L’Assault Bike est la machine la plus détestée (et la plus efficace) des box : un cardio total qui ne pardonne rien. Voici 5 WOD avec Assault Bike, du sprint For Time au Death By punitif. De quoi cramer tes poumons et tester ton mental, que tu sois débutant ou confirmé.
📋 Les 5 WOD Assault Bike
- Sprint 30-20-10 – Sprint bike
- Death By 4 cal – Death By
- Bike + Double Under – Bike + corde
- EMOM explosif – EMOM max effort
- Bike + HSPU – Bike + épaules
Quel WOD Assault Bike choisir ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| Sprint 30-20-10 | Sprint bike | For Time | 8-15 min | ●●●●○ |
| Death By 4 cal | Death By | EMOM montant | à l’échec | ●●●○○ |
| Bike + Double Under | Bike + corde | For Time 10 | 10 min | ●●●●○ |
| EMOM explosif | EMOM max effort | EMOM 15 | 15 min | ●●●●○ |
| Bike + HSPU | Bike + épaules | For Time 12 | 12 min | ●●●●○ |
WOD n°1 : Un For Time pour te mettre en jambes
Un sprint 30-20-10 qui couple Calories Bike, Pull-Ups et Burpees. La descente des reps donne l’impression que ça s’allège… mais le cumul cardio te rattrape vite.
Bike · Sprint cardio
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
30-20-10
- 🔸 30-20-10 Calories Bike
- 🔸 30-20-10 Pull-Ups
- 🔸 30-20-10 Burpees
Format
For Time
Durée typique
8 à 15 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Assault Bike
F : Assault Bike
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Tirer le premier bloc de 30 calories à fond : tu exploses le cardio et tu casses les pull-ups qui suivent.
Round 2
La stratégie
Bike à allure soutenue mais contrôlée, casse les pull-ups préventivement, burpees réguliers. Le bloc de 10 est ton sprint final.
Round 3
Scaling
Réduis les calories (20-15-10), pull-ups à l’élastique, burpees sans saut.
WOD n°2 : Death By 4 calories
Un Death By pur : 4 calories la 1re minute, 8 la 2e, 12 la 3e… jusqu’à ce que tu ne tiennes plus le quota dans la minute. Un test progressif de capacité cardio et de mental.
Bike · Death By
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM jusqu’à l’échec
+4 cal/minute
- 🔸 Min 1 : 4 cal
- 🔸 Min 2 : 8 cal
- 🔸 Min 3 : 12 cal…
Format
EMOM montant
Durée typique
Jusqu’à l’échec
Score
Dernière minute complétée
Charges H · F
H : Assault Bike
F : Assault Bike
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Sprinter les premières minutes « parce que c’est facile » : tu n’auras plus de récup quand le quota grimpe.
Round 2
La stratégie
Tire à une puissance constante et efficace, garde le maximum de récup pour les minutes hautes. Le mur arrive vite après la minute 8.
Round 3
Scaling
Démarre à 3 cal/min ou plafonne à une minute cible. Le but est de mesurer ta capacité, pas de te détruire.
WOD n°3 : Un mélange de Bike et de Double Under
Un format malin : max de calories sur le bike en 10 minutes, mais 40 Double-Unders à faire au début de chaque minute. La corde te vole du temps de bike – efficacité obligatoire.
Bike · Cardio + corde
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
Max Cal Bike en 10 min
Taxe corde
- 🔸 Max Calories Assault Bike
- ⏱️ 40 Double-Unders au début de chaque minute
Format
For Time 10 min
Durée typique
10 min fixe
Score
Calories totales
Charges H · F
H : Assault Bike
F : Assault Bike
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Trips de corde : chaque casse de double-under te vole des secondes de bike précieuses.
Round 2
La stratégie
Fais tes 40 DU vite et proprement, puis maximise chaque seconde restante sur le bike. La régularité de corde fait ton score.
Round 3
Scaling
Single-unders (80 par minute) si les DU ne sont pas fiables – mieux vaut zéro trip que 40 DU ratés.
WOD n°4 : Un EMOM explosif
Un EMOM 15 à 3 stations en max effort : Calories Bike, Burpees et Wall Balls, une par minute. Chaque minute est un sprint all-out sur un mouvement différent – intensité maximale, récup minimale.
Bike · EMOM max effort
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM 15 min
Max effort par minute
- 🔸 Min 1 : Max Calories Bike
- 🔸 Min 2 : Max Burpees
- 🔸 Min 3 : Max Wall Balls 9/6
Format
EMOM 15 min
Durée typique
15 min fixe
Score
Reps cumulées
Charges H · F
H : WB 9 kg
F : WB 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Donner 100 % la première minute de chaque cycle : tu chutes en flèche sur les 4 cycles suivants.
Round 2
La stratégie
Vise un effort de 85-90 % reproductible sur les 5 cycles plutôt qu’un pic suivi d’un effondrement. La constance prime.
Round 3
Scaling
Réduis la fenêtre d’effort (40 sec au lieu de 60) ou allège les wall balls.
WOD n°5 : Un For Time pour tester tes épaules
Un sprint 25-20-15-10-5 qui couple Calories Bike et HSPU. Le bike te met dans le rouge, puis tu dois pousser à l’envers sur des épaules déjà cuites. Brutal pour le haut du corps.
Bike · Épaules
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 12 min
25-20-15-10-5
- 🔸 25-20-15-10-5 Calories Bike
- 🔸 25-20-15-10-5 HSPU
Format
For Time 12 min
Durée typique
Time cap 12 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Sortir du bike en hyperventilation : tu ne peux plus tenir l’équilibre inversé pour les HSPU.
Round 2
La stratégie
Bike soutenu mais pas all-out, casse les HSPU préventivement dès le bloc de 25. Garde des épaules pour la fin.
Round 3
Scaling
HSPU avec abmat ou Pike Push-Ups, réduis les calories. La gestion des épaules prime sur le bike.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour encaisser ces 5 WOD Assault Bike (burpees, wall balls, HSPU), 3 produits utiles :
Genouillères Hex Tech
Wall balls et burpees couplés au bike = genoux sous charge sur les formats explosifs. Soutien articulaire.
WB + burpees
Wrist wraps Royal
HSPU après le bike = poignets en appui inversé sur épaules fatiguées. Wraps stabilisent.
HSPU
Magnésie Phantom
Grip des poignées du bike + barre avec mains moites = sécurité. Mains sèches sur les sprints.
Cardio + sueur
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