“Ça va piquer”, c’est la réaction que nous avons tous eu lorsque nous avons vu inscrit au tableau un WOD avec de l’assault bike. Ne mentez pas, on est tous passé par là. Si vous êtes un de ces fous furieux qui n’ont pas peur de perdre leurs cuisses, alors nos entraînements sont pour vous. Si vous n’avez pas d’assault bike, il vous est possible de le remplacer par un ski erg ou un rameur.
Un For Time pour vous mettre en jambes
Il y aura trois exercices à réaliser au cours de workout : un peu de gym avec les pull-up, des burpees (oui oui) et de l’assault bike. L’ensemble du corps va être sollicité. C’est un sprint sans en être un. C’est-à-dire qu’il est important de bien gérer votre temps de repos afin de garder une endurance musculaire. Dans le cas contraire, ce WOD sera un vrai calvaire.
For Time : 15 minutes
30–20–10 : Cal Bike / Pull-Up / Burpees
Ni plus, ni moins. Trois tours à compléter. Au Top départ il vous faudra compléter 30 calories brulées puis 30 tractions et 30 burpees. Puis 20 … Que vous soyez un débutant, un pratiquant confirmé ou un athlète ce WOD est fait pour vous mettre dans le rouge au niveau musculaire et du cardio.
Pensez à vous échauffer afin d’élever votre rythme cardiaque. Si vous avez du mal à effectuer une traction, il est possible d’utiliser des élastiques ou de réduire le nombre de répétitions.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer cet entraînement avec un gilet lesté. Oui on sait… c’est chiant.
Death By 4 calories
C’est le WOD qui va vous faire tester vos limites et votre mental. Un seul mot pour ce WOD : PÉDALER.
Il n’y aura que de l’assault bike. Vos quadriceps et vos ischio-jambiers vont s’en souvenir. Croyez-nous. Vos jambes seront littéralement des poteaux à la fin de ce workout.
Minute 1 : 4 cal , Minute 2 : 8 cal , Minute 3 : 12 cal , …
Chaque minute il vous faudra augmenter de 4 le nombre de calories à brûler. Au début ce sera lent puis le rythme augmentera jusqu’à ce que les intervalles se réduisent et que vous attendiez qu’une seule chose : votre temps de récupération. C’est un WOD de CrossFit à haute intensité qui risque de vous faire réfléchir sur votre condition physique… Et sur votre vie.
Petit conseil : pensez à bien régler votre selle, le guidon, les poignées, … bref tout ce que vous pouvez afin d’être le mieux possible sur votre bike. Ne négliger pas les étirements non plus, vos muscles vous remercieront.
Un Mélange de Bike et de Double Under
Pour ce troisième WOD avec de l’assault bike, il vous faudra vous munir d’un seul accessoire : la corde à sauter que vous utilisez pour vos WOD de CrossFit. Il dure 10 minutes. C’est un véritable sprint.
For Time : 10 minutes
Max Cal Bike. Toutes les minutes vous devez faire 40 DU.
Entre l’assault bike et les double under il y a de fortes chances que votre fréquence cardiaque atteigne des records durant cet aérobie…Pour les personnes qui ne maîtrisent pas les Double Under, il vous est possible de doubler les répétitions en Single Under. Si vous souhaitez perdre du poids et mincir durant une séance de sport, c’est le WOD qu’il vous faut.
Un EMOM explosif
Le seul EMOM de notre liste. “ Seulement “ trois mouvements à faire durant 15 minutes. On en dit pas plus, on vous laisse y jeter un coup d’oeil.
EMOM : 15 minutes
Minute 1 : Max Cal Bike ; Minute 2 : Max Burpees ; Minute 3 : Max Wall Ball
Chaque minute il vous faudra effectuer un mouvement différent. Si vous ne pouvez pas faire de wall ball car vous n’avez le matériel adéquat, il vous est possible de les remplacer par des squat avec ou sans barre.
On préfère vous le dire : le lendemain vous risquez d’avoir des (belles) courbatures aux fessiers et aux mollets… C’est cadeau !
Un For Time pour tester vos épaules
Pour ce dernier WOD on a voulu vous faire travailler le haut du corps et le bas du corps. Les épaules avec les handstand push-up et les cuisses avec l’assault air bike.
For Time : 12 minutes
25–20–15–10–5 : Cal Bike / HSPU
Si vous n’êtes pas un expert des HSPU, on vous conseille de bien breaker vos séries sous peine de ne pouvoir tout simplement pas effectuer la moindre répétition. Pour les débutants, il vous est possible de les remplacer par des Pike HSPU. On vous voit sourire… mais ne vous inquiétez pas, c’est tout aussi dur !
On espère que tous ces WOD vous auront plût et que vous ne rêverez pas trop de pédales et de calories. Dans le pire des cas… on vous retrouvera au Tour de France.
