20.1, c’est l’ouverture de l’Open 2020 : 10 rounds for time de 8 Ground to Overhead (43/30 kg) + 10 Bar-Facing Burpees, time cap 15 minutes. 80 G2O et 100 burpees au total. Charge légère, mais le volume et le couplage en font un sprint de respiration : le G2O (snatch ou clean and jerk, au choix) couplé aux bar-facing burpees ne laisse aucun répit sur 10 rounds. Un test de pacing et de cardio pur où la régularité bat la vitesse.
WOD Open 2020 · Cardio couplé
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
10 RFT – cap 15 min
Par round
- 🔸 8 Ground to Overhead 43/30 kg
- 🔸 10 Bar-Facing Burpees
Format
For Time
Durée typique
Time cap 15 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 43 kg
F : 30 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 20.1 :
Profil de difficulté
20.1 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Couplage G2O + burpees sur 10 rounds, zone 4-5 sans répit.
Technique
G2O au choix (snatch/C&J), burpees simples.
Force
Charge légère, le défi est le volume couplé.
Risque blessure
Faible, hormis dos sur G2O fatigué.
Mental
10 rounds identiques = test de régularité mentale.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
10 RFT – cap 15 min
Charges
43/30 kg
Mouvements
• 8 Ground to Overhead
• 10 Bar-Facing Burpees
Scaled
Scaled
Format
10 RFT – cap 15 min
Charges
34/25 kg
Mouvements
• 8 Ground to Overhead
• 10 Bar-Facing Burpees
Beginner
Beginner
Format
8 RFT – cap 15 min
Charges
Light
Mouvements
• 8 G2O barre légère
• 8 Burpees
Échauffement spécifique 20.1
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 20.1, focus G2O + burpees + cardio :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules/hanches
- 5 Ground to Overhead barre vide → charge
- 10 Bar-facing burpees à cadence cible
- 1 mini round 8 G2O + 10 burpees à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
20.1 se joue à 100 % sur le pacing : un rythme métronomique sur 10 rounds. Voici la stratégie :
Round 1
Rounds 1-3 – le rythme durable
Les 8 G2O à 43 kg sont faciles au début : fais-les en singles rapides ou petits sets, mais ne sprinte pas. Les bar-facing burpees à cadence régulière, saut fluide. L’objectif est de trouver un rythme que tu peux répéter 10 fois à l’identique.
Round 2
Rounds 4-7 – tenir la ligne
Le milieu où le souffle est court. Garde exactement la même cadence qu’au round 1. Sur les G2O, des singles propres avec une respiration entre chaque. Les burpees sont là où on perd le plus de temps : reste régulier, pas de pause au sol.
Round 3
Rounds 8-10 – le sprint final
Maintenant tu peux puiser. Accélère les transitions, enchaîne les G2O en petits sets. Sur les 2 derniers rounds, tout donner. C’est là que se gagnent ou se perdent les 30 dernières secondes.
Mon 20.1 : 9:48 RX. La leçon : la première fois, parti en G2O par sets de 8 et burpees rapides, mort au round 5. La 2e fois, singles propres et cadence identique partout : finit 1 min plus vite et sans mourir. Sur 20.1, 10 rounds réguliers battent 3 rounds héroïques.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 20.1
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter les 3 premiers rounds
→ Tu exploses au round 6 et tu te traînes. Cadence métronomique dès le round 1.
✗ Bar-facing burpees lents
→ Le saut par-dessus la barre doit être fluide. C’est là qu’on perd le plus de temps.
✗ G2O en gros sets au début
→ À 43 kg c’est tentant, mais ça monte le cardio. Singles rapides économisent le souffle.
✗ Poser la barre trop loin
→ Reload du sol mal placé coûte des secondes × 10 rounds. Barre proche, transition rapide.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
20.1 cible épaules + chaîne postérieure (G2O) + cardio total (burpees). Souffle et deltoïdes morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 20.1, 3 produits qui aident sur le couplage :
Magnésie Phantom
Grip barre + appui sol des burpees avec mains moites = sécurité. Mains sèches sur 10 rounds.
Indispensable 20.1
Wrist wraps Royal
G2O lockout overhead × 80 reps = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
G2O cyclique
Ceinture de force
G2O depuis le sol × 80 = bas du dos répété. Soutien sur le volume.
G2O volume
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 20.1. Focus G2O cyclique + cardio burpees :
S1 – Base
Lundi – G2O 5×8 à charge + burpee 5×15
Mercredi – EMOM 10 min : 1 round 20.1
Vendredi – 20.1 5 rounds
S2 – Volume
Lundi – G2O cyclique sets + sprint burpees
Mercredi – AMRAP 10 min couplage
Vendredi – 20.1 7 rounds
S3 – Intensité
Lundi – G2O unbroken + burpee intervals
Mercredi – 20.1 10 rounds charge -5 kg
Vendredi – Cadence régulière
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 20.1 RX
Si tu kiffes 20.1, tu vas adorer…
Si tu kiffes 20.1, ces 3 WODs couplés cardio vont te plaire :
