20.5, c’est le final de l’Open 2020, un WOD à partition libre : For Time (cap 20 min) : 40 Muscle-Ups + 80 calories Rower + 120 Wall Ball Shots (9/6 kg), à réaliser dans l’ordre que tu veux. La liberté de partition est le cœur de la stratégie : tu peux casser les muscle-ups en petits paquets entre des séries de rameur et de wall balls pour gérer ta fatigue. C’est un test de gestion d’effort et de skill (les 40 MU) sous un volume cardio élevé.
WOD Open 2020 · Partition libre
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 20 min
Ordre libre
- 🔸 40 Muscle-Ups
- 🔸 80 cal Row
- 🔸 120 Wall Ball Shots 9/6 kg
Format
For Time (partition)
Durée typique
Time cap 20 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : WB 9 kg
F : WB 6 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 20.5 :
Profil de difficulté
20.5 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
80 cal row + 120 wall balls = volume cardio énorme.
Technique
40 muscle-ups sous fatigue cardio = skill exigeant.
Force
Wall ball léger, mais MU demandent de la force tirée.
Risque blessure
Épaule sur MU fatigués, dos sur rower.
Mental
Gérer la partition et 40 MU sous fatigue use le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 20 min
Charges
WB 9/6 kg
Mouvements
• 40 Muscle-Ups
• 80 cal Row
• 120 Wall Balls
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 20 min
Charges
Light
Mouvements
• 40 Chin-over-bar/Jumping MU
• 80 cal Row
• 120 Wall Balls
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 20 min
Charges
Light
Mouvements
• Ring Rows + Dips
• 60 cal Row
• 90 Wall Balls légers
Échauffement spécifique 20.5
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 20.5, focus MU + épaules + jambes :
- 5 min Cardio léger + scapular pulls + dislocations PVC
- 3 Muscle-Ups + kip swings
- 10 Wall Balls + 250m rower progressif
- 1 mini bloc 5 MU + 15 wall balls + 10 cal row
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
20.5 se joue sur la partition intelligente des muscle-ups. Voici la stratégie pour ne pas te bloquer :
Round 1
La partition des Muscle-Ups – le cœur
Ne fais PAS les 40 MU d’un bloc. Casse-les en paquets (par exemple 4×10 ou 8×5) répartis sur tout le WOD. Fais tes plus gros sets de MU quand tu es frais, et garde des petits paquets pour la fin. C’est la clé du score.
Round 2
Rower comme récup active
Place tes séries de rameur juste après des sets de MU : pendant que tu tires (à allure modérée), tes avant-bras et tes dorsaux récupèrent pour le prochain paquet de MU. Ne sprinte pas le rower, c’est ton outil de récup.
Round 3
Wall balls – le remplissage
Les 120 wall balls sont le gros volume « facile ». Intercale-les par blocs de 20-30 entre les MU et le rower. Vise la cible à chaque rep. Sur la fin, vide ce qui reste de wall balls en sprint, c’est le mouvement le plus sûr quand t’es cuit.
Mon 20.5 : 16:42 RX. La leçon : la première fois j’ai voulu enchaîner 20 MU d’affilée, bloqué à 12, calvaire. La 2e fois, plan strict : 5 MU, 20 wall balls, 20 cal row, je répète. Jamais en échec sur les MU. Sur 20.5, la partition fait gagner ou perdre 4 minutes.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 20.5
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire les 40 MU d’un bloc au début
→ Tu vas à l’échec et tu te bloques. Casse en paquets répartis sur tout le WOD.
✗ Sprinter le rower
→ Le rower est ta récup active entre les MU. Allure modérée, pas un sprint.
✗ Mal planifier la partition
→ Décide ton plan AVANT le départ : combien de MU par bloc, dans quel ordre. L’improvisation coûte cher.
✗ Wall balls qui ratent la cible
→ Sous fatigue, les lancers baissent. Vise haut, un no rep coûte sur 120 reps.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
20.5 cible dorsaux (MU) + quadri/épaules (wall balls) + dos (rower). Le haut du corps et les jambes morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 20.5, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
40 muscle-ups = peau des paumes qui lâche. Maniques obligatoires pour les MU.
Indispensable 20.5
Genouillères Hex Tech
120 wall balls = squats profonds répétés. Soutien articulaire genoux.
Wall ball volume
Magnésie Phantom
Grip anneaux/barre + balle avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip + cardio
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 20.5. Focus MU endurance + capacité cardio :
S1-2 – Skill base
Lundi – MU 5×4 unbroken + WB 5×25
Mercredi – Row 5×80 cal threshold
Vendredi – 40 MU for time
S3-4 – Volume
Lundi – MU en paquets sous fatigue cardio
Mercredi – 20.5 demi-volume
Vendredi – Row + WB couplage
S5 – Intensité
Lundi – MU gros sets + partition practice
Mercredi – 20.5 RX partition
Vendredi – Capacité cardio
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 20.5 RX
Si tu kiffes 20.5, tu vas adorer…
Si tu kiffes 20.5, ces 3 WODs partition + skill vont te plaire :
