Les WOD des Open de CrossFit représentent des moments clés dans l’année pour tout athlète de CrossFit, amateur ou professionnel. Ces compétitions permettent de se mesurer à des WOD (Workout of the Day) spécialement conçus pour pousser les limites de chacun. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le WOD 20.5 des Open de CrossFit.
WOD 20.5
Le WOD 20.5 est l’un des défis les plus polyvalents de la compétition. Il combine la force, l’agilité et l’endurance, et nécessite une stratégie bien pensée pour le réaliser dans le time cap. Voici comment vous préparer au mieux.
Échauffement
Avant de commencer le WOD, il est essentiel de bien s’échauffer pour préparer votre corps aux mouvements à venir. Voici une série d’échauffements que nous vous recommandons :
- 5 minutes de corde à sauter pour augmenter la fréquence cardiaque.
- Étirements dynamiques pour activer les muscles : 10 fentes avant par jambe, 10 swings de bras, 10 squats aériens.
- Mouvements spécifiques liés au WOD : 10 thrusters à vide, 10 pull-ups à vide, 10 rowings à vide.
Version RX
La version RX du WOD 20.5 comporte les mouvements suivants :
For Time :
- 40 muscle-ups
- 80 calories au rameur
- 120 wall balls avec un med ball de 9kg pour les hommes et 6kg pour les femmes
Il est important de noter que vous pouvez faire ces mouvements dans l’ordre que vous souhaitez, tant que vous complétez le total de chaque mouvement. Le time cap est de 20 minutes.
Version Scaled
Pour ceux qui ne se sentent pas prêts pour la version RX, la version Scaled du WOD 20.5 est une excellente alternative :
- 40 pull-ups avec une bande d’aide
- 80 calories au rameur
- 120 wall balls avec un med ball de 6kg pour les hommes et 4kg pour les femmes
Comme pour la version RX, vous pouvez organiser ces mouvements comme vous le souhaitez, et le time cap est également de 20 minutes.
Nos tips
Pour vous aider à réussir le WOD 20.5, voici quelques conseils :
- Organisez vos séries : Plutôt que de tenter de réaliser tous les muscle-ups ou les pull-ups d’un seul coup, divisez-les en séries gérables.
- Conservez votre énergie : Gardez un rythme constant sur le rameur pour ne pas vous épuiser trop rapidement.
- Restez concentré : Les wall balls peuvent être difficiles, surtout lorsque vous êtes fatigué. Concentrez-vous sur votre forme et prenez de petites pauses si nécessaire.
- Hydratez-vous : N’oubliez pas de boire de l’eau avant, pendant et après le WOD pour rester hydraté.
En suivant ces conseils, nous sommes convaincus que vous serez en mesure de relever le défi du WOD 20.5 des Open de CrossFit. Bon courage à tous !
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