Dee, c’est le Hero WOD en l’honneur de Sgt Dee. Format : 3 rounds For Time avec 21 air squats, 21 push-ups, 21 burpees, et 21 supplémentaires en finisher. WOD bodyweight pure, court mais dense, idéal pour tester ton cardio + endurance musculaire sans matos.
WOD Hero · Bodyweight · Cardio dense
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
3 rounds
- 🔸 21 Air Squats
- 🔸 21 Push-Ups
- 🔸 21 Burpees
Format
For Time
Durée typique
12 à 25 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Dee :
Profil de difficulté
Dee sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Dense sur 15-20 min, zone 4 constante.
Technique
Mouvements simples, accessible débutant.
Force
Bodyweight uniquement, endurance musculaire.
Risque blessure
Faible si technique correcte sur les push-ups.
Mental
Court mais brûle, le 2e round est dur.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 3 RFT
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 21 Air Squats
• 21 Push-Ups
• 21 Burpees
Scaled
Scaled
Format
For Time : 3 RFT
Charges
Push-ups assistés
Mouvements
• 21 Air Squats
• 21 Push-Ups genoux
• 21 Burpees
Beginner
Beginner
Format
For Time : 2 RFT
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 15 Air Squats
• 15 Push-Ups genoux
• 15 Down-Up
Échauffement spécifique Dee
Échauffement spécifique · 2 rounds
5-7 min avant Dee, activations dynamiques :
- 5 min Cardio léger zone 1
- 10 Air Squats + 10 push-ups genoux + 5 burpees lents
- 30 sec Hollow hold + mobilité épaules
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Dee c’est de la résistance bodyweight. Cadence régulière sur 3 rounds :
Round 1
Round 1 – le piège du départ
Tu te dis « c’est facile ». ERREUR. Ce sont les burpees qui te brûlent au round 2. Cadence soutenue mais pas all-out.
Round 2
Round 2 – le filtre
Si tu craques sur le round 2, tu sub 25 min. Garde la cadence régulière sur les push-ups. Respire toutes les 5 reps.
Round 3
Round 3 – tout donner
Plus de mental à garder. Sprint final, tout vide.
Mon Dee : 13:47. La clé c’est les push-ups. J’ai bossé Cindy 6 sem avant pour endurance. Une fois 100 push-ups unbroken accessibles, Dee devient un simple test.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Dee
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir all-out sur le round 1
→ Tu vas exploser sur les 21 burpees du round 2. Cadence 80-85 % au début.
✗ Pas d’hydratation
→ Sur 15-20 min de WOD bodyweight, tu transpires beaucoup. Eau entre rounds.
✗ Push-ups partiels (no rep)
→ Sur 63 push-ups, la fatigue te fait baisser. Force-toi à toucher poitrine.
✗ Burpees sans saut
→ Le saut clap est ce qui compte. Sans saut = pas une rep CrossFit valide.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Dee combine quadri + pec/tri + cardio total. Pas de zones lourdes mais tout brûle :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Dee, 3 produits qui aident vraiment :
Wrist wraps Royal
63 push-ups + 63 burpees = poignets en charge max. Wraps sauvent.
Cycles 50+ push-ups
Gilet lesté
Pour progresser, ajouter du poids sur Dee est ton drill #1.
Dee chargé +5 kg
Magnésie Phantom
Sur sol glissant ou main moite, accroche au sol.
WODs sol sale
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines de prep Dee, focus endurance bodyweight :
S1 – Base
Lundi – Push-up 5×15
Mercredi – Cindy AMRAP 15 min
Vendredi – Burpee 50 for time
S2 – Volume
Lundi – Push-up 5×20
Mercredi – 63 push-ups + 63 squats for time
Vendredi – Burpee 75 for time
S3 – Intensité
Lundi – Half Dee : 2 rounds
Mercredi – EMOM 15 min : 10 burpees
Vendredi – Dee 3 rounds non vest
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité
Vendredi – TEST : Dee for time
Si tu kiffes Dee, tu vas adorer…
Si tu kiffes Dee, ces 3 WODs vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min bodyweight. Le frère long de Dee.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Angie
100 PU + 100 PSU + 100 sit-ups + 100 squats. Bodyweight chipper.
For Time · 15-30 min
→ Tu vas aimer
Barbara
5 rounds 20 PU + 30 PSU + 40 sit-ups + 50 squats avec 3 min rest. Volume bodyweight.
For Time · 25-40 min
