Ce WOD Front Squat est composé de 2 AMRAP de 9 minutes, séparés par 2 minutes de repos. Le tour : 12 Burpees lateral over bar + 12 Front Squats (60/40 kg) + 48 Double-Unders + 12 Front Squats. La barre revient deux fois par tour, en sandwich autour de la corde, ce qui tape fort les quadriceps. Le double AMRAP teste ta capacité à reproduire une performance après récup. Le piège : partir trop fort sur le premier AMRAP.
WOD Front Squat · Double AMRAP
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
2× AMRAP 9 min (2 min off)
Tour
- 🔸 12 Burpees lateral over bar
- 🔸 12 Front Squats 60/40 kg
- 🔸 48 Double-Unders
- 🔸 12 Front Squats 60/40 kg
Format
2× AMRAP 9 min
Durée typique
9 + 2 + 9 min
Score
Rounds + reps (×2)
Charges H · F
H : 60 kg
F : 40 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Front Squat :
Profil de difficulté
le WOD Front Squat sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Double AMRAP avec burpees + DU = zone 4-5.
Technique
Front squats + DU simples, mais front rack sous fatigue.
Force
Front squats 60 kg × 24/tour = quadriceps en charge.
Risque blessure
Bas du dos sur front squat fatigué, front rack qui tombe.
Mental
Reproduire la perf après le repos est un test mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
2× AMRAP 9 min
Charges
60/40 kg
Mouvements
• 12 Burpees over bar
• 12 Front Squats
• 48 DU
• 12 Front Squats
Scaled
Scaled
Format
2× AMRAP 9 min
Charges
50/35 kg
Mouvements
• 12 Burpees over bar
• 12 Front Squats
• 48 single-unders ×… ou DU
• 12 Front Squats
Beginner
Beginner
Format
2× AMRAP 9 min
Charges
Light
Mouvements
• 10 Burpees
• 10 Front Squats légers
• 50 single-unders
• 10 Front Squats
Échauffement spécifique le WOD Front Squat
Échauffement spécifique · 4 rounds + skill
10 min avant le WOD Front Squat, focus quadri + front rack + corde :
- 4 tours 15 Air Squats + 10 burpees + 30 DU
- skill Front Squat : EMOM 1 min 30 × 5 → 5 reps à 70 % du max
- 1 mini tour 6 burpees + 6 front squats + 24 DU à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Front Squat se joue sur la régularité entre les 2 AMRAP et la gestion des cuisses. Voici la stratégie :
Round 1
AMRAP 1 – calibrer, pas exploser
Ne pars pas comme si c’était un seul AMRAP de 9 min. Front squats unbroken par bloc de 12 (la barre est à 60 kg, ça passe frais), burpees lateral réguliers, DU détendus. Vise un nombre de tours que tu pourras reproduire après le repos.
Round 2
Repos 2 min – l’arme
Ces 2 minutes sont décisives. Secoue les jambes, respire profond, hydrate-toi. L’objectif est de repartir sur l’AMRAP 2 avec les mêmes chiffres que l’AMRAP 1, pas en survie.
Round 3
AMRAP 2 – reproduire puis sprinter
Repars sur le même rythme que l’AMRAP 1. Les front squats deviennent durs sur cuisses cumulées : casse en 8+4 si besoin. Sur les 2 dernières minutes, tout donner – c’est le dernier effort, vide-toi.
Mon WOD Front Squat : chiffres stables sur les 2 AMRAP. La leçon : la première fois j’ai vidé mes cuisses sur le premier AMRAP, moitié moins de tours sur le second. La 2e fois, j’ai bridé l’AMRAP 1 et reproduit pile les mêmes chiffres. Sur un double AMRAP, la constance bat le pic.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Front Squat
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Tout donner sur le premier AMRAP
→ Tu t’écroules sur le second. Calibre l’AMRAP 1 pour reproduire les chiffres après le repos.
✗ Front squats jusqu’à l’échec
→ Le front rack qui tombe = no rep et perte de temps. Casse en 8+4 avant l’échec.
✗ Gâcher les 2 min de repos
→ Le repos est une arme : secoue les jambes, respire, prépare le 2e AMRAP. Ne reste pas planté.
✗ Burpees over bar qui ne franchissent pas
→ Saute bien latéralement par-dessus la barre. Un no rep ralentit le tour.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Front Squat cible quadri (front squats) + cardio (burpees + DU). Les cuisses et le souffle morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Front Squat, 3 produits qui aident :
Genouillères Hex Tech
Front squats × 48/AMRAP = genoux en charge sur squat profond. Soutien articulaire.
Indispensable squat
Wrist wraps Royal
Front rack répété = poignets sous tension. Wraps stabilisent la barre.
Front rack
Ceinture de force
Front squats 60 kg en volume = tronc sollicité. Ceinture soutient le gainage.
Squat lourd
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Front Squat. Focus front squat endurance + cardio :
S1 – Base
Lundi – Front Squat 5×5 à 75 % + DU volume
Mercredi – EMOM 12 min : front squats + burpees
Vendredi – 1 AMRAP 9 min
S2 – Volume
Lundi – Front squat cyclique + corde sous fatigue
Mercredi – AMRAP 9 min triplet
Vendredi – WOD Front Squat (1 AMRAP)
S3 – Intensité
Lundi – Front squat lourd + reproduire 2 efforts
Mercredi – WOD Front Squat complet
Vendredi – Cuisses sous fatigue
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité poignets/hanches
Vendredi – TEST : WOD Front Squat 2× AMRAP
Si tu kiffes le WOD Front Squat, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Front Squat, ces 3 WODs vont te plaire :
→ Tu vas aimer
21.3/21.4
Front Squats + gym + Thrusters. Le front squat en gym progressif.
For Time · cap 15 min
→ Tu vas aimer
Fran
21-15-9 Thrusters + Pull-Ups. Squat overhead en sprint.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
WOD Jambes
Bike + Squat Clean. Jambes en sandwich.
For Time · cap 16 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
