Les WOD de ta box ne te suffisent plus ? Le gilet lesté est le moyen le plus simple d’ajouter de la résistance à des mouvements que tu maîtrises déjà : tractions, squats, burpees, course. Voici 5 WOD avec gilet lesté, du Hero WOD au sprint volume, pour tester ton endurance musculaire et ton mental. Charge conseillée : 9 kg (H) / 6 kg (F), à ajuster selon ton niveau – et si tu hésites sur le modèle, voici mon comparatif des meilleurs gilets lestés. Débutant ? Fais-les d’abord sans gilet.
📋 Les 5 WOD de cet article
- Jason lesté – Gym + squat
- Run et Tractions – Tractions + cardio
- Death by Burpees – Souffle + mental
- Dee lesté – Full body
- Alertes Courbatures – Volume jambes
Quel WOD lesté choisir aujourd’hui ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| Jason lesté | Gym + squat | For Time | 15-35 min | ●●●●○ |
| Run + Tractions | Tractions + cardio | For Time | 20-40 min | ●●●●○ |
| Death by Burpees | Souffle + mental | EMOM | à l’échec | ●●●○○ |
| Dee lesté | Full body | For Time | 15-30 min | ●●●○○ |
| Alertes Courbatures | Volume jambes | For Time | 15-30 min | ●●●●○ |
WOD n°1 : Jason lesté
On commence par le Hero WOD Jason, normalement au poids du corps, ici avec gilet pour piquer l’endurance musculaire. Deux mouvements seulement, mais les muscle-ups montent quand les squats descendent.
WOD Hero lesté · Gym + Squat
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time (avec gilet)
Squats ↓ / MU ↑
- 🔸 100-75-50-25 Air Squats
- 🔸 5-10-15-20 Bar Muscle-Ups
Format
For Time
Durée typique
15 à 35 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Gilet 9 kg
F : Gilet 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Plus les squats baissent (100→25), plus les muscle-ups montent (5→20). Le set final de 20 MU sur épaules cuites peut rendre Jason interminable. C’est lui qui décide ton chrono, pas les squats.
Round 2
La stratégie
Coupe les squats en sets dès le départ (25 par 25) pour ne pas congestionner, et garde les épaules fraîches. Casse les muscle-ups en petits paquets (3-3-2…) dès le bloc de 10.
Round 3
Scaling
Pas de bar muscle-up ? Remplace par Chest-to-Bar, Kipping Pull-Ups ou Ring Rows – en choisissant une adaptation tenable sur le set de 20.
WOD n°2 : Run et Tractions
Un couplet tractions + course en pyramide inversée : les tractions descendent pendant que la distance explose. Pas de barre ou mauvais temps ? Remplace la course par rameur, assault bike ou ski erg.
Lesté · Tractions + Cardio
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time (avec gilet)
PU ↓ / distance ↑
- 🔸 100-75-50-25 Pull-Ups
- 🔸 250-500-750-1000 m Run
Format
For Time
Durée typique
20 à 40 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Gilet 9 kg
F : Gilet 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Ce n’est pas la course qui t’épuise, ce sont les 250 pull-ups lestées. Le gilet écrase le grip : si tu ne coupes pas tes séries, tu te bloques à la barre.
Round 2
La stratégie
Casse TRÈS tôt (sets de 10-15 max, jamais à l’échec) et utilise la course comme récup active de l’avant-bras.
Round 3
Scaling
Tractions à l’élastique ou Ring Rows si le volume lesté est trop lourd. Tu peux aussi alléger ou retirer le gilet sur le bloc de 100.
WOD n°3 : Death by Burpees
Un format « Death By » rare en box : 1 burpee la 1re minute, 2 la 2e, 3 la 3e… jusqu’à ce que tu ne tiennes plus le compte dans la minute. Avec gilet, c’est un test de souffle et de mental pur.
Death By · EMOM lesté
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM jusqu’à l’échec
+1 burpee/minute
- 🔸 Min 1 : 1 Burpee
- 🔸 Min 2 : 2 Burpees
- 🔸 Min 3 : 3 Burpees…
Format
EMOM montant
Durée typique
Jusqu’à l’échec
Score
Dernière minute complétée
Charges H · F
H : Gilet 9 kg
F : Gilet 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
La stratégie
Les premières minutes sont une fausse facilité : reste efficace sur chaque burpee (zéro temps mort au sol) pour te garder le maximum de récup quand les chiffres montent.
Round 2
Le mental
Le vrai jeu commence vers la minute 10-12, quand le temps de repos fond. À partir de là, chaque seconde grattée sur l’exécution te sauve. C’est un bras de fer avec l’horloge.
Round 3
Scaling
Trop intense lesté ? Retire le gilet, ou plafonne volontairement à une minute cible (ex. minute 15) au lieu d’aller à la rupture totale.
WOD n°4 : Dee lesté
Le second Hero WOD de la liste : Dee, 4 rounds full body lestés. Squats, pompes, burpees et course s’enchaînent – l’arrivée des Hand Release Push-Ups casse le rythme et fait mal.
WOD Hero lesté · Full body
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time : 4 rounds (avec gilet)
Par round
- 🔸 40 Air Squats
- 🔸 30 Hand Release Push-Ups
- 🔸 20 Burpees
- 🔸 400 m Run
Format
For Time
Durée typique
15 à 30 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Gilet 9 kg
F : Gilet 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Les Hand Release Push-Ups lestés sont le goulot : si tu les attaques unbroken, tu t’effondres dès le round 2.
Round 2
La stratégie
Casse les pompes préventivement (10+10+10) dès le round 1, garde la course comme récup. Vise des rounds réguliers plutôt qu’un round 1 héroïque.
Round 3
Scaling
Pompes sur les genoux (mains toujours décollées) et burpees sans saut si le gilet rend le volume trop dur. Allège ou retire le gilet pour rester sous un temps raisonnable.
WOD n°5 : Alertes Courbatures
Le sprint final : course en sandwich autour d’un gros volume de jambes. Lunges, double-unders et squats lestés vont cuire tes quadriceps et tes fessiers. Prévois le rouleau de massage pour le lendemain.
Sprint lesté · Volume jambes
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time (avec gilet)
Dans l’ordre
- 🔸 500 m Run
- 🔸 100 Lunges
- 🔸 200 Double-Unders
- 🔸 300 Air Squats
- 🔸 500 m Run
Format
For Time
Durée typique
15 à 30 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Gilet 9 kg
F : Gilet 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Partir vite sur le premier run et te faire surprendre par les 100 lunges lestés, qui tuent les quadriceps avant même la corde.
Round 2
La stratégie
Coupe les lunges et les squats en gros blocs gérables, garde un rythme régulier et détendu sur les double-unders (le gilet alourdit le saut). C’est un sprint de gestion, pas d’explosivité.
Round 3
Scaling
Double-unders non maîtrisés ? Single-unders, jumping jacks ou shuttle runs. Débutant : retire le gilet, le volume seul est déjà costaud.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour enchaîner ces 5 WOD avec gilet lesté sans te blesser, 3 indispensables :
Gilet lesté
La pièce maîtresse de cet article. Choisis un modèle respirant et ajustable (9/6 kg pour commencer). Picsil fait des vests pensés pour le cross-training.
Indispensable
Maniques Hawk Grips
Jason et le WOD tractions cumulent des centaines de pull-ups et muscle-ups lestés : tes paumes lâchent avant tes dorsaux. Maniques obligatoires.
Tractions + MU
Genouillères Hex Tech
Squats et lunges lestés en très gros volume = genoux sous charge. Soutien articulaire pour encaisser le poids additionnel.
Volume jambes
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Pour aller plus loin
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Murph
Le Hero WOD lesté de référence : 1,6 km + 100 PU + 200 push-ups + 300 squats + 1,6 km en gilet.
For Time · 35-60 min
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WOD Muscle-Up (Jason)
La version décortiquée de Jason : stratégie, chrono et erreurs détaillées.
For Time · 15-35 min
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Dee
La fiche complète de Dee : pacing, scaling et profil de difficulté.
For Time · 12-25 min
