WOD Spécifiques

WOD Pull-Up

Écrit par Gabin Berthet

Entrainement pull-up

Roy est un WOD Hero qui a été créé en l’honneur du Sergent de la Marine Michael C. Roy, 25 ans, de North Fort Myers, Floride. C’est un WOD avec de la gym qui est fait pour vous si vous aimez repousser vos limites. C’est-à-dire un WOD avec des pull-up, du deadlift et des box jump… Si ça vous tente, on vous laisse lire la suite.

Un WOD avec pull-up, soulevé de terre et box jump

Pour la petite histoire, Roy était affecté au 3e bataillon d’opérations spéciales des Marines. Il est mort en soutenant des opérations de combat le 8 juillet 2009 dans la province de Nimroz, en Afghanistan. Suite à cet évènement un WOD a été créé pour lui rendre hommage.

Si vous ne les connaissez pas encore, les Hero WODs, comme on les appelle, sont conçus pour commémorer les héros de l’armée, des forces de l’ordre, des services d’urgence et des pompiers qui ont perdu la vie dans l’exercice de leurs fonctions. Les Hero WODs sont parmi les entraînements les plus difficiles.

Échauffement

Vous l’aurez compris, durant ce WOD, aussi bien le haut du corps que le bas du corps vont être mis à rude épreuve. Il est donc préférable de bien le préparer afin de ne pas être surpris par l’intensité de ce workout.

Pour votre échauffement, vous pouvez commencer par faire quelques exercices de mobilisation afin de réveiller vos muscles et articulations. Vous pouvez prendre un tube de PVC afin de mobiliser vos épaules. Ensuite, des good morning et des step-up vous permettront de réveiller vos quadriceps, ischios jambiers et mollets.

Pour vous entraîner à la gymnastique, vous pouvez faire des rétractions d’épaules puis du kipping et du butterfly pour ceux qui le maîtrisent. On vous conseille de bien vous échauffer.

WOD ROY

ROY est un mélange de gymnastique, force, endurance musculaire et cardio. Vous risquez de sortir de votre zone de confort. Si vous souhaitez faire ce WOD en open hym, dans une salle de sport ou dans un homegym, Il vous faudra une barre olympique, une barre de traction ainsi qu’une box de pliométrie. On vous présentera une version RX, Scaled et RX+.

Version RX

Pour terminer le WOD ROY vous devrez faire :

5 Rounds FOR TIME :

  • 15 deadlift (102kg / 70kg)
  • 20 box jump
  • 25 pull-up

Le WOD Roy est unique car il contient trois mouvements fondamentaux du CrossFit. Pourtant, lorsqu’ils sont combinés, ces trois exercices seront dévastateurs.

wod pull up

Version Scaled

Pensez toujours à modifier les entraînements de CrossFit ou à choisir une variation différente si l’entraînement vous semble trop difficile tel qu’il est écrit. Voici donc quelques adaptations selon les mouvements proposés.

  • Deadlift : vous pouvez réduire la charge. Le but est de pouvoir enchaîner les répétitions et de ne pas mettre trop de temps pour faire votre série.
  • Box Jump : vous pouvez faire des step-up.
  • Pull-Up : Vous pouvez vous aider d’un élastique, faire des tractions sautées ou faire des rings row.

Il faut que ce WOD soit intensif. Vous devez avoir peu de temps de récupération. N’hésitez pas à adapter les mouvements afin que ROY soit intensif.

Version RX+

Pour ceux et celles qui souhaitent augmenter la difficulté de ce WOD avec pull-up voici quelques ajustements qui sont possible.

  • Soulevé de terre : vous pouvez augmenter la charge à 130kg/90kg
  • Pull-Up : vous pouvez mettre un gilet lesté ou faire des strict pull-up

WOD ROY : Nos Conseils

C’est un WOD avec 5 tours, il est donc important de mette un rythme en place. Si vous ne gérez pas votre effort, ROY va être un véritable enfer. De plus, si vous commencez par un sprint, vous allez rapidement vous essouffler et vous risquez de ne pas pouvoir terminer le WOD.

De même, si vous n’adaptez pas le WOD à votre niveau et à vos aptitudes. Par exemple, si votre PR est de 110 au deadlift, alors il ne vaut mieux pas mettre une charge de 102kg pour le WOD. Vous risquerez de vous blesser et de ne pas terminer votre entraînement. Si l’un des mouvements est trop lourd ou trop difficile, le fait d’adapter ce dernier vous permettra de préserver le stimulus prévu de l’entraînement et de garantir votre sécurité. N’oubliez pas… Votre corps est précieux. Il est important de le préserver.

Bien évidemment, pour le soulevé de terre éviter d’avoir le dos arrondi. Votre tronc doit être engagé. Gardez la barre près de vous tout en effectuant une extension complète.

Les Scores attendus pour ce WOD de CrossFit

Si vous vous chronométrez, voici des scores indicatifs qui vous permettront de vous jauger afin de savoir si vous avez réalisé une bonne performance.

  • Débutant : 25-30 minutes
  • Intermédiaire : 20-25 minutes
  • Avancé : 15-20 minutes
  • Expert : 12-15 minutes

Il est possible que ROY vous laisse quelques belles courbatures. Des étirements seront le bienvenu. Si vous possédez un pistolet de massage ou un électrostimulateur, on ne peut que vous conseiller d’utiliser ces équipements de récupération.

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