Les talons qui décollent au fond du squat, le buste qui bascule en avant, la réception molle au clean ou au snatch, le wall ball où tu n’atteins pas la profondeur : neuf fois sur dix, ce n’est pas un manque de force, c’est un manque de mobilité de cheville (la dorsiflexion : le genou qui doit passer devant les orteils, talon au sol). Bonne nouvelle : ça se travaille vite. Voici comment tester où tu en es, débloquer, et enfin squatter profond talons au sol.
Le test : où en est ta cheville ?
Deux tests de 30 secondes, à faire maintenant. Pas besoin de matériel (juste un mur). Réponds, et je te dis par quoi commencer.
Fais les 2 tests, réponds, je te dis où tu en es et par quoi commencer.
Ces exercices débloquent une cheville raide, pas une cheville blessée. La cheville est l’une des articulations les plus tordues en sport : si tu as une entorse récente, une instabilité qui lâche, ou une douleur vive, tu ne forces pas, tu vois un pro. Ici on fait de la mobilité, pas du soin de blessure.
Huit exercices, classés par ce qu’ils font : gagner de l’amplitude, assouplir ce qui bloque, activer et tenir la position. Fais-les lents, contrôlés, sans douleur. Chaque fiche te montre le geste, le dosage et la faute à éviter.
● Gagner de l’amplitude
Le cœur du travail : gagner de la dorsiflexion, l’amplitude qui laisse le genou passer devant les orteils talon au sol. C’est ce qui te fait descendre profond sans basculer. Au programme : genou au mur, distraction à l’élastique et squat profond tenu. Tout est lent et contrôlé, sans douleur.
Genou au mur
Un mur · le drill dorsiflexion n°1 (et le test)
| Comment | Pied à plat, pointe à ~10 cm du mur. Avance le genou pour toucher le mur en passant par-dessus les orteils, sans décoller le talon. Recule et recommence. Éloigne le pied au fil des semaines. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 10 par cheville · à l’échauffement |
| Repères | Talon au solGenou par-dessus les orteilsLent |
| L’erreur | Décoller le talon ou laisser le genou rentrer vers l’intérieur. Talon vissé au sol, genou dans l’axe du 2e orteil. |
Distraction à l’élastique
Élastique · crée de l’espace dans l’articulation
| Comment | Bande épaisse autour de l’avant de la cheville (juste sous l’os), ancrée bas derrière toi. Recule pour tendre la bande : elle tire l’articulation vers l’arrière. Puis avance le genou par-dessus les orteils, talon au sol. |
|---|---|
| Dosage | 1 à 2 min par cheville · avant de squatter |
| Repères | Bande basse et serréeTalon au solGenou qui avance |
| L’erreur | Placer la bande trop haut sur le tibia. Elle doit être sur l’avant de la cheville pour tracter l’articulation. |
Squat profond tenu
Sans matériel · l’amplitude en position réelle
| Comment | Descends au fond du squat, pieds à plat, et tiens. Utilise tes coudes contre l’intérieur des genoux pour ouvrir les hanches et garder le buste droit. Respire, relâche dans la position. |
|---|---|
| Dosage | 30 s à 1 min · à l’échauffement |
| Repères | Talons au solBuste droitPoids sur tout le pied |
| L’erreur | Laisser les talons décoller ou le poids partir sur les pointes. Si tu ne tiens pas talons au sol, tiens-toi à un support devant. |
● Assouplir ce qui bloque
On relâche le mollet, le principal frein à la dorsiflexion. Deux étirements ciblés (mollet superficiel puis profond) et un passage au rouleau : étirement du mollet jambe tendue, étirement du soléaire genou fléchi, et rouleau.
Étirement du mollet, jambe tendue
Un mur · assouplit le gastrocnémien
| Comment | Mains au mur, une jambe tendue loin derrière, talon collé au sol, pointe droit devant. Avance le bassin jusqu’à sentir tirer le mollet. Genou arrière bien tendu. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par jambe · en entretien |
| Repères | Genou arrière tenduTalon au solPointe droite |
| L’erreur | Laisser le talon décoller ou le pied tourner vers l’extérieur. Le talon reste ancré, sinon l’étirement fuit. |
Étirement du soléaire, genou fléchi
Un mur · assouplit le mollet profond
| Comment | Même position, mais fléchis le genou arrière et descends un peu, talon toujours au sol. Le genou plié met le soléaire en tension : c’est lui qui limite la dorsiflexion en position basse. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par jambe · en entretien |
| Repères | Genou arrière fléchiTalon au solOn descend |
| L’erreur | Tendre le genou (là tu refais l’exo précédent). Ici le genou reste fléchi pour cibler le soléaire. |
Rouleau mollet
Foam roller · relâche tout le mollet
| Comment | Assis, un mollet sur le rouleau, l’autre jambe croisée dessus pour appuyer. Roule lentement du genou à la cheville. Marque une pause sur les points sensibles et fais quelques flexions de cheville. |
|---|---|
| Dosage | 1 à 2 min par mollet · en entretien ou récup |
| Repères | LentAppuie avec l’autre jambeRespire |
| L’erreur | Rouler trop vite sans t’arrêter. Cherche les zones tendues et reste dessus quelques secondes. |
● Activer & tenir la position
Gagner de l’amplitude ne suffit pas : il faut la contrôler. On renforce l’avant du tibia et on réveille les stabilisateurs, pour une cheville solide et pas juste souple : relevés du tibial antérieur et équilibre sur une jambe.
Relevés du tibial antérieur
Dos au mur · muscle l’avant du tibia
| Comment | Dos et fesses au mur, talons à ~20 cm du mur. Talons vissés au sol, lève les pointes de pied le plus haut possible, puis redescends lentement. Tu dois sentir brûler l’avant du tibia. |
|---|---|
| Dosage | 2 à 3 séries de 15 · en entretien |
| Repères | Talons au solPointes le plus hautLent à la descente |
| L’erreur | Aller vite en laissant retomber les pointes. La descente contrôlée fait tout le boulot. |
Équilibre sur une jambe
Sans matériel · réveille les stabilisateurs
| Comment | Debout sur un pied, l’autre légèrement décollé, regard devant. Tiens sans t’agripper. Trop facile ? Ferme les yeux, ou tiens-toi sur un tapis ou un coussin. |
|---|---|
| Dosage | 30 s à 1 min par pied · en entretien |
| Repères | Regard fixe devantPied bien à platGainé |
| L’erreur | Bloquer la cheville en force. Laisse-la faire ses petits ajustements : c’est tout le but (proprioception). |
Ta séance, prête à cocher
La routine avant un WOD de squats ou d’haltéro. Coche au fur et à mesure : 5 minutes, et tu es prêt.
Avant squats, haltéro, wall ball, box jumps · ~5 min
En entretien (3 à 4 fois / semaine), quand le muscle est chaud : rouleau mollet, étirement mollet + soléaire 45 s chacun, et équilibre sur une jambe. C’est là que tu gagnes vraiment de l’amplitude.
Pourquoi ta cheville coince (les vrais coupables)
Le réflexe, c’est de forcer sur la profondeur. Mais la cheville bloque presque toujours pour trois raisons :
- Un mollet court (gastrocnémien + soléaire) : c’est le frein n°1 à la dorsiflexion. Trop tendu, il empêche le genou d’avancer et fait décoller le talon. Le soléaire, en profondeur, est le vrai coupable en bas du squat.
- Une articulation raide : après une entorse (et tout le monde en a eu une), l’articulation perd du jeu. Le talus ne recule plus bien, d’où la distraction à l’élastique pour rouvrir l’espace.
- Les chaussures à talon : baskets de ville, chaussures d’haltéro portées en permanence… le pied s’habitue au talon surélevé et la cheville perd l’habitude de la dorsiflexion à plat.
Quand la cheville manque d’amplitude, ton corps triche : talons qui décollent, buste qui plonge, genoux qui rentrent, poids sur les pointes. À force, ça remonte plus haut : une cheville raide est une cause fréquente de douleurs au genou (voir la mobilité du genou) et se combine souvent à un manque de mobilité de la hanche, l’autre pilier de la profondeur du squat. La solution : assouplir le mollet et ouvrir l’articulation (familles amplitude et assouplir), puis apprendre à contrôler la nouvelle amplitude (activer). Travaille ça, et le squat suit. Pour repérer toutes les zones qui te bloquent, fais le test de mobilité au CrossFit.
Une fois tes chevilles ouvertes, attaque ces mouvements
Une bande de mobilité épaisse suffit pour la distraction, et un rouleau ou pistolet de massage JOLT pour le mollet. Pour les cas très raides, une petite cale sous les talons (ou des chaussures d’haltéro) dépanne le temps de gagner de l’amplitude, mais ça reste une béquille : le vrai but, c’est talons au sol.
Questions fréquentes
En combien de temps on gagne en mobilité de cheville ?
Avec 5 minutes par jour ou une routine 3-4 fois par semaine, tu sens la différence en 2 à 4 semaines. La dorsiflexion se regagne assez vite quand le blocage vient du mollet. Après une entorse, sois plus patient et régulier.
Pourquoi mes talons décollent au fond du squat ?
Presque toujours un manque de dorsiflexion : la cheville ne plie pas assez pour laisser le genou avancer, alors le corps décolle le talon pour continuer à descendre. Travaille le mollet et l’articulation, et le talon restera au sol.
Faut-il des chaussures d’haltéro (talon surélevé) ?
Elles compensent un manque de dorsiflexion et aident à squatter profond tout de suite, utile en compétition. Mais portées en permanence, elles entretiennent le problème. Garde-les pour le lourd, et travaille ta mobilité pieds à plat le reste du temps.
Mobilité ou souplesse de cheville, c’est pareil ?
La souplesse, c’est l’amplitude passive du mollet. La mobilité, c’est l’amplitude que tu contrôles activement, sous charge, talon au sol. En CrossFit c’est la mobilité qui compte : descendre profond en gardant le pied ancré.
