.

Comment améliorer votre Hang Squat Clean ?

Pour améliorer votre Hang Squat Clean, voici 4 exercices complémentaires avec leurs objectifs que vous pouvez intégrer dans votre entraînement :

  1. Front Squats : Renforcer la position de réception et améliorer la force des jambes et du tronc.
  2. High Pulls : Améliorer la force de tirage et la coordination des bras.
  3. Box Jumps : Développer la puissance et l’explosivité des jambes.
  4. Deadlifts à Prise Large : Renforcer le dos et améliorer la position de départ du Hang Squat Clean.

En intégrant ces exercices dans votre routine, vous renforcerez les muscles nécessaires pour un Hang Squat Clean plus efficace et plus puissant. N’oubliez pas de les combiner avec des séances spécifiques de technique de Hang Squat Clean pour une amélioration optimale.

Écrit par Gabin