Ciblé sur le bas du corps, le WOD que nous nous apprêtons à vous partager risque bien de mettre vos jambes à rude épreuve. Ce For Time en 5 tours mêle des Squat Clean ainsi que des sessions intenses d’Assault Bike. Découvrez notre WOD Jambes qui risque de vous laisser des traces ainsi que les meilleurs conseils pour le réussir !
WOD Jambes : du Bike et du Squat Clean
Dans cet article, nous vous proposons un accompagnement complet. De l’échauffement, en passant par l’exécution du workout et des astuces pour y arriver. Si vous souhaitez vous challenger, ce type d’entraînement est sûrement fait pour vous.
Échauffement avant le workout
La règle d’or d’un bon Crossfiteur et d’une bonne Crossfiteuses est de ne jamais commencer un WOD sans avoir fait un bon warm-up au préalable. Cette étape est essentielle pour le succès de votre entraînement et des différents enchaînements que vous allez devoir effectuer.
Pour ce workout, nous vous proposons un échauffement axé sur le bas du corps. Le but est de faire monter votre rythme cardiaque et de mobiliser les groupes musculaires sollicités durant le WOD, comme les quadriceps, les ischios ou encore les mollets.
Réalisez 3 tours de :
- 10 Leg swing
- 15 Air Squat
- 5 Squat Clean
- 25 Double Under ou Single Under
Pour les Squat Clean, on vous conseille de commencer barre à vide puis par une charge inférieure à celle du WOD. Ces répétitions vous permettront de bien mémoriser le mouvement. N’hésitez pas ensuite à choisir le même poids afin de vous mettre en condition.
Si vous avez le temps, vous pouvez faire un skill avec du squat clean. Le but étant de faire une montée en charge. Par exemple :
- 5 x 3 reps à 75%
- 3 x 3 reps à 80%
- 3 x 1 reps à 88%
WOD Jambes
Pour mener à bien le WOD, il vous faut un Assault Bike et une barre chargée à 60kg pour les hommes et 40kg pour les femmes. Vous pouvez aussi prendre un bike, un rameur ou un ski.
Version RX
La version RX est la suivante :
5 Tours For Time :
- 15/10 calories Assault Bike
- 7 Squat Clean 60/40kg
- 8/5 calories Assault Bike
- 1 minute de repos après chaque tour
Time cap : 16 minutes
Au top départ, atteignez les calories nécessaires sur l’Assault Bike. Réalisez ensuite les Squat Clean et passez à nouveau au Bike afin de comptabiliser le nombre de calories exigées.
Version intermédiaire
Nous retrouvons également une version intermédiaire :
5 Tours For Time :
- 12/10 calories Assault Bike
- 7 Squat Clean 50/30kg
- 6/4 calories Assault Bike
- 1 minute de repos après chaque tour.
Time cap : 16 minutes
Privilégiez cette version si vous ne maîtrisez pas totalement les Squat Clean avec la charge RX ou si vous pensez que vous allez mettre trop de temps à effectuer les reps. Le but ici est de vraiment stimuler le cardio.
Version Scaled
Si l’intensité des deux précédentes versions vous semble trop élevée, vous pouvez vous lancer dans la version Scaled :
5 Tours FOR TIME :
- 10/8 calories Assault Bike
- 7 Squat Clean 40/20kg
- 6/4 calories Assault Bike
- 1 minute de repos après chaque tour
Time cap : 16 minutes
L’un des grands avantages de ce WOD est qu’il offre une bonne adaptabilité. N’hésitez pas à réduire le poids de charge si vous en ressentez le besoin. Si vous n’êtes pas à l’aise avec le Squat Clean, vous pouvez effectuer des Front Squat.
Nos meilleurs conseils pour ce WOD
Toute la complexité du workout réside dans la fatigue musculaire et le rythme cardiaque. Il est important de profiter de la minute de repos pour procéder à une récupération stratégique. Relâchez vos différents muscles jambiers et reprenez votre souffle. Ne restez pas statique afin que vos muscles ne se gorgent pas.
Au moment de faire les Squat Clean, pensez à toujours avoir les coudes hauts afin de faciliter la remontée. Gardez également le dos droit et les abdominaux serrés.
