Le WOD Dee a été imaginé par CrossFit Jackson. Cet entraînement est un WOD qui contient des mouvements au poids de corps et une course.
Sommaire
WOD Dee : Déroulement de la séance
ll est primordial de bien préparer votre séance. Et cela commence par un bon échauffement.
Échauffement
Avant de commencer, un échauffement ciblé est primordial pour réduire les risques de blessures et améliorer vos performances.
Voici une suggestion que je peux vous faire :
3 tours :
- 10 squats
- 5 push-ups
- 5 burpees
- 200 m run
Ajoutez ensuite une courte session de mobilité pour les hanches et les épaules.
Le WOD Dee en Détail
Un entraînement de type For Time combinant des mouvements fonctionnels.
Version RX
For time – 4 Rounds :
- 40 Air Squats
- 30 Hand Release Push-Ups
- 20 Burpees
- 400 mètres de course
L’objectif est simple : complétez les 4 tours aussi rapidement que possible. Ce format exige un effort intense tout en maintenant la technique sur chaque mouvement.
Version Scaled
Adaptez le WOD selon votre niveau :
- Air Squats : Réduisez les répétitions à 20 ou réalisez des box squats.
- Hand Release Push-Ups : Faites des pompes sur les genoux.
- Burpees : Remplacez-les par des “down-ups”.
- Course : Optez pour 200 m de marche rapide ou 2 minutes de corde à sauter.
Ces adaptations maintiennent l’intensité tout en rendant le WOD accessible.
Conseils pour Performer
Pour optimiser vos performances :
- Rythmez vos efforts : Divisez vos séries d’air squats et de pompes si nécessaire.
- Gestion des transitions : Réduisez les pauses entre les mouvements.
- Technique avant vitesse : Les burpees et les squats doivent rester fluides pour éviter une fatigue prématurée.
- Hydratez-vous avant et après la séance.
Résultats Attendues : Temps de Référence
Pour évaluer votre performance, voici des repères :
- Débutant : 22-28 minutes
- Intermédiaire : 18-22 minutes
- Avancé : 14-18 minutes
- Élite : Moins de 14 minutes