Ce WOD Pull-Up, c’est le Hero WOD ROY : 5 rounds for time de 15 Deadlifts (102/70 kg) + 20 Box Jumps (60 cm) + 25 Pull-Ups. 75 deadlifts lourds, 100 box jumps et 125 pull-ups au total. Un triplet qui mêle force, pliométrie et tirage en gros volume. Le piège, c’est le grip : les deadlifts lourds et les 125 pull-ups partagent l’avant-bras, et c’est lui qui décide ton chrono. Un test complet de force-endurance.
WOD Hero · ROY · Force-endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
5 rounds
- 🔸 15 Deadlifts 102/70 kg
- 🔸 20 Box Jumps 60 cm
- 🔸 25 Pull-Ups
Format
For Time
Durée typique
12 à 25 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 102 kg
F : 70 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour ROY :
Profil de difficulté
ROY sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Triplet dense sur 5 rounds, zone 4 soutenue.
Technique
Deadlift + box + pull-ups simples, grip qui craque.
Force
Deadlift 102 kg × 75 reps = tonnage lourd.
Risque blessure
Bas du dos sur deadlift fatigué, tibias sur box.
Mental
Les 125 pull-ups en volume usent le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 5 rounds
Charges
102/70 kg
Mouvements
• 15 Deadlifts
• 20 Box Jumps 60 cm
• 25 Pull-Ups
Scaled
Scaled
Format
For Time : 5 rounds
Charges
70/50 kg
Mouvements
• 15 Deadlifts
• 20 Box Jumps 50 cm
• 25 Pull-Ups bands
Beginner
Beginner
Format
For Time : 4 rounds
Charges
Light
Mouvements
• 12 Deadlifts légers
• 15 Step-Ups
• 15 Ring Rows
Échauffement spécifique ROY
Échauffement spécifique · 3 rounds + montée
10 min avant ROY, focus bas du dos + grip + box :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
ROY se joue sur la gestion du grip et du bas du dos partagés entre deadlifts et pull-ups. Voici la stratégie :
Round 1
Rounds 1-2 – préserver le grip
Les 15 deadlifts à 102 kg : casse-les en 2 sets (8+7) plutôt qu’en touch and go qui crame le dos et le grip. Les box jumps en step-down pour économiser les mollets. Les 25 pull-ups : casse-les tôt (10+8+7 ou 5×5) pour préserver l’avant-bras – c’est ta ressource clé pour les deadlifts suivants.
Round 2
Round 3 – le filtre
Le grip est entamé par les deadlifts et pull-ups cumulés. Garde les deadlifts en sets propres (8+7), box en step-down, pull-ups en petits sets dès le départ. Magnésie entre les mouvements, relâche l’avant-bras.
Round 3
Rounds 4-5 – le sprint final
Derniers rounds, tout donner. Deadlifts en serrant (dos gainé malgré la fatigue), box plus rapides, pull-ups en sets courts mais rapprochés. C’est là que ton chrono se joue.
Mon ROY : 15:42 RX. La leçon : la première fois, deadlifts en touch and go et pull-ups unbroken, grip mort au round 3. La 2e fois, DL en 8+7 et pull-ups en 5×5 dès le début : grip préservé jusqu’à la fin, 2 min de moins. Sur ROY, le grip est partagé, gère-le dès le premier round.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater ROY
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Deadlifts en touch and go à 102 kg
→ Te crame le dos et le grip d’un coup. Casse en 8+7, repose la barre.
✗ Pull-ups unbroken jusqu’à l’échec
→ Le grip te sert aussi pour les deadlifts. Splits préventifs (5×5) dès le round 1.
✗ Box jumps en rebond
→ Sur 100 box jumps, le rebond crame les mollets. Step-down pour économiser.
✗ Dos arrondi sur le deadlift fatigué
→ Reste gainé, hanches et épaules montent ensemble. Le dos rond à 102 kg = blessure.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
ROY cible chaîne postérieure (deadlifts) + dorsaux (pull-ups) + jambes (box). Bas du dos, grip et mollets morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour ROY, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
125 pull-ups = paumes en feu. Maniques préservent ta peau pour tenir le volume.
Indispensable ROY
Ceinture de force
Deadlifts 102 kg × 75 reps = bas du dos en charge. Ceinture soutient les lombaires.
Deadlift lourd
Magnésie Phantom
Grip barre + box avec mains moites = sécurité sur le volume. Mains sèches.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer ROY. Focus deadlift endurance + pull-ups volume + grip :
S1-2 – Base
Lundi – Deadlift 5×5 à 75 % + Pull-Up 5×10
Mercredi – Box jumps 5×20 + grip work
Vendredi – ROY 3 rounds
S3-4 – Volume
Lundi – DL sets + 100 pull-ups for time
Mercredi – ROY 4 rounds
Vendredi – Grip sous fatigue
S5 – Intensité
Lundi – DL lourd + max pull-ups unbroken
Mercredi – ROY 5 rounds RX
Vendredi – Force-endurance
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité bas du dos
Vendredi – TEST : ROY for time
Si tu kiffes ROY, tu vas adorer…
Si tu kiffes ROY, ces 3 WODs vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Diane
21-15-9 Deadlifts + HSPU. Le deadlift en pyramide.
For Time · 4-10 min
→ Tu vas aimer
Angie
100 Pull-Ups + push-ups + sit-ups + squats. Le pull-up en volume.
For Time · 15-30 min
→ Tu vas aimer
22.2
Deadlifts + Bar-Facing Burpees en pyramide. Deadlift volume.
For Time · cap 10 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
