Le squat pas assez profond, les genoux qui rentrent (valgus), le buste qui bascule ou le bassin qui s’enroule en bas (le « butt wink »), la réception basse au clean ou au snatch qui coince, la fente instable : neuf fois sur dix, ce n’est pas un manque de force, c’est un manque de mobilité de hanche (flexion, rotation, ouverture). Bonne nouvelle : ça se travaille. Voici comment tester où tu en es, débloquer, et enfin descendre profond, genoux dans l’axe.
Le test : où en est ta hanche ?
Deux tests de 30 secondes, à faire maintenant. Pas besoin de matériel. Réponds, et je te dis par quoi commencer.
Fais les 2 tests, réponds, je te dis où tu en es et par quoi commencer.
Ces exercices débloquent une hanche raide, pas une hanche blessée. Si tu as une douleur vive dans l’aine, une hanche qui accroche ou qui lâche, tu ne forces pas, tu vois un pro. Ici on fait de la mobilité, pas du soin de blessure.
Huit exercices, classés par ce qu’ils font : gagner de l’amplitude, assouplir ce qui bloque, activer et tenir la position. Fais-les lents, contrôlés, sans douleur. Chaque fiche te montre le geste, le dosage et la faute à éviter.
● Gagner de l’amplitude
Le cœur du travail : ouvrir l’amplitude de la hanche (flexion, rotation, extension) pour descendre profond sans compenser. Au programme : balancements de jambe, rocking en quadrupédie et squat profond genoux ouverts. Tout est lent et contrôlé, sans douleur.
Balancements de jambe
Sans matériel · réveille toute la hanche, en dynamique
| Comment | Debout, une main sur un support. Balance une jambe tendue et relâchée d’avant en arrière, sur toute l’amplitude, puis d’un côté à l’autre. Le bassin reste stable. |
|---|---|
| Dosage | 10 à 15 par sens et par jambe · à l’échauffement |
| Repères | Jambe relâchéeBassin stableAmplitude croissante |
| L’erreur | Cambrer ou tourner le bassin pour aller plus loin. Le mouvement vient de la hanche, pas du dos. |
Rocking en quadrupédie
Sans matériel · ouvre la flexion de hanche
| Comment | À quatre pattes, dos plat, recule doucement les fesses vers les talons jusqu’à sentir la hanche se plier au maximum, puis reviens. Le dos reste plat tout du long. |
|---|---|
| Dosage | 10 à 15 allers-retours · à l’échauffement |
| Repères | Dos platFesses vers les talonsLent |
| L’erreur | Arrondir le bas du dos pour reculer plus loin. Le dos reste plat, c’est la hanche qui plie. |
Squat profond, genoux ouverts
Sans matériel · flexion + rotation en position réelle
| Comment | Descends au fond du squat, coudes à l’intérieur des genoux. Pousse les genoux vers l’extérieur avec les coudes, le buste se redresse. Respire, relâche dans la position. |
|---|---|
| Dosage | 30 s à 1 min · à l’échauffement |
| Repères | Talons au solGenoux vers l’extérieurBuste droit |
| L’erreur | Laisser les genoux rentrer ou les talons décoller. Pousse activement les genoux vers l’extérieur. |
● Assouplir ce qui bloque
On relâche les muscles courts qui verrouillent la hanche : les fléchisseurs (assis toute la journée), les fessiers et les adducteurs. Trois étirements : fléchisseurs, fessier (figure-4) et adducteurs.
Étirement des fléchisseurs (fente basse)
Sans matériel · étire l’avant de la hanche (psoas)
| Comment | Genou arrière au sol, pied avant à plat devant. Serre le fessier arrière et avance le bassin vers l’avant, sans cambrer, jusqu’à sentir tirer devant la hanche arrière. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par côté · en entretien |
| Repères | Fessier serréBassin qui avanceSans cambrer |
| L’erreur | Cambrer le bas du dos au lieu d’avancer le bassin. Rentre le bassin pour vraiment étirer le psoas. |
Étirement du fessier (figure-4)
Sans matériel · étire le fessier et le piriforme
| Comment | Sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé (chiffre 4). Attrape la cuisse et tire-la vers ta poitrine jusqu’à sentir tirer dans la fesse. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par côté · en entretien |
| Repères | Cheville sur le genouTire vers la poitrineÉpaules au sol |
| L’erreur | Décoller la tête et les épaules du sol. Reste allongé, c’est la hanche qu’on ouvre. |
Étirement des adducteurs (fente latérale)
Sans matériel · étire l’intérieur de la cuisse
| Comment | Grand écartement, descends d’un côté en pliant la jambe, l’autre tendue, pied à plat. Tu sens l’intérieur de la cuisse tendue s’étirer. Passe d’un côté à l’autre. |
|---|---|
| Dosage | 30 s par côté · en entretien |
| Repères | Pied à platJambe opposée tendueBuste droit |
| L’erreur | Laisser le talon décoller ou le genou plié rentrer. Talon au sol, genou vers l’extérieur. |
● Activer & tenir la position
Gagner de l’amplitude ne suffit pas : il faut des fessiers qui bossent. On active l’extension de hanche et le moyen fessier, pour de la puissance et des genoux qui ne rentrent plus : pont fessier et coquille élastique.
Pont fessier
Sans matériel · active l’extension et la puissance
| Comment | Sur le dos, pieds à plat proches des fesses. Monte les hanches en serrant fort les fessiers, corps aligné épaules-hanches-genoux, puis redescends lentement. Pousse dans les talons. |
|---|---|
| Dosage | 2 à 3 séries de 12 · à l’échauffement |
| Repères | Fessiers serrésPoussée dans les talonsPas de cambrure |
| L’erreur | Monter avec le bas du dos au lieu des fessiers. Rentre le bassin et serre les fesses en haut. |
Coquille élastique (clamshell)
Élastique · muscle le moyen fessier (anti genoux qui rentrent)
| Comment | Sur le côté, genoux fléchis, élastique autour des genoux, pieds joints. Ouvre le genou du dessus vers le plafond sans bouger le bassin, puis referme lentement. Ça travaille le côté de la fesse. |
|---|---|
| Dosage | 2 à 3 séries de 15 par côté · en entretien |
| Repères | Bassin immobilePieds jointsContrôlé |
| L’erreur | Rouler le bassin en arrière pour ouvrir plus. Le bassin reste fixe, seul le genou bouge. |
Ta séance, prête à cocher
La routine avant un WOD de squats ou d’haltéro. Coche au fur et à mesure : 5 minutes, et tu es prêt.
Avant squats, haltéro, fentes, box jumps · ~5 min
En entretien (3 à 4 fois / semaine), quand le muscle est chaud : étirement des fléchisseurs + fessier + adducteurs 45 s chacun, et coquille élastique. C’est là que tu gagnes vraiment de l’amplitude.
Pourquoi ta hanche coince (les vrais coupables)
Le réflexe, c’est d’accuser la souplesse. Mais une hanche qui coince en squat vient surtout de trois choses :
- Des fléchisseurs courts (psoas) : à force de rester assis, l’avant de la hanche se raccourcit. Résultat : le bassin s’enroule en bas du squat (le « butt wink ») et le buste plonge.
- Des adducteurs et des fessiers raides : ils limitent l’ouverture et la profondeur. Trop tendus, ils tirent les genoux vers l’intérieur (valgus) dès que tu charges.
- Un moyen fessier endormi : c’est le stabilisateur du bassin. S’il ne bosse pas, rien ne retient tes genoux de rentrer, même avec de la mobilité.
Quand la hanche manque d’amplitude ou de contrôle, ton corps triche : genoux qui rentrent, buste qui plonge, bassin qui s’enroule, talons qui décollent. À force, ça tape dans le bas du dos (d’où le lien avec la mobilité du dos) et dans le genou (voir la mobilité du genou). La solution : ouvrir la hanche et assouplir (familles amplitude et assouplir), puis réveiller les fessiers (activer). Et comme la hanche et la cheville commandent ensemble la profondeur du squat, si tu bloques encore en bas, regarde ta mobilité de la cheville. Et si ton dos s’arrondit au soulevé de terre, ce sont souvent les ischios qui verrouillent le bassin : vois la mobilité des ischios. Travaille ça, et le squat suit. Pour faire le point sur toutes tes zones, passe par le test de mobilité au CrossFit.
Une fois tes hanches ouvertes, attaque ces mouvements
Un élastique (mini-band) pour la coquille et l’activation, et un rouleau ou pistolet de massage JOLT pour les fessiers et l’avant de la cuisse. Le reste se fait au poids du corps. Le vrai levier ici, c’est la régularité.
Questions fréquentes
En combien de temps on gagne en mobilité de hanche ?
Avec 5 à 10 minutes par jour ou une routine 3-4 fois par semaine, tu sens la différence en 3 à 6 semaines. La hanche est une grosse articulation, un peu plus longue à ouvrir que la cheville, mais très rentable pour le squat et l’haltéro.
Pourquoi mes genoux rentrent au squat ?
Deux causes : un manque d’ouverture (adducteurs et hanche raides) et un moyen fessier qui ne stabilise pas. Travaille les deux, assouplis l’intérieur de la cuisse et renforce le côté de la fesse (coquille), et pense à pousser les genoux vers l’extérieur.
C’est quoi le « butt wink » ?
C’est quand ton bassin s’enroule en bas du squat, le bas du dos qui s’arrondit. Souvent un manque de mobilité de hanche en flexion profonde. Travaille la flexion (rocking en quadrupédie, squat genoux ouverts) et arrête-toi juste avant le point où le bassin bascule.
Mobilité ou souplesse de hanche, c’est pareil ?
La souplesse, c’est l’amplitude passive. La mobilité, c’est l’amplitude que tu contrôles activement, sous charge. En CrossFit c’est la mobilité qui compte : descendre profond, genoux dans l’axe, et pouvoir pousser fort en remontant.
