Pas de box, pas de barre, pas d’excuse. Voici 7 WOD sans matériel, 100 % au poids du corps, à faire chez toi, en voyage ou au parc. Du WOD débutant au sprint full body, il y en a pour tous les niveaux – et un bonus à 1000 air squats pour les plus courageux à la fin. Aucun équipement requis, juste ton poids de corps et ton mental.
📋 Les 7 WOD sans matériel
- Spécial jambes – Jambes
- Full Body – Full body
- Débutant – Débutant
- Team de 2 – Explosif / team
- Cardio – Cardio
- Abdos / haut du corps – Abdos
- Spécial maison – Pompes + squats
Quel WOD sans matériel choisir ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| Spécial jambes | Jambes | For Time | 8-18 min | ●●●○○ |
| Full Body | Full body | For Time + repos | 12-25 min | ●●●●○ |
| Débutant | Débutant | AMRAP 12 | 12 min | ●●○○○ |
| Team de 2 | Explosif / team | AMRAP 12 | 12 min | ●●●○○ |
| Cardio | Cardio | AMRAP 15 | 15 min | ●●●○○ |
| Abdos / haut du corps | Abdos | EMOM 10 | 10 min | ●●○○○ |
| Spécial maison | Pompes + squats | For Time | 10-20 min | ●●●○○ |
WOD n°1 : Spécial jambes
Un For Time pyramidal qui cible les quadriceps : Squat Jumps et Lunges alternées, en descendant 21-18-15-12-9-6-3. Tes cuisses vont chauffer dès le deuxième palier.
Sans matériel · Jambes
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
21-18-15-12-9-6-3
- 🔸 Squat Jumps
- 🔸 Lunges alternées
Format
For Time
Durée typique
8 à 18 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Partir en squat jumps explosifs sur le palier de 21 : tu cuis tes quadri et tu te traînes sur le reste.
Round 2
La stratégie
Casse les gros paliers en 2, garde des squat jumps réguliers. Les lunges servent de « récup active » relative.
Round 3
Scaling
Squat jumps remplacés par des air squats si les genoux tirent, et réduis la pyramide.
WOD n°2 : Full Body
Deux gros blocs séparés par 2 minutes de repos : 100 Burpees (avec un mini-circuit toutes les 10 reps), puis 100 Air Squats (idem). Un WOD complet qui ne laisse aucun muscle au repos.
Sans matériel · Full body
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time : 2 blocs
2 min repos entre
- 🔸 100 Burpees (tous les 10 : 10 Air Squats + 5 Sit-Ups)
- ⏱️ Repos 2 min
- 🔸 100 Air Squats (tous les 10 : 10 Down-Ups + 5 Push-Ups)
Format
For Time + repos
Durée typique
12 à 25 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Sprinter les 100 burpees du premier bloc : tu n’as plus rien pour le second bloc malgré le repos.
Round 2
La stratégie
Rythme régulier sur les burpees, utilise pleinement les 2 minutes de repos pour repartir frais sur les squats.
Round 3
Scaling
Down-ups au lieu de burpees, et réduis les blocs à 60-70 reps si le volume est trop dur.
WOD n°3 : Spécial débutant
Le WOD parfait pour commencer : un AMRAP 12 accessible avec Jumping Jacks, Air Squats, Burpees et Sit-Ups. Des mouvements simples, un format souple, pour découvrir l’effort en intervalle sans se cramer.
Sans matériel · Débutant
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 12 minutes
Tour
- 🔸 40 Jumping Jacks
- 🔸 30 Air Squats
- 🔸 20 Burpees
- 🔸 10 Sit-Ups
Format
AMRAP 12 min
Durée typique
12 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Vouloir tout faire à fond dès le premier tour quand on débute : mieux vaut finir régulier que mourir au tour 2.
Round 2
La stratégie
Rythme tranquille et continu, sans vrai temps de repos. L’objectif est de bouger 12 minutes sans s’arrêter.
Round 3
Scaling
Burpees sans saut, et fais des pauses courtes si besoin. La régularité prime sur l’intensité.
WOD n°4 : Team de 2
Un AMRAP 12 explosif, idéal à deux en You Go I Go : Squat Jumps, Jumping Lunges et Burpees. 100 % pliométrie – tes jambes et ton cardio vont déguster.
Sans matériel · Pliométrie
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 12 minutes
Tour (ou en relais)
- 🔸 10 Squat Jumps
- 🔸 10 Jumping Lunges
- 🔸 10 Burpees
Format
AMRAP 12 min
Durée typique
12 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
La pliométrie crame les jambes vite : un départ trop explosif et tu n’as plus de ressort au bout de 4 minutes.
Round 2
La stratégie
En solo, rythme régulier ; à deux, relais rapides pour garder l’intensité avec de la récup. Reste léger sur les sauts.
Round 3
Scaling
Air squats et walking lunges (sans saut) si l’impact est trop dur sur les genoux.
WOD n°5 : Cardio
Un AMRAP 15 qui mêle course et poids du corps : 400 m de run suivis d’un circuit Air Squats / Push-Ups / Sit-Ups. Le run relance le cardio à chaque tour – parfait pour bosser le souffle dehors.
Sans matériel · Cardio
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 15 minutes
Tour
- 🔸 400 m Run
- 🔸 20 Air Squats
- 🔸 20 Push-Ups
- 🔸 20 Sit-Ups
Format
AMRAP 15 min
Durée typique
15 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Sprinter le 400 m à chaque tour : tu arrives au circuit en hyperventilation et tu casses les push-ups.
Round 2
La stratégie
Cours à allure soutenue mais contrôlée, casse les push-ups préventivement. Le run sert de « transition cardio », pas de sprint.
Round 3
Scaling
Réduis la distance (200-300 m) ou remplace par du shuttle run si tu manques de place.
WOD n°6 : Focus abdos
Un EMOM 10 court et ciblé sur le gainage : alternance de Hollow Rocks et Sit-Ups, 15 secondes chacun. Dix minutes pour allumer la sangle abdominale sans aucun matériel.
Sans matériel · Abdos
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM 10 minutes
15 sec / 15 sec
- 🔸 15 sec Hollow Rock
- 🔸 15 sec Sit-Ups
- 🔸 (alterné sur la minute)
Format
EMOM 10 min
Durée typique
10 min fixe
Score
Reps cumulées
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
La stratégie
Garde une forme stricte sur le hollow (bas du dos plaqué au sol) : c’est la qualité qui fait travailler les abdos, pas le nombre.
Round 2
Le piège
Tirer sur la nuque sur les sit-ups : le mouvement vient des abdos, pas des bras.
Round 3
Scaling
Hollow hold (statique) au lieu de hollow rock si le gainage manque, et sit-ups assistés.
WOD n°7 : Spécial maison
Un For Time en échelle croisée : 20 Push-Ups + 1 Air Squat, puis 19 Push-Ups + 2 Air Squats… jusqu’à 1 Push-Up + 19 Air Squats. Les pompes descendent pendant que les squats montent – un total de 210 reps de chaque.
Sans matériel · Pompes + squats
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
Échelle croisée
- 🔸 20 Push-Ups + 1 Air Squat
- 🔸 19 Push-Ups + 2 Air Squats
- 🔸 … jusqu’à 1 Push-Up + 19 Air Squats
Format
For Time
Durée typique
10 à 20 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Les gros sets de pompes du début (20, 19, 18…) qui crament les triceps avant la moitié.
Round 2
La stratégie
Casse les pompes préventivement dès les premiers paliers, les squats deviennent ta récup à mesure qu’ils augmentent. Et si tu en veux encore : le bonus 1000 air squats for time t’attend.
Round 3
Scaling
Pompes sur les genoux, et réduis l’échelle (départ à 15) si le volume de pompes est trop dur.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour faire progresser tes WOD au poids du corps, 3 produits qui changent la donne :
Gilet lesté
Le moyen le plus simple d’ajouter de la résistance à un WOD bodyweight : enfile un gilet et chaque squat, pompe et burpee devient plus dur.
Pour progresser
Corde à sauter Bee
Le seul « matériel » qui tient dans un sac : ajoute du cardio à n’importe quelle séance maison.
Cardio nomade
Genouillères Hex Tech
Les WOD jambes (centaines de squats et lunges) sollicitent fort les genoux. Soutien articulaire sur le volume.
Volume jambes
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Pour aller plus loin
Tu veux plus de bodyweight ? Décortique ces benchmarks :
