Le dos qui s’arrondit au soulevé de terre et au fond du squat, la barre qui part devant en overhead, le buste qui ne tourne pas assez au toes-to-bar ou au rameur : le coupable, ce n’est presque jamais le bas du dos, c’est un haut du dos (thoracique) qui ne s’étend plus, à force d’heures assis. Et attention : en CrossFit, on ne cherche pas à assouplir le bas du dos, on le veut stable et gainé. Ici, on débloque le haut du dos et on protège le bas. Teste où tu en es, débloque, et arrête d’arrondir sous la barre.
Le test : où en est ton dos ?
Deux tests de 30 secondes, à faire maintenant, sans matériel. Réponds, et je te dis par quoi commencer.
Fais les 2 tests, réponds, je te dis où tu en es et par quoi commencer.
En CrossFit, on ne cherche pas à rendre le bas du dos plus souple : on le veut stable et gainé. La mobilité concerne le haut du dos (thoracique) et les hanches. Et surtout : une raideur qui tire, ça se travaille ; une douleur lombaire vive, une sciatique, une douleur qui descend dans la jambe ou qui traîne, ça n’est pas un problème de mobilité, tu vois un professionnel. On ne force jamais dans la douleur.
● Débloquer le haut du dos
Le cœur du travail : rendre de l’extension et de la rotation au haut du dos (thoracique), le vrai coupable quand tu arrondis sous la barre. Extension sur rouleau, chat-vache et rotation. Tout est lent, côtes basses, sans forcer le bas du dos.
Extension thoracique sur rouleau
Rouleau · rendre de l’extension au haut du dos
| Comment | Rouleau placé en travers sous le haut du dos, genoux fléchis pieds au sol, mains derrière la tête pour soutenir la nuque. Laisse le haut du dos s’ouvrir vers l’arrière au-dessus du rouleau, puis remonte. Déplace le rouleau de quelques centimètres pour traiter chaque étage. |
|---|---|
| Dosage | 6 à 8 ouvertures par position |
| Repères | Nuque soutenueCôtes bassesLent |
| L’erreur | Cambrer le bas du dos au lieu d’ouvrir le haut. Garde les côtes basses : c’est le thoracique qui bouge, pas les lombaires. |
Chat-vache
Sans matériel · mobiliser toute la colonne
| Comment | À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Creuse le dos en levant la tête (vache), puis arrondis-le en rentrant le menton et en poussant le sol (chat). Va lentement d’un extrême à l’autre au rythme de ta respiration. |
|---|---|
| Dosage | 8 à 10 allers-retours |
| Repères | LentToute l’amplitudeRespire |
| L’erreur | Bouger d’un bloc. Cherche à dérouler la colonne segment par segment, pas à basculer le bassin d’un coup. |
Rotation thoracique
Sans matériel · débloquer la rotation du buste
| Comment | À quatre pattes, passe un bras sous le corps vers le côté opposé (l’épaule descend vers le sol), puis inverse le geste en ouvrant ce bras vers le plafond, le regard qui suit la main. La rotation vient du haut du dos, pas du bas. |
|---|---|
| Dosage | 8 rotations par côté |
| Repères | Regard qui suitBassin stableContrôlé |
| L’erreur | Faire tourner le bassin pour tricher l’amplitude. Les hanches restent fixes, seul le buste tourne. |
● Relâcher et détendre
On relâche les dorsaux et on détend le dos en douceur. Objectif détente et récupération, pas performance : jamais dans la douleur, surtout sur le bas du dos.
Posture de l’enfant
Sans matériel · relâcher le dos et les dorsaux
| Comment | À genoux, fesses posées sur les talons, allonge les bras loin devant toi au sol et laisse la poitrine descendre. Marche avec les mains vers un côté puis l’autre pour étirer chaque grand dorsal. Respire dans le dos. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s |
| Repères | Fesses aux talonsBras loin devantRespire |
| L’erreur | Décoller les fesses des talons : tu perds l’étirement du dos. Si les hanches sont raides, écarte un peu les genoux. |
Rotation lombaire allongée
Sans matériel · détendre en douceur
| Comment | Allongé sur le dos, bras en croix, épaules bien à plat au sol. Ramène les genoux fléchis et laisse-les basculer doucement d’un côté, puis de l’autre, sans décoller les épaules. Reste dans une amplitude confortable. |
|---|---|
| Dosage | 6 à 8 bascules par côté |
| Repères | Épaules au solDouxSans forcer |
| L’erreur | Forcer la rotation ou tirer sur les genoux. Le bas du dos se détend, il ne se force pas : reste léger. |
● Gainer & protéger le bas du dos
La partie qu’on oublie : le bas du dos ne doit pas gagner en souplesse, il doit tenir. Un tronc gainé, c’est ce qui garde ta colonne neutre sous charge et t’évite les blessures.
Bird-dog
Sans matériel · gainer et protéger le bas du dos
| Comment | À quatre pattes, tends en même temps un bras devant et la jambe opposée derrière, à l’horizontale, sans cambrer ni tourner le bassin. Tiens quelques secondes, reviens, et change de côté. Imagine un verre d’eau posé dans le bas du dos qui ne doit pas tomber. |
|---|---|
| Dosage | 6 à 8 par côté · tenues de 3 s |
| Repères | Dos platBassin stableLent |
| L’erreur | Cambrer ou partir en torsion pour monter le bras et la jambe plus haut. Reste bas et gainé plutôt que haut et cassé. |
Superman
Sans matériel · renforcer les extenseurs du dos
| Comment | À plat ventre, bras tendus devant. Décolle en même temps la poitrine, les bras et les jambes du sol, sans à-coup, en gardant la nuque dans l’axe. Tiens un instant en haut, puis redescends lentement. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 10 à 12 |
| Repères | Montée douceNuque neutreDescente lente |
| L’erreur | Balancer pour monter plus haut ou casser la nuque en arrière. C’est un effort contrôlé, pas un rebond. |
Hollow hold
Sans matériel · gainage antérieur
| Comment | Sur le dos, colle le bas du dos au sol et garde-le collé. Lève les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues, en gardant cette pression lombaire. Si c’est trop dur, plie les genoux ou rapproche les bras. Le bas du dos ne décolle jamais. |
|---|---|
| Dosage | 3 tenues de 15 à 30 s |
| Repères | Bas du dos plaquéGainéRespire |
| L’erreur | Laisser le bas du dos se creuser et décoller du sol : tout l’exercice est là. Si le dos se cambre, remonte les bras ou plie les genoux. |
Ta séance, prête à cocher
La routine avant un WOD chargé en soulevé, squat ou gymnastique : on débloque le haut, on active le gainage. Coche au fur et à mesure.
Avant soulevé de terre, squat, gym · ~5 min
Pourquoi ton dos s’arrondit (les vrais coupables)
Le réflexe, c’est de vouloir « assouplir » le bas du dos. C’est l’inverse qu’il faut faire. Trois choses sont en jeu.
- Le haut du dos (thoracique) qui ne s’étend plus : c’est le coupable n°1. Les heures assis dos rond verrouillent son extension. Résultat : au soulevé de terre ou au fond du squat, tu ne peux plus garder le dos plat, alors il s’arrondit.
- Des hanches raides : quand tes hanches ne plient plus assez, le mouvement va chercher l’amplitude dans le bas du dos, qui s’arrondit pour compenser. Le dos paie l’addition d’un manque de mobilité de la hanche.
- Un tronc pas assez gainé : même avec de la mobilité, sans un gainage solide la colonne n’a pas de support sous charge et cède dans le maillon faible, le bas du dos.
La solution n’est donc pas d’assouplir le bas du dos, mais de débloquer le haut du dos et les hanches, puis de gainer le tronc pour garder la colonne neutre. Le thoracique est aussi ce qui bloque ton overhead : si ta barre part devant, jette un œil à la mobilité de l’épaule. Pour faire le point sur toutes tes zones, passe par le test de mobilité au CrossFit.
Un dos qui tient, pour ces mouvements
Presque tout se fait au sol, sans rien. Le seul vrai plus : un rouleau rigide pour l’extension thoracique, qui débloque le haut du dos comme aucun étirement. Un rouleau JOLT fait parfaitement le job (on compare les modèles dans notre guide des rouleaux de massage). Ajoute un tapis pour le gainage au sol, et c’est tout.
Questions fréquentes
Faut-il assouplir le bas du dos ?
Non. En CrossFit, un bas du dos hypermobile est un risque, pas un atout : sous charge, tu veux une colonne lombaire stable. Ce qu’on mobilise, c’est le haut du dos (thoracique) et les hanches. Le bas du dos, on le renforce et on le gaine.
Pourquoi mon dos s’arrondit au soulevé de terre ?
Presque toujours un haut du dos raide et des hanches raides : tu n’as plus l’amplitude pour garder le dos plat, alors le bas s’arrondit pour aller chercher la barre. Travaille l’extension thoracique, la mobilité de hanche, et le gainage. Baisse aussi la charge le temps que la position revienne.
Mobilité du dos avant ou après le WOD ?
Avant : l’extension sur rouleau, le chat-vache, la rotation et un peu de gainage (bird-dog) pour préparer et activer. Après ou les jours off : la posture de l’enfant et la rotation allongée, quand c’est chaud. Le gainage (superman, hollow) peut se travailler en séance dédiée.
J’ai mal au dos, je fais quand même ces exercices ?
Si c’est une raideur qui tire sans douleur vive, oui, doucement. Si c’est une vraie douleur (lombaire aiguë, qui descend dans la jambe, qui te réveille, qui traîne depuis des semaines), non : tu vois un professionnel avant de charger quoi que ce soit. La mobilité n’est pas un traitement de blessure.
