Bienvenue dans le monde intense des Open de CrossFit, une compétition où le dépassement de soi est la clé. Aujourd’hui, nous allons décortiquer le WOD 20.1, un challenge qui mettra vos capacités à l’épreuve. Préparez-vous à découvrir comment bien échauffer, réaliser les mouvements en version RX et Scaled, et optimiser votre performance pour ce WOD des Open de CrossFit avec nos précieux conseils.
WOD 20.1
Le WOD 20.1, de type AMRAP (As Many Rounds As Possible), est un véritable test de votre endurance et de votre force. Avec un time cap de 15 minutes, il s’agit de faire autant de rounds que possible de 10 Ground to Overhead et de 10 Bar Facing Burpees. La clé pour réussir ce WOD réside dans un échauffement approprié et une bonne gestion de l’effort.
Echauffement
- Échauffement général : 5 minutes de corde à sauter ou de jogging.
- Mobilisation des épaules : 10 rotations avant et arrière, 10 press à vide.
- Activation du dos : 10 Supermans, 10 Scorpions.
- Échauffement spécifique au Ground to Overhead : 10 Deadlifts à vide, 10 Clean and Jerks à vide, 10 Snatches à vide.
- Échauffement spécifique aux Bar Facing Burpees : 5 Burpees, 5 Bar Facing Burpees.
Version RX
10 Rounds For TIME :
- 10 Ground to Overhead avec une barre de 43 kg pour les hommes et 30 kg pour les femmes.
- 10 Bar Facing Burpees.
Time Cap : 15 minutes
Version Scaled
- 10 Ground to Overhead avec une barre de 20 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes.
- 10 Bar Facing Burpees, mais avec la possibilité de step over la barre plutôt que de sauter.
Nos tips
Pour le WOD 20.1, la gestion de l’effort est essentielle. N’allez pas à fond dès le début, vous risquez de vous épuiser trop rapidement. Pour les Ground to Overhead, choisissez la technique (Clean and Jerk ou Snatch) avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. N’oubliez pas de bien respirer pendant les Burpees. Enfin, concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements plutôt que sur la vitesse. Bon entraînement et bon courage !
Les autres WOD des Open 2020 :
