Cooper, c’est le WOD poids de corps devenu une référence dans la sphère HYROX : 10 tours for time de 10 Burpees + 10 Air Squats + 10 Push-Ups + 10 Sit-Ups, time cap 30 minutes. 400 répétitions au total, zéro matériel. Sa simplicité est trompeuse : aucun mouvement n’est dur isolément, mais enchaîner 10 tours identiques sans casser le rythme est un test brutal d’endurance musculaire et de mental. Parfait en box, à la maison ou en extérieur.
WOD Bodyweight · HYROX · Endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 30 min
10 tours
- 🔸 10 Burpees
- 🔸 10 Air Squats
- 🔸 10 Push-Ups
- 🔸 10 Sit-Ups
Format
For Time
Durée typique
Time cap 30 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Cooper :
Profil de difficulté
Cooper sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Les burpees × 100 maintiennent la zone 3-4 sur la durée.
Technique
Mouvements simples et accessibles, le défi est le volume.
Force
Bodyweight, endurance musculaire pure.
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur push-ups partiels en fin.
Mental
Les 10 tours identiques sont le vrai test mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 10 tours
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 10 Burpees
• 10 Air Squats
• 10 Push-Ups
• 10 Sit-Ups
Scaled
Scaled
Format
For Time : 10 tours
Charges
Assisté
Mouvements
• 10 Burpees (sans saut)
• 10 Air Squats
• 10 Push-Ups genoux
• 10 Sit-Ups
Beginner
Beginner
Format
For Time : 6-8 tours
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 8 Down-Up
• 10 Air Squats
• 8 Push-Ups inclinés
• 10 Sit-Ups
Échauffement spécifique Cooper
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Cooper, activation complète corps + cardio progressif :
- 2 min Corde à sauter ou course sur place + Cat & Cow
- 10 Lunges dynamiques + 5 Burpees modérés
- 10 Air Squats lents + 5 Push-Ups + 10 Sit-Ups
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Cooper se gagne au pacing : un rythme métronomique que tu peux tenir 10 tours. Voici la stratégie :
Round 1
Tours 1-3 – le piège de la fraîcheur
Les premiers tours paraissent faciles : c’est le piège. Si tu sprintes, les burpees te crament dès le tour 5. Trouve un rythme soutenable que tu pourrais répéter 10 fois – les burpees lents et réguliers, le reste fluide.
Round 2
Tours 4-7 – le métronome
Le cœur du WOD. Garde exactement la même cadence qu’au tour 1. Sur les push-ups, casse préventivement (6+4) avant l’échec. Les air squats et sit-ups sont ta récup relative : enchaîne-les sans pause.
Round 3
Tours 8-10 – le sprint final
Maintenant tu puises dans les réserves. Accélère les transitions, enchaîne les mouvements. Sur les 2 derniers tours, tout donner – c’est là que se grappillent les minutes.
Mon Cooper : 16:12. La leçon : la première fois j’ai sprinté les 3 premiers tours, mort au tour 6, fini en marchant. La 2e fois, cadence identique du début à la fin, burpees lents mais constants : 4 min de moins. Sur Cooper, la régularité écrase l’héroïsme.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Cooper
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter les 3 premiers tours
→ Tu exploses au tour 5 et tu te traînes. Cadence métronomique dès le tour 1.
✗ Burpees avec pause au sol
→ Le burpee doit être fluide, saut + extension. Une pause à chaque rep × 100 = minutes perdues.
✗ Attendre l’échec sur les push-ups
→ Casse en 6+4 dès que ça chauffe, sinon la récup est longue.
✗ Air squats pas complets (no rep)
→ Sous fatigue, le squat remonte. Hanches sous le genou à chaque rep.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Cooper cible quadri + pec/triceps + abdos sur 400 reps. Pas de zone lourde, mais tout brûle sur la durée :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Cooper, 3 produits qui aident sur le volume :
Gilet lesté
Pour faire progresser Cooper, l’ajouter en version lestée est ton drill #1. Vest respirant.
Cooper chargé
Genouillères Hex Tech
100 air squats + 100 burpees = genoux sollicités. Soutien articulaire sur le volume.
Volume jambes
Magnésie Phantom
Appui mains au sol des burpees/push-ups avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
WODs sol
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Cooper. Focus endurance bodyweight + cadence burpees :
S1 – Base
Lundi – Push-Up 5×15 + Air Squat 5×20
Mercredi – 50 burpees for time
Vendredi – Cooper 5 tours
S2 – Volume
Lundi – EMOM 12 min : 1 tour Cooper
Mercredi – Cindy AMRAP 15 min
Vendredi – Cooper 7 tours
S3 – Intensité
Lundi – 100 burpees for time
Mercredi – Cooper 8 tours sprint
Vendredi – Cooper full cadence
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules/hanches
Vendredi – TEST : Cooper for time
Si tu kiffes Cooper, tu vas adorer…
Si tu kiffes Cooper, ces 3 WODs bodyweight vont te plaire :
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Cindy
AMRAP 20 : 5 PU + 10 push-ups + 15 squats. Le frère AMRAP de Cooper.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Barbara
5 RFT bodyweight avec repos. Volume structuré proche.
For Time · 25-40 min
→ Tu vas aimer
Dee
3 RFT : 21 squats + push-ups + burpees. Bodyweight dense.
For Time · 12-25 min
