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Mobilité de la Hanche : Bienfaits + Exercices

Mobilite Hanche

La pratique du sport contribue grandement au maintien de votre santé. En ce sens, les exercices sportifs les plus prisés sont la vitesse, l’endurance et les activités d’équilibre. À cette liste, s’ajoute le CrossFit. Pour sa pratique, il faut que le sportif ou la sportive ait une très bonne condition et forme physique. Il faudra alors adapter son style de vie et miser sur une bonne alimentation ainsi qu'avoir l'ensemble du corps en excellente santé. La mobilité de votre hanche a un rôle fondamental dans vos performances sportives. Cette partie du corps est très sollicitée lors des entraînements de CrossFit et d'autant plus lors des compétitions nationales et internationales telles que les CrossFitGames.

La hanche

La hanche est un élément charnière du squelette humain reliant les cuisses et l’abdomen. Chaque jour, elle subit de fortes pressions. Concrètement, elle est le point de jonction entre l’os du bassin et le fémur.

C’est elle qui prépare le corps humain pour les différents mouvements. Il est donc important de prendre soin et d'améliorer la mobilité de la hanche afin de pratiquer n’importe quelle activité physique. Grâce à cette partie du corps en bonne santé, vous pouvez facilement mouvoir le reste de votre corps sans avoir à solliciter vos jambes.

Les attributs de la hanche

Toutes les positions adoptées par les membres inférieurs reposent sur les articulations qui composent la hanche :

  • la rotation latérale (giration de la région glutéale et de la région crurale vers la partie fibulaire du corps)
  • la rotation médiane : giration de la région glutéale et de la région crurale vers la hanche
  • la flexion : giration de la région glutéale et de la région crurale vers l’avant du corps
  • le rapprochement : adduction de la région glutéale et de la région crurale vers la hanche
  • l’extension : adduction de la région glutéale et de la région crurale vers l’arrière du corps
  • l’abduction : adduction de la région glutéale et de la région crurale vers la partie fibulaire du corps

Ces articulations permettent de maintenir le corps humain. Bien entendu, on n’est jamais à l’abri d’une défaillance. C’est là l’intérêt de faire un travail de mobilité de la hanche afin d’éliminer les risques de pathologies ou de blessures.

La défaillance liée à la hanche

Tout comme une mobilité d'épaule réduite, une hanche défaillante est un signe alarmant pour n'importe quel pratiquant de sport et notamment de CrossFit. Or, la soigner en cas de blocage n’est pas toujours chose facile.

Elle est sollicitée dans chaque geste du corps et dans chaque posture : la marche, l’assise, se tenir debout, s’étirer, etc.

Afin de pallier à toutes les défaillances ou blocages, il est donc (très) utile de travailler sa mobilité. Il est aussi important de retenir que les douleurs au genou que vous pouvez ressentir lors d’une flexion ou encore des gênes ressenties en bas du dos peuvent être provoquées par un manque de mobilité de votre hanche.

Cela s'explique par le fait que la perte de mobilité des hanches va ainsi chercher des zones du corps comme "refuge", les rendant par la suite fragiles puisque celles-ci sont constamment sollicitées.


douleurs et défaillance à la hanche

À quoi sert la mobilité de la hanche ?

L’importance de la « mobilité de la hanche » amène à mettre en lumière, l’expression «mobilité articulaire» que l'on définit comme l’ensemble des mouvements que peut faire une articulation vue dans ses moindres dimensions. Il est donc question d’une agilité inconsciente des articulations. L’expression appropriée serait « amplitude articulaire ». Elle se définit comme étant l'aptitude des tissus unificateurs à être extrêmement claqués. Ces tissus sont entre autres :

  • les ligaments
  • les muscles
  • les fascias
  • la capsule de la charnière

Prenez le soin d’observer les gestes de bébé. Ils sont caractéristiques d’une présence de mobilité extrême.

Évidemment, il y a bien une distinction entre « souplesse de la hanche » et « mobilité de la hanche ». Si la mobilité de la hanche est fonction de l’aptitude entre deux segments qui s’articulent entre eux, la souplesse quant à elle, repose sur les muscles. Lorsqu’un muscle n’est plus souple, il ne peut jouir d’une mobilité efficace. L’hypo-extensibilité du muscle le réduit alors dans son aptitude à faire preuve d’hyperextensibilité.

Pourquoi travailler la mobilité de la hanche ?

Lorsqu’on est un inconditionnel des activités sportives, on se doit d’avoir une bonne condition physique et d'une forme physique irréprochable.

Le CrossFit est une discipline avec de nombreux bienfaits qui nécessite une très grande agilité des hanches.

CrossFit : importance de la mobilité de la hanche

En travaillant régulièrement sa mobilité de hanche, le CrossFitteur ou la CrossFitteuse verra de nombreux bienfaits apparaître au fil du temps. Par exemple, le pratiquant aura de la facilité à adopter les diverses positions qu’exige la pratique de ce sport. Il est question entre autres de :

  • tirer
  • soulever
  • lancer
  • faire des pompes
  • sauter
  • pousser
  • courir

Que ce soit sur un snatch, un squat ou même en gymnastique, les exercices de CrossFit nécessitent une forte pression alors que le temps de repos entre chaque exercice est très réduit. Sur un WOD avec des Front Squat ou encore des Snatch comme le WOD Isabel, il est indispensable d'être mobile au niveau des hanches.


Snatch Hanche

Ces différents aspects obligent à avoir une articulation fonctionnelle et en parfaite santé afin de bénéficier d’une entière mobilité. La mobilité dépend fortement de l'amplitude de mouvement de la hanche.

Les articulations  doivent pouvoir également être interdépendantes. Une articulation prise toute seule doit pouvoir permettre d’effectuer des mouvements de rapprochement et de rotation.

Cette interdépendance des articulations est indispensable pour juger de leurs efficacités et leurs états de santé.

Par ailleurs, lorsque les articulations sont agiles, on peut prétendre à un meilleur état de la hanche.

Avantages de la mobilité de la hanche

La mobilité de la hanche confère une interdépendance au fémur et au bassin. Cette aptitude de l’os du fémur et du bassin est d’un grand intérêt pour la pratique du CrossFit.

Une hanche disposée au CrossFit est celle qui n’exige pas lors des mouvements du fémur, le concours du bassin. Dans le cas contraire, vos aptitudes au sport seront limitées et vous vous priverez de la possibilité d'être à 100% lors de vos WOD de CrossFit.

Lorsqu'elle est en sous-capacité, vous vous retrouvez avec un biomécanisme inapproprié. Cette pathologie augmente le risque de lésion et abîme progressivement votre hanche. De plus, cela peut entraîner une perte de la mobilité du genou. Tous les articulations du corps humain sont liées.

En travaillant régulièrement la mobilité de la hanche, vous parviendrez à la soulager. Si vous ne prenez pas conscience de vos difficultés, vous risquez de vous blesser. Bien évidemment, chose qu'on ne vous souhaite absolument pas.

Exercices pour améliorer la mobilité de la hanche

Le fait de réaliser différentes séries d’exercices pour travailler votre mobilité de hanche est à privilégier. Cela vous permettra d'éviter des futures douleurs articulaires.

Tout comme pour la mobilité de cheville, il existe une multitude de mouvements que vous pouvez faire chez vous ou à votre salle de CrossFit, à tout moment de la journée. Si vous connaissez ou consultez régulièrement un kinésithérapeute, n'hésitez pas à le solliciter et à lui demander des conseils. Dans le cas contraire, nous allons vous proposer quelques exercices à réaliser en autonomie. Vous n'avez pas besoin de matériel. Juste du temps : approximativement 5 minutes.

Exercice 1

C'est un exercice qui est souvent reproduit avant une séance de squat. Il vous faudra une box si vous êtes dans votre salle ou une chaise si vous êtes chez vous.

  • Position de départ : debout face à votre box ou chaise
  • Placer le pied de sorte à avoir votre genou à un angle de 90°
  • Garder le buste droit
  • Faire une flexion du genou de sorte à avoir le buste qui se rapproche du genou
  • Tenir la position 30 secondes puis changer de côté

Vous pouvez effectuer deux séries de chaque côté. Cela est suffisant.


augmenter souplesse hanche

Exercice 2

Comme le premier exercice, vous retrouverez ce mouvement dans énormément de salles de CrossFit et salles de sport.

    • Position de départ : au sol avec le buste droit
    • La jambe gauche est placée devant vous avec votre genou plié à 90 degrés
    • La jambe droite, quant à elle, est à l'arrière. Ce n'est pas obligatoire qu'elle soit tendue. Le but étant que votre jambe gauche soit à 90°
    • Rapprocher le buste de sorte à avoir les coudes posés sur le sol devant votre jambe gauche
    • Tenir la position 30 secondes puis changer de côté

Tout comme le premier mouvement, vous pouvez effectuer 2 séries de chaque côté


Ameliorer Mobilite Hanche

Exercice 3

Pour ce dernier exercice il y aura une variante.

  • Position de départ : debout buste droit
  • Descendre en position de fin de squat. Soit vos fesses bien en dessous de la perpendiculaire
  • Variante plus facile : basculer votre poids sur votre pied gauche puis sur votre pied droit
  • Variante plus dure : en gardant la position fin de squat, vous allez devoir amener votre genou gauche vers le sol au niveau de la jambe droite. Puis faire de même pour l'autre côté. Pensez à bien garder votre bassin dans l'axe

Exercice Mobilite Hanche

Ces mouvements peuvent être effectués dans une routine matinale, ou encore entre midi et deux au bureau ou bien comme échauffement avant votre WOD ou séance d'haltérophilie.

Sachez que plus vous répéterez ces exercices plus vos hanches deviendront souples et puissantes ! Vos mouvements n'en seront que plus faciles et vous progresserez plus rapidement. Une application de CrossFit comme GOWOD vous aidera à améliorer votre souplesse générale.