Si vous n'avez pas encore essayé ce sport, il y a de fortes chances pour que vous ne connaissiez pas le CrossFit. AMRAP, Clean and Jerk, Handstand, Butterfly Pull-Up... Autant de mots qui sont très spécifiques à cette discipline. Dans cet article, on vous présente un WOD de CrossFit déclinable en 3 versions et on explique concrètement ce que peut être un WOD et son déroulement.
Notre WOD de CrossFit
Voici un exemple d'un WOD de CrossFit qui vous permettra de vous familiariser avec un entraînement type que l'on peut retrouver dans une salle de CrossFit. Nous avons décider de la décliner en 3 versions : scaled , RX et Elite. On a décidé de vous proposer un workout du même style que l'on peut retrouver durant les Open de CrossFit : du cardio, de la force et du mental.
Échauffement
Pour l'échauffement, mobilisez vos articulations puis faites des Air Squat et des Step-Up sur une box. Puis, prenez une kettlebell légère. Faites 10 Step-Up over, 10 Goblet Squat ainsi que 250m run. Le circuit à répéter deux fois.
Pas de partie Skill. Il y aura un renforcement musculaire.
Pour le WOD, c'est un AMRAP de 16 minutes.
WOD Scaled pour un pratiquant débutant
2-4-6-8-10...
- Step-Up Over
- Devil Press 15/12kg
- Thruster 20/15kg
- 250m de course à pied
WOD RX pour un pratiquant intermédiaire ou confirmé
2-4-6-8-10...
- Box Jump Over
- Devil Press 22,5kg/15kg
- Thruster 40kg/30kg
- 250m de course à pied
WOD Elite pour un pratiquant expert
2-4-6-8-10...
- Box Jump Over
- Devil Press 22,5kg/15kg
- Thruster 60kg/40kg
- 250m de course à pied
Concrètement, il vous faudra faire 2 répétitions de chaque mouvements, puis aller courir. Puis vous continuerez avec 4 répétitions, ainsi de suite. Jusqu'à arriver à 16 minutes qui signifiera que le WOD est terminé. Votre score est le nombre de tours effectués. Quel que soit votre niveau de fitness... Ce WOD risque de vous laisser de belles traces.
C'est un WOD intensif qui demande beaucoup d'énergie et va mettre à contribution vos cuisses et vos épaules. C'est pourquoi il n'y pas de partie technique avant. Cela vous évite de perdre trop d'énergie. Pensez à prendre du temps de repos afin que votre endurance musculaire et votre cardio ne soient pas trop mis à l'épreuve. C'est un WOD de 16 minutes. Ce n'est pas un sprint. Il va falloir gérer votre effort afin de durer dans le temps avec la même intensité.
Renforcement musculaire
Pour le renforcement musculaire, vous pourrez faire du single leg deadlift et du curl biceps avec le KB qui permettront de vous muscler ainsi que de vous sculpter. On vous conseille de vous étirer. Cela ne vous apportera que des bénéfices.
Qu'est-ce qu'un WOD ?
Le mot WOD signifie Workout of the Day, soit en français, nous pouvons le traduire par "l'entraînement du jour".
Concrètement, il s'agit d'une séance qui peut être effectuée quotidiennement ou lors d'une compétition de CrossFit. Chaque jour le WOD est différent et peut être adapté à tous les niveaux : pour les débutants, confirmés ou encore athlètes. Cela représente des milliers (et des milliers) de WOD. Ne vous inquiétez pas, si vous ne savez pas comment vous entraîner ou si vous ne connaissez pas un mouvement, les coachs sont là pour ça. Ou sinon vous trouverez tout sur internet. ;)
Comment se compose un WOD ?
Un WOD est une partie d'une séance de CrossFit. Il doit être intense et peut aussi bien durer 8 minutes comme 25 minutes, voir plus. C'est le cas par exemple du MURPH qui est le WOD de CrossFit ultime. Il dure généralement un peu moins d'une heure.
Le CrossFit est un mélange de gymnastique, d'aérobie, d'haltérophilie, de force et de gymnastique. Dans un WOD, vous retrouverez un mix de plusieurs exercices de ces différentes disciplines.
Il existe plusieurs formats qui peuvent changer selon les WODS :
- AMRAP : vous devrez faire le maximum de tours d'un circuit comportant plusieurs exercices à faire.
- EMOM : vous devrez faire chaque minute le nombre de répétitions demandées pour chaque exercice.
- FOR TIME : vous devrez compléter le plus rapidement possible les exercices et le nombre de tours demandés.
Si vous ne savez pas faire des mouvements tels que le Bar Muscle-Up, ou même un Pull-Up, pas d'inquiétude ! Le CrossFit est un sport où l'adaptation est le maître-mot. Selon votre niveau, votre âge, vos blessures ainsi que selon l'appréciation des coachs, vous aurez une variante à faire. Cela vous permettra de vous donner à 100%. Même si vous ne vous pouvez pas porter des charges lourdes, ne vous inquiétez pas, il vous sera possible de faire une variante à haute intensité au poids du corps.
Déroulement d'une séance de CrossFit
Comme nous l'avons dit précédemment le WOD est seulement une partie de vos entraînements. Nous allons vous montrer le déroulement d'une séance basique qui pourrait se passer dans n'importe quelle box de CrossFit. Si vous faites du sport chez vous et que vous souhaitez faire un WOD sans matériel, il est important aussi de bien suivre le schéma d'entraînement que nous allons vous présenter.
Warmp-Up
Avant le Workout, il y aura une partie échauffement, et selon la durée du WOD, une partie skill.
Le Warm-Up a pour but de mobiliser les différents groupes musculaires et articulations qui seront sollicités par le WOD. C'est un moment indispensable pour que votre corps soit prêt à l'effort. Cela vous évitera de nombreuses blessures.
Skill
Le skill est un moment encadré par les coachs pour travailler un moment particulier. Cela peut être du Back Squat ou du Snatch par exemple. Cela se déroule généralement sur 10 minutes et vous devrez effectuer plusieurs reps plus ou moins lourdes. Cela permet d'améliorer votre technique, de tester votre résistance, votre endurance musculaire et votre force sur certains mouvements.
Workout of the Day
C'est le fameux moment. Celui où vous allez devoir faire le WOD. Gym, Run, haltéro... Chaque jour celui-ci sera différent. On est sûr d'une seule chose : si vous aimez le dépassement de soi et que vous vous donnez à 100%, il y a de très fortes chances pour que soyez heureux après votre séance. Avec un peu de chance (ou pas) vous devrez faire un WOD Hero/Girl. Comme par exemple, le WOD Isabel ou le WOD Seven ...
Renforcement musculaire
Après votre performance, il y a des jours où vos coachs vous donneront du renforcement musculaire qui cibleront certains muscles : abdos, triceps, ischios... Et d'autres jours où vous aurez des étirements qui favoriseront votre souplesse et votre mobilité. Dans tous les cas ce sont des moments qui ne sont pas à négliger car ils amélioreront aussi bien le haut du corps que le bas du corps.
Nous espérons que cet article vous a plu et qu'il vous a donné envie d'essayer le CrossFit. Si vous avez des questions sur ce sujet, nous sommes aussi là pour ça. Nous adorons notre sport et avons plaisir à transmettre notre passion.
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