Open 21.1 , un WOD à base de Wall Walk et Double Under !

Le 12 Mars 2021 est la date qui marque le début de la saison des CrossFit Games! C'est la compétition de CrossFit à ne pas manquer : elle permet de réunir tous les passionnés de ce sport afin qu'ils puissent se mesurer entre eux et tester leurs niveaux. L'Open 21.1 est le premier workout à réaliser. C'est un WOD avec de la corde à sauter et des wall walks. On vous en dit plus en détails ci-dessous afin d'être prêt(e) !

WOD 21.1

Deux mouvements au poids du corps composent l'Open 21.1 : Double Under et Wall Walk. Pour ce dernier c'est un mouvement de gym inédit qui fait son apparition dans cette compétition. Pour les amoureux d'haltérophilie, ce ne sera pas pour ce WOD... Désolé ! Il vous faudra juste vous munir d'un seul équiement : votre corde à sauter.

Il est primordial de bien vous échauffer et de mobiliser différents groupes musculaires.

Échauffement

Avant de commencer le WOD 21.1 il est important de mobiliser vos articulations et de travailler votre mobilité afin de commencer le workout de la meilleure des manières. Notre échauffement vous permettra d'augmenter petit à petit votre rythme cardiaque et de solliciter le haut du corps et le bas du corps. On vous conseil de vraiment prendre le temps car une blessure est vite arrivée...

3 tours :

  • 10 Yoga Push-Up
  • 40 Single Under ou Double Under
  • 20 secondes Handstand Hold
  • 10 Burpees

Pour les débutants ou les personnes qui ne sont pas à l'aise avec les D.U, on vous conseille de réduire le nombre de répétitions ou de faire des Single Under.

Après cet enchaînement, prenez du temps pour travailler la gymnastique avec les Wall Walk afin de prendre conscience du mouvement.

21.1 en détails

C'est un WOD des Opens ce qui veut dire que c'est un sprint et que vous devez faire le meilleur temps possible. Attention tout de même à bien gérer votre temps de repos et vos répétitions afin que votre cardio n'explose pas et que vos muscles ne se congestionnent pas trop vite.

Version RX

For Time :

  • 1-3-6-9-15-21 Wall Walks
  • 10-30-60-90-150-210 Double Unders

Time Cap : 15 minutes

Au total : 55 Wall Walks et 550 Double Unders. Autant vous dire que vos épaules vont souffrir... Vous l'avez compris, ce WOD va être à haute intensité. Avec tous ces Double Under, c'est un effort intense que vous allez devoir faire que ce soit physiquement ou mentalement.


Open 21.1

Que vous soyez un débutant, un pratiquant confirmé ou un athlète il est possible d'adapter ce WOD en fonction de vos capacités physiques : blessure musculaire ou articulaire, mouvement non maîtrisé...

Version Scaled

Voici les différentes adaptations possibles.

Pour les DU : si vous avez du mal à les faire, nous vous conseillons de réduire le nombre de répétitions ou de faire des Single Under.

Pour les Wall Walk : Vous pouvez agrandir l'écart entre les mains et le mur ou sinon faire du bear crawl. Un Wall Walk est égal à 1M50 de bear crawl.

Les Conseils de la Team NOCSY

PENSEZ À RESPIRER ! C'est fondamental. Ne soyez pas en apnée lors de vos DU. Dans le cas contraire, vous verrez votre temps de récupération s'accentuer car vous serez en train de chercher votre souffle. Si vos épaules ne sont pas endurantes, nous vous conseillons de breaker vos séries afin de ne pas congestionner trop vite.

NE JETEZ PAS VOTRE CORDE ! Souvent dans la précipitation nous avons tendance à jeter la corde à sauter pour faire l'exercice suivant, mais c'est une erreur ! Posez-la correctement afin d'éviter les noeuds qui seraient une vraie perte de temps.

Pour les Wall Walks, il vous faudra monter les hanches, les pieds puis les jambes afin de ramener les mains. Lorsque vous êtes au sol, n'hésitez pas à prendre 3 secondes de repos afin de prendre une bonne respiration.

Pensez à bien vous étirer après le WOD afin de ne pas subir les courbatures du lendemain...

Score de l'Open 21.1

On préfère vous le dire vous ne risquez pas de terminer ce WOD 21.1. Pour vous donner un ordre d'idée voici différents scores des meilleurs athlètes du monde qui ont l'habitude de participer aux CrossFit Games :

Noah Olsen : 11:41, Richard Froning Jr : 12:45, Patrick Vellner : 12:39, Tia Clair Toomey : 11:21, Katrin Tanja Davidsdottir : 12:30


Si vous souhaitez faire d'autres WODS avec des Double Unders :