Ce WOD Jambes met le bas du corps à rude épreuve : 5 tours for time de 15/10 cal Assault Bike + 7 Squat Cleans (60/40 kg) + 8/5 cal Assault Bike, avec 1 minute de repos après chaque tour, time cap 16 minutes. Le couplage bike + squat clean tape les quadriceps en sandwich : tu arrives sur la barre les jambes déjà brûlantes, et le bike de sortie finit le travail. Le repos imposé change la stratégie : chaque tour est un sprint à fond, suivi d’une vraie récup.
WOD Jambes · Bike + Haltéro
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
5 RFT – cap 16 min
1 min repos/tour
- 🔸 15/10 cal Assault Bike
- 🔸 7 Squat Cleans 60/40 kg
- 🔸 8/5 cal Assault Bike
Format
For Time + repos
Durée typique
Time cap 16 min
Score
Temps total (avec repos)
Charges H · F
H : 60 kg
F : 40 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour le WOD Jambes :
Profil de difficulté
le WOD Jambes sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Bike en sandwich + squat clean = pic cardiaque sur chaque tour.
Technique
Squat clean sous jambes brûlées = technique qui dérive.
Force
Squat clean 60 kg sur jambes fatiguées par le bike.
Risque blessure
Bas du dos sur squat clean fatigué.
Mental
Chaque tour est un sprint à fond, le repos n’efface pas tout.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 RFT + 1 min repos
Charges
60/40 kg
Mouvements
• 15/10 cal Bike
• 7 Squat Cleans
• 8/5 cal Bike
Scaled
Scaled
Format
5 RFT + 1 min repos
Charges
50/30 kg
Mouvements
• 12/10 cal Bike
• 7 Squat Cleans
• 6/4 cal Bike
Beginner
Beginner
Format
5 RFT + 1 min repos
Charges
40/20 kg
Mouvements
• 10/8 cal Bike
• 7 Squat Cleans
• 6/4 cal Bike
Échauffement spécifique le WOD Jambes
Échauffement spécifique · 3 rounds + montée
10 min avant le WOD Jambes, focus quadri + squat clean progressif :
- 3 tours 10 leg swings + 15 Air Squats + 25 double/single unders
- montée Squat Cleans barre vide → charge inférieure → charge WOD
- 1 mini tour 10 cal bike + 5 squat cleans à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Jambes se joue tour par tour : pousser fort, puis récupérer la minute. Voici la stratégie :
Round 1
Tours 1-2 – poser le rythme
Le repos d’1 min après chaque tour te permet de pousser. Bike d’entrée soutenu (pas all-out), 7 squat cleans en singles rapides ou unbroken si tes jambes suivent, bike de sortie à fond puisque le repos arrive juste après. Note ton temps de tour 1, c’est ta référence.
Round 2
Tour 3 – le filtre
Le tour du milieu où les quadriceps cumulent. Garde le bike d’entrée régulier, les squat cleans en singles propres (dos gainé, jambes d’abord malgré la fatigue). Utilise pleinement la minute de repos : respire, secoue les jambes.
Round 3
Tours 4-5 – tout vider
Plus rien à garder. Bike à fond, squat cleans en serrant, bike de sortie en sprint. Sur le dernier tour, tu peux tout donner puisqu’il n’y a plus de repos après. C’est là que ton chrono se joue.
Mon WOD Jambes : 12:30 RX. La leçon : la première fois j’ai tiré le bike d’entrée à fond, jambes mortes, cleans ratés. La 2e fois, bike d’entrée soutenu et cleans en singles propres : tours réguliers, bien plus rapide. Sur ce WOD, garde des jambes pour la barre.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Jambes
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Bike d’entrée all-out au tour 1
→ Tu arrives sur la barre les jambes mortes et tu rates tes cleans. Bike soutenu, pas sprint, au début.
✗ Squat clean en touch and go fatigué
→ Sur jambes brûlées, le touch and go dérive. Singles propres, repose la barre, dos gainé.
✗ Mal utiliser la minute de repos
→ Le repos est une arme : secoue les jambes, respire, prépare le tour suivant. Ne reste pas planté.
✗ Squat clean pas assez profond (no rep)
→ Sous fatigue, le squat remonte. Hanches sous le genou à la réception.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Jambes cible quadri + chaîne postérieure (squat clean) + cardio (bike). Les cuisses sont totalement détruites :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Jambes, 3 produits qui aident :
Ceinture de force
Squat clean 60 kg × 35 reps sur jambes fatiguées = bas du dos en charge. Ceinture obligatoire.
Indispensable squat clean
Genouillères Hex Tech
Squat clean profond + bike = genoux sollicités sur le sandwich. Soutien articulaire.
Squat profond
Wrist wraps Royal
Front rack du clean = poignets sous tension. Wraps stabilisent la réception.
Front rack
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Jambes. Focus squat clean sous fatigue + endurance bike :
S1 – Base
Lundi – Squat Clean 5×5 montée + Bike intervals
Mercredi – Bike 5×15 cal sprint
Vendredi – WOD Jambes 3 tours
S2 – Volume
Lundi – Squat clean cyclique + bike endurance
Mercredi – EMOM 12 min : bike + cleans
Vendredi – WOD Jambes 4 tours
S3 – Intensité
Lundi – Squat clean lourd + bike sandwich
Mercredi – WOD Jambes 5 tours RX
Vendredi – Jambes sous fatigue
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches/chevilles
Vendredi – TEST : WOD Jambes for time
Si tu kiffes le WOD Jambes, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Jambes, ces 3 WODs vont te plaire :
