Tu adores la gymnastique ? Pull-Ups, HSPU, Muscle-Ups, Pistols, Handstand Walk… Voici 3 WOD Gym, du sprint haltéro-gym au combo skill pur. De bonnes maniques sont vivement conseillées pour protéger tes mains. Et si tu ne maîtrises pas tous les mouvements, chaque WOD a sa version adaptée.
📋 Les 3 WOD Gym
- Mix haltéro + gym – Haltéro + gym
- Gym poids du corps – Gym bodyweight
- Combo T2B + HS Walk – Skill + équilibre
Quel WOD Gym choisir ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| Mix haltéro + gym | Haltéro + gym | For Time | cap 15 min | ●●●●● |
| Gym poids du corps | Gym bodyweight | AMRAP 20 | 20 min | ●●●●○ |
| Combo T2B + HS Walk | Skill + équilibre | AMRAP 15 | 15 min | ●●●●○ |
WOD n°1 : Mix haltéro et gymnastique
Un sprint qui marie le snatch à une gym montante (Pull-Ups → Chest-to-Bar → Muscle-Ups). La charge de snatch descend pendant que la difficulté gym augmente : un vrai test de grip et de skill sous fatigue.
Gym · Haltéro + skill
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 15 min
Snatch ↓ / gym ↑
- 🔸 20 Snatch 60/40 + 30 Pull-Ups
- 🔸 10 Snatch + 20 Chest-to-Bar
- 🔸 5 Snatch + 10 Muscle-Ups
Format
For Time
Durée typique
Time cap 15 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 60 kg
F : 40 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Faire les 30 pull-ups unbroken au début : tu crames ton grip avant même d’atteindre les muscle-ups.
Round 2
La stratégie
Snatch en singles rapides, et casse la gym préventivement (pull-ups en 10+10+10) pour garder du grip jusqu’aux 10 MU finaux.
Round 3
Scaling
Remplace C2B et MU par des Pull-Ups si tu ne les maîtrises pas, et baisse la charge de snatch pour enchaîner sans t’arrêter.
WOD n°2 : Gym au poids du corps
Un AMRAP 20 de gym pure : HSPU, Pistols et Pull-Ups. Trois mouvements skill au poids du corps, à enchaîner un max de fois. Le défi : tenir une cadence propre sur 20 minutes sans casser la technique.
Gym · Bodyweight skill
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 5-10-15
- 🔸 5 HSPU
- 🔸 10 Pistols (alternés)
- 🔸 15 Pull-Ups
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Attendre l’échec sur les HSPU : la récup est longue et casse tout ton rythme d’AMRAP.
Round 2
La stratégie
Casse les HSPU et pull-ups préventivement (sets courts), garde les pistols comme transition contrôlée. Régularité avant tout sur 20 min.
Round 3
Scaling
HSPU avec abmat ou Pike Push-Ups, pistols assistés (à une jambe sur box), pull-ups à l’élastique.
WOD n°3 : Combo Toes-to-Bar et Handstand Walk
Un AMRAP 15 qui couple équilibre inversé et abdos : Box Jump Over, Handstand Walk et Toes-to-Bar. Le handstand walk sous fatigue est le vrai juge – c’est lui qui sépare les niveaux.
Gym · Équilibre + abdos
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 15 minutes
Tour
- 🔸 10 Box Jump Over
- 🔸 10 m Handstand Walk
- 🔸 10 Toes-to-bar
- 🔸 10 m Handstand Walk
Format
AMRAP 15 min
Durée typique
15 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Cramer les épaules sur les box jump over et les T2B : il ne te reste plus rien pour marcher sur les mains.
Round 2
La stratégie
Économise les épaules, fais le handstand walk en segments courts et propres. Le box jump over en step-down pour garder du souffle.
Round 3
Scaling
Réduis la distance de HS Walk à 5 m, ou remplace par 10 HSPU. Toes-to-Bar en knee raises si besoin.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour enchaîner ces 3 WOD Gym sans déchirer tes mains, 3 indispensables :
Maniques Hawk Grips
Pull-Ups, C2B et Muscle-Ups en volume = tes paumes lâchent avant tes dorsaux. Les maniques sont obligatoires en gym.
Indispensable gym
Wrist wraps Royal
HSPU et handstand walk = poignets en appui inversé. Les wraps stabilisent l’articulation.
Gym inversé
Magnésie Phantom
Grip à la barre et aux anneaux avec mains moites = sécurité. Mains sèches pour ne rien lâcher.
Tous WODs gym
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