Le genou qui tire en bas du squat, les douleurs à la réception du box jump ou en course, les genoux qui rentrent (valgus), le manque de flexion pour descendre attraper la barre : le genou est souvent le maillon qui trinque. La vérité : il fait surtout de la flexion-extension, et il souffre quand la cheville et la hanche autour sont raides, ou quand il n’est pas assez stabilisé. Voici comment tester, retrouver ton amplitude, assouplir ce qui tire dessus, et le renforcer pour qu’il tienne.
Le test : où en est ton genou ?
Deux tests de 30 secondes, à faire maintenant. Pas besoin de matériel. Réponds, et je te dis par quoi commencer.
Fais les 2 tests, réponds, je te dis où tu en es et par quoi commencer.
Le genou est fragile et souvent douloureux en CrossFit. Ces exercices entretiennent un genou raide, pas un genou blessé. Si tu as un gonflement, une instabilité qui lâche, un blocage ou une douleur vive, tu ne forces pas, tu vois un médecin ou un kiné. Ici on fait de la mobilité et du renforcement doux, pas du soin de blessure.
Huit exercices, classés par ce qu’ils font : gagner de l’amplitude, assouplir ce qui tire dessus, activer et stabiliser. Fais-les lents, contrôlés, sans douleur. Chaque fiche te montre le geste, le dosage et la faute à éviter.
● Gagner de l’amplitude
Le genou fait surtout de la flexion-extension. On récupère les deux bouts : la flexion complète (s’asseoir sur les talons, position basse du clean) et l’extension complète (verrouiller la jambe). Au programme : assis sur les talons, verrouillage et squat profond tenu. Lent et sans douleur.
Assis sur les talons
Sans matériel · retrouve la flexion complète
| Comment | À genoux, pieds tendus, assieds-toi lentement en arrière sur tes talons jusqu’à la flexion maximale, sans douleur. Reviens. Si ça tire trop devant, glisse une serviette roulée derrière les genoux. |
|---|---|
| Dosage | 30 s à 1 min · à l’échauffement |
| Repères | Descente lenteSans douleurFesses vers les talons |
| L’erreur | Forcer dans la douleur. La flexion se gagne en douceur, jamais en écrasant un genou qui coince. |
Verrouillage (extension complète)
Sans matériel · retrouve les derniers degrés d’extension
| Comment | Assis, une jambe tendue devant toi. Contracte fort la cuisse pour verrouiller le genou à plat (le creux du genou pousse vers le sol), orteils vers toi. Tiens 3 s, relâche. Tu peux lever légèrement la jambe tendue. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 10 · en entretien |
| Repères | Cuisse contractéeGenou bien à platOrteils vers toi |
| L’erreur | Laisser le genou légèrement fléchi. Ce sont justement les derniers degrés d’extension qu’on veut récupérer. |
Squat profond tenu
Sans matériel · le genou plié à fond en position réelle
| Comment | Descends au fond du squat, talons au sol, et tiens. Genoux dans l’axe des pieds. Respire, relâche dans la position. Utilise tes coudes contre les genoux si besoin. |
|---|---|
| Dosage | 30 s à 1 min · à l’échauffement |
| Repères | Talons au solGenoux dans l’axeBuste droit |
| L’erreur | Laisser les genoux rentrer ou le poids partir sur les pointes. Genoux vers l’extérieur, poids sur tout le pied. |
● Assouplir ce qui bloque
Ce qui tire sur le genou, ce sont les muscles autour : le quadriceps devant (il tracte la rotule) et les ischio-jambiers derrière. On les assouplit : étirement quadriceps, ischio-jambiers et rouleau.
Étirement du quadriceps
Sans matériel · assouplit l’avant de la cuisse
| Comment | Debout, une main sur un support. Attrape ta cheville et ramène le talon vers la fesse, genoux serrés l’un contre l’autre, bassin rentré (sans cambrer). Tu sens tirer l’avant de la cuisse. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par jambe · en entretien |
| Repères | Genoux serrésBassin rentréSans cambrer |
| L’erreur | Cambrer ou écarter le genou pour tricher. Genou vers le sol, bassin rétroversé, sinon l’étirement fuit. |
Étirement des ischio-jambiers
Sans matériel · assouplit l’arrière de la cuisse
| Comment | Une jambe tendue devant, talon au sol, pointe vers toi. Penche le buste vers le pied en gardant le dos plat (charnière à la hanche), jusqu’à sentir tirer l’arrière de la cuisse. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par jambe · en entretien |
| Repères | Dos platCharnière à la hancheGenou tendu |
| L’erreur | Arrondir le dos pour toucher le pied. On plie à la hanche, dos plat : c’est l’ischio qu’on étire, pas le bas du dos. |
Rouleau quadriceps
Foam roller · relâche tout le quadriceps
| Comment | Face contre le sol, en appui sur les avant-bras, une cuisse sur le rouleau. Roule lentement de la hanche jusqu’au-dessus du genou. Pause sur les points sensibles. Ne roule pas sur la rotule. |
|---|---|
| Dosage | 1 à 2 min par cuisse · en entretien ou récup |
| Repères | LentPas sur la rotuleRespire |
| L’erreur | Rouler jusque sur le genou. On s’arrête au-dessus de la rotule, on ne masse pas l’articulation. |
● Activer & tenir la position
Un genou en bonne santé est un genou stable. On renforce le quadriceps et on travaille le contrôle, pour un genou qui tient et qui tracke droit (pas de valgus) : chaise contre le mur et descente contrôlée.
Chaise contre le mur (wall sit)
Un mur · renforce le quadriceps et stabilise
| Comment | Dos plaqué au mur, descends jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, genoux à 90° au-dessus des chevilles. Tiens sans t’affaisser, genoux dans l’axe. Ça brûle : c’est normal. |
|---|---|
| Dosage | 3 fois 30 à 45 s · à l’échauffement ou en entretien |
| Repères | Cuisses parallèlesGenoux dans l’axeDos au mur |
| L’erreur | Laisser les genoux dépasser les orteils ou rentrer. Genoux au-dessus des chevilles, dans l’axe des pieds. |
Descente contrôlée (step-down)
Une marche · contrôle du genou, anti-valgus
| Comment | Debout sur une marche ou une box, sur une jambe. Descends l’autre pied vers le sol lentement (3-4 s), en gardant le genou d’appui bien dans l’axe (pas vers l’intérieur). Effleure le sol et remonte. |
|---|---|
| Dosage | 2 à 3 séries de 8 par jambe · en entretien |
| Repères | Descente lenteGenou dans l’axeContrôle |
| L’erreur | Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur ou te laisser tomber. Tout est dans le contrôle de la descente. |
Ta séance, prête à cocher
La routine pour des genoux au top avant un WOD de squats, box jumps ou course. Coche au fur et à mesure : 5 minutes.
Avant squats, box jumps, course · ~5 min
En entretien (3 à 4 fois / semaine) : étirement quadriceps + ischio 45 s chacun, rouleau quadriceps, et descente contrôlée. Et surtout, travaille ta mobilité de la cheville et ta mobilité de la hanche : le genou paie souvent leurs raideurs.
Pourquoi ton genou coince ou fait mal (les vrais coupables)
Le genou fait surtout de la flexion-extension : il n’a pas beaucoup de mobilité « propre ». Quand il coince ou fait mal, c’est presque toujours à cause de ses voisins ou d’un manque de contrôle :
- Une cheville ou une hanche raide : si la cheville ne plie pas et la hanche ne s’ouvre pas, c’est le genou au milieu qui encaisse et compense. C’est LA cause n°1. Vois nos guides mobilité de la cheville et mobilité de la hanche.
- Un quadriceps trop tendu : il tire sur la rotule et perturbe son glissement, d’où les douleurs à l’avant du genou au squat ou en descente.
- Un genou pas stabilisé : quadriceps (VMO) et fessiers faibles, et le genou part vers l’intérieur (valgus) à la réception ou en bas du squat. À force, ça use.
La solution n’est donc pas de « forcer » sur le genou, mais de lui rendre son amplitude, d’assouplir ce qui tire dessus, et surtout de débloquer la cheville et la hanche et de le stabiliser. Fais ça, et le genou arrête de trinquer. Pour repérer d’où vient vraiment ton blocage, fais le test de mobilité au CrossFit.
Un genou solide, et ces mouvements deviennent sûrs
Une serviette ou un tapis pour le sol, un rouleau ou pistolet de massage JOLT pour le quadriceps, et une marche ou une box pour la descente contrôlée. Mais le vrai levier reste la mobilité de cheville et de hanche au-dessus.
Questions fréquentes
Le genou, ça se « mobilise » vraiment ?
Peu, en réalité : il fait surtout flexion-extension. Ce qu’on améliore, c’est retrouver l’amplitude complète, assouplir les muscles qui tirent dessus, et le stabiliser. Le gros du travail « mobilité » se passe en fait à la cheville et à la hanche.
J’ai mal au genou au squat, je fais quoi ?
D’abord, si c’est une douleur vive, un gonflement ou ça lâche : un pro. Sinon, vérifie ta cheville (talons qui décollent ?) et ta hanche (genoux qui rentrent ?), assouplis le quadriceps, et renforce en douceur (chaise au mur, descente contrôlée). La douleur vient rarement du genou lui-même.
Pourquoi mes genoux rentrent (valgus) ?
Manque d’ouverture de hanche et moyen fessier faible, souvent combinés à une cheville raide. Travaille la hanche et la cheville, renforce le côté de la fesse, et pense à pousser les genoux vers l’extérieur au squat.
En combien de temps on progresse ?
Pour l’amplitude et la souplesse, 2 à 4 semaines. Pour un genou plus solide et sans douleur, compte plutôt 6 à 8 semaines de renforcement régulier. La constance prime.
