Le Tuck Jump (saut groupé), c’est l’exercice plyométrique signature pour développer la détente verticale et l’explosivité. Saut vertical avec genoux tirés vers la poitrine. Excellent accessoire pour Box Jump et tous les sauts CrossFit. Présent dans cycles plyo et certains WODs benchmarks.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Tuck Jump demande mobilité hanches + chevilles + un bon gainage. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + 20 ankle rocks. Saut explosif répété.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Genoux à la poitrine = hanches flexibles.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. Tronc gainé en l’air.
Le Tuck Jump décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Tuck Jumps
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – TJ technique
- Tu débutes la plyométrie
- Tu maîtrises l’AS
- Tu fais 10 squat jumps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 Tuck Jumps propres, genoux à la poitrine.
Au début, focus sur la HAUTEUR du saut. Plus tu sautes haut, plus le tuck est facile. Saute, PUIS tire les genoux.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Squat Jump 3×10 + TJ 3×5
3×10 squat jump pour la détente + 3×5 TJ. Construit la base.
Niveau 2 – TJ volume
- Tu fais 10 TJ propres
- Tes genoux atteignent la poitrine
- Tu commences à enchaîner
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 TJ unbroken, hauteur maintenue.
À ce niveau tu construis l’endurance explosive. Le piège c’est de fatiguer et baisser la hauteur de saut. Maintien la hauteur sinon c’est plus du TJ.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TJ EMOM 5 min : 8 reps
EMOM 5 min : 8 TJ/min. Cadence forcée.
Niveau 3 – TJ cyclique
- Tu fais 20 TJ unbroken
- Tu intègres TJ dans plyo
- Tu vises 30+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×25 TJ unbroken, technique préservée.
À avancé, c’est la résistance plyométrique. Sur 25+ TJ, tes mollets brûlent. Cadence régulière, pas d’accélération.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TJ 4×20 unbroken
4×20 TJ unbroken, rest 60 sec.
Niveau 4 – TJ performance
- Tu fais 40 TJ unbroken
- Tu intègres TJ dans cycles plyo avancés
- Tu vises 60+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 60 TJ unbroken ou complex TJ + Box Jump.
L’expert TJ c’est très exigeant cardio-vasculaire. À ce niveau, tu peux faire du complex TJ + Box Jump pour développer l’explosivité Games-level.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex TJ + BJ
5×3 complex : 5 TJ + 3 Box Jump 60 cm. Travaille la transition.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Tuck Jump cycliques :
Genouillères Hex Tech
Tuck Jump cyclique = genoux en réception multiple.
cycles 20+ reps
Gilet lesté
Pour progresser sur explosivité, gilet lesté.
TJ chargés
Ceinture de force
Sur cycles cardio extrêmes, soutient le tronc.
cycles long
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du TJ technique à 60 reps unbroken. 3 séances/sem en bloc plyo.
Semaine 1 – Technique
Lundi – TJ 3×8 propres
Mercredi – Squat Jump 3×10 pour la détente
Vendredi – TJ 3×10 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – TJ 3×15 unbroken
Mercredi – EMOM 5 min : 8 TJ/min
Vendredi – TJ 3×18 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – TJ 3×25 unbroken
Mercredi – TJ 4×20 unbroken
Vendredi – TJ 2×30 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 60 TJ unbroken
Mercredi – Récup active mobilité chevilles + hanches
Vendredi – TEST : 60 TJ unbroken + Complex TJ + BJ
