Améliorer sa force au CrossFit ®* : 10 conseils pratiques

L’amélioration de la force au CrossFit ®* repose sur une combinaison de stratégies bien définies, de la compréhension des concepts de base à l’application de techniques avancées. J’ai décidé de vous présenter, après l’amélioration du cardio, un guide détaillé pour vous aider à maximiser vos gains de force tout en restant fidèle à la méthodologie CrossFit ®*.

Comment améliorer sa force au CrossFit ®* ?

Améliorer sa force au CrossFit ®* nécessite une approche multifactorielle incluant une programmation intelligente, une nutrition adéquate, une hydratation optimale, un sommeil de qualité et une récupération appropriée.

Vous aurez la même réaction que Roman Khrennikov en lisant cet article.

En suivant ces principes et en étant patient et constant dans vos efforts, vous verrez des améliorations significatives dans votre force et vos performances globales au CrossFit ®*.

Je vous explique tout dans la suite de ce contenu 😉

Comprendre les bases de la force

Avant de plonger dans les détails de l’entraînement, il est crucial de comprendre ce qu’est la force.

Concrètement, la force est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à générer une tension contre une résistance externe.

Dans le cadre du CrossFit ®*, cela implique souvent de soulever des poids lourds. Cela peut être également de maintenir une force musculaire suffisante pour des mouvements fonctionnels du quotidien.

La force se développe à travers des entraînements réguliers et une programmation intelligente. Il est essentiel d’intégrer des séances de force dans votre routine pour améliorer vos performances globales.

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Prioriser les journées lourdes

Les journées lourdes sont des séances où l’accent est mis sur le soulèvement de charges maximales avec un faible nombre de répétitions. Ces séances sont cruciales pour développer la force pure.

Par exemple, des exercices comme le back squat, le deadlift et le bench press avec des séries de 3 à 5 répétitions maximales peuvent considérablement augmenter votre force.

Les journées lourdes doivent être intégrées régulièrement dans votre programmation, environ une à deux fois par semaine. Elles permettent non seulement de stimuler la croissance musculaire, mais aussi d’habituer le système nerveux central à gérer des charges élevées.

Travailler sur les faiblesses

Pour devenir un athlète complet, il est essentiel d’identifier et de travailler sur vos faiblesses : épaules, ischios, lombaires, …

En CrossFit ®*, cela signifie souvent se concentrer sur les mouvements et les compétences qui vous posent le plus de difficultés.

Par exemple, si vos squats sont faibles, intégrez davantage de variations de squats dans votre routine, comme les front squats ou les overhead squats.

Un bon moyen de cibler vos faiblesses est de faire appel à un coach ou d’utiliser des outils de suivi de performance pour analyser vos points faibles. Une fois identifiés, ces points faibles doivent être travaillés régulièrement pour garantir une progression équilibrée.

Adapter la charge progressivement

L’adaptation progressive de la charge est cruciale, surtout pour les débutants. Commencez par des charges légères et augmentez-les graduellement. Cela permet d’éviter les blessures et de favoriser une adaptation optimale du corps.

Par exemple, commencez avec 50% de votre répétition maximale ou 1RM, et augmentez de 5% chaque semaine.

Il est également important d’écouter votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou des inconforts, il peut être nécessaire de réduire la charge ou de prendre une pause pour récupérer.

La patience et la progression lente sont les clés du succès à long terme.

Varier les mouvements et les modalités

L’un des principes fondamentaux du CrossFit ®* est la variance. Cela signifie que vous devez incorporer une variété de mouvements dans vos entraînements pour éviter les plateaux et stimuler une adaptation constante.

Inclure des exercices comme les deadlifts, les squats, les presses, les exercices avec kettlebells et les mouvements de gymnastique permet de développer la force de manière équilibrée.

La variance ne se limite pas seulement aux mouvements. Vous pouvez également varier les modalités d’entraînement, comme alterner entre des séries lourdes à faible répétition et des séries plus légères à haute répétition.

Par exemple, une semaine vous pouvez faire des séries de 3 répétitions lourdes, et la semaine suivante des séries de 12 répétitions avec une charge plus légère.

Suivre une programmation bien structurée

Une bonne programmation est essentielle pour améliorer votre force au CrossFit ®*. Une programmation bien structurée inclut des phases spécifiques de travail de la force, ainsi que des séances métaboliques pour un conditionnement complet.

Par exemple, vous pouvez structurer votre semaine avec deux jours dédiés à la force, deux jours aux entraînements métaboliques, et un jour de récupération active.

La clé d’une bonne programmation réside dans la planification à long terme.

Divisez votre année en cycles de 12 semaines, chaque cycle comprenant des microcycles de 4 semaines avec une progression de l’intensité et du volume. Cela permet une surcharge progressive et une récupération adéquate.

En faisant ça, vous progresserez au CrossFit ®* et en force. Pas de doutes !

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Incorporer des entraînements orthodoxes

En plus des journées lourdes, l’exposition à des entraînements moins traditionnels peut aussi être bénéfique.

Par exemple, déplacer des charges trop lourdes pour vous ou effectuer de nombreuses répétitions jusqu’à l’échec peut stimuler la croissance musculaire et la force de manière significative.

Les exercices orthodoxes, comme les mouvements de strongman (transport de charges, tirage de traîneaux), peuvent être intégrés pour développer la force fonctionnelle.

Ces mouvements imitent les efforts de la vie quotidienne et aident à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer la coordination.

Nutrition et hydratation

La nutrition joue un rôle crucial dans l’amélioration de la force. Il est important de consommer suffisamment de calories pour soutenir l’entraînement intense.

Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) doivent être équilibrés pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

• Protéines : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Visez à consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les entraînements intenses. Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire.
• Lipides : Les graisses saines sont importantes pour la production hormonale et la santé générale. Incluez des sources de graisses saines comme les avocats, les noix et l’huile d’olive dans votre alimentation.

L’hydratation est également cruciale. Une déshydratation même légère peut affecter négativement la performance et la récupération. Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée et surveillez la couleur de votre urine pour vous assurer que vous êtes bien hydraté.

Importance du sommeil

Le sommeil est un facteur souvent négligé mais essentiel pour la récupération et le développement de la force. Visez à obtenir 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Le sommeil permet au corps de récupérer, de réparer les tissus musculaires et de réguler les hormones liées à la croissance musculaire et à la récupération.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, établissez une routine de coucher régulière, évitez les écrans avant de dormir et créez un environnement de sommeil propice (chambre sombre, calme et fraîche).

Écouter son corps et récupérer

Pour finir, il est crucial d’écouter votre corps et de prendre le temps de récupérer.

La récupération active, comme les séances de mobilité, les étirements et les massages, peut aider à réduire les courbatures et à améliorer la circulation sanguine.

Incorporez également des jours de repos dans votre semaine d’entraînement. Le repos permet à vos muscles de se réparer et de se renforcer, ce qui est essentiel pour une progression continue. Ne sous-estimez pas l’importance de la récupération dans votre programme de force.

Credit Photos : CrossFit ®* Games.